Lun schiena/pettorali
Mar bicipiti/spalle
Mer gambe/schiena
Gio schiena/pettorali
Ven bicipiti/spalle
Sab gambe/tricipiti

alleni skiena 3 volte e 2 giorni di seguito

indubbiamente il criterio migliore è alternare gli esercizzi nei 2 allenamenti settimanali
ecco il perke per spremere il muscolo devi sapere fare bene un esercizio e se lo cambi ogni 3 settimane nn avrai mai la connessione mente muscolo adatta e proprio quando potresti cominciare a raccogliere risultati da un dato esercizio lo cambi

se fai massa nn ti conviene fare 10 km di corsa al giorno...

e poi le croci nn sono proprio un esercizio base...