Chi ha detto che i grassi sono vietati?
Possono essere vietati (usati con moderazione) grassi saturi, mentre per i monoinsaturi epolinsaturi puoi inserirli tranquillamente) Le fonti lipidiche sono facilmente indiiduabili.
Potresti attenerti in una fase di "massa" (non mi piace il termine) con percentuali :

Glucidi 55%
Protidi 30%
lipidi 15%

Ovviamente apportando le varie correzioni che si ritenessero necessarie!
Come per l'allenamento, ritengo che bisogna avere un approcio semplice anche nell'alimentazione!