Citazione Originariamente Scritto da crespo80
Ho 25 anni, sono alto 181cm, polso 16cm, girovita circa 70cm, peso 67Kg
Ecco il mio piccolo fisico dopo una sessione d’allenamento con i muscoli rilassati.
http://www.crespo80.altervista.org/cesare/fisico.jpg
Mi alleno a casa e ho a disposizione una barra per trazioni, una panca, un bilanciere, due manubri e relativi pesi.
Ho ripreso confidenza con i pesi da 1 mese e il mio obiettivo è la massa, vorrei soprattutto allargare le spalle e ingrossare pettorali e braccia, senza trascurare le gambe.


Datemi suggerimenti per migliorare!!
Ciao!

Anche io sono più o meno nella tua stessa situazione, 25 anni, 1.83 e mi alleno in garage, vorrei tornare a pesare circa 78 kg con 8% di massa grassa come quando andavo in palestra (circa 6 anni fa) ma non credo sarà semplice,

ho ripreso a fare pesi da un annetto per smaltire un po' di ciccia e almeno in parte ci sono riuscito passando da 78.5 kg con 18% di massa grassa a 70kg con il 11%, mi piacerebbe tornare all'8% ma non mi sembra il caso di scendere sotto i 70 kg.

In definitiva devo riprendere almeno 8 kg di muscoli, posso rimettere a posto la dieta aumentando le calorie ma la mia attrezzatura limita molto gli esercizi che posso fare:

lo squat lo eseguo con 50kg più il bilanciere ho provato 60 kg ma sollevarli da terra e portarli sopra la testa è troppo per me, devo usare troppo lo slancio e rischio seriamente di farmi male,

x crespo80 Te come fai?
x tutti Posso aggirare il problema aumentando le ripetizioni o le serie? Adesso faccio tre serie per 12 ripetizioni...

Non posso fare neanche le trazioni per i dorsali quindi faccio rematori con bilanciere e manubrio, ma anche qui i carichi non sono molti quando passo i 36 kg + bil non riesco ad eseguire un buon movimento quindi preferisco fa una serie in più,

x tutti è corretto o è meglio con più peso anche se si tratta di fa 2/3 di ripetizioni corrette?
x crespo80 dove le fai le trazioni?

x tutti Anche per i polpacci come posso fare per sovraccaricare?

Adesso per riprendermi da tre settimane di problemi fisici, stò facendo una scheda "fullbody" tre volte la settimana:

squat 2*10-12
stacchi da terra a gambe tese 2*10-12
panca piana 2*10-12
rematore con bilenciere 2*10-12
rematore con manubri 2*10-12
lento con manubri da seduto 2*10-12
tirate al mento con manubri 2*10-12
sollevamento sulle punte dei piedi 2*10-12
tricipiti alla panca piana 1*10-12
curl con bilanciere 1*10-12
addominali 1*15-25

forse è un po' pesante sperchè dopo le spalle sono già cotto (questo lo capirò megli ola prossima settimana) però devo dire che mi sento molto bene il giorno dopo l'allenamento,

potrei continuare con questa scheda anche per la massa facendo opportune modifiche? Quali?

Altri consigli?

Grazie a tutti,