Me la date una mano per favore?

[johnnyz]

me l'ha fatta un mio amico per mettere su un pò di massa!ora mi iscrivo in una pale...sempre ammesso ke ne trovi una aperta il mese di agosto qui da me!

premetto ke mi sono allenato fino a 2 settimane fa da novembre con un personal trainer...risultato?ero arrivato a pesare 72 kili...poi abbiam fatto definizione..risultato?mi son sgonfiato in un modo incredibile e ora peso 67.5!roba da suicidarsi..cmq,soprattutto per motivi economici,volevo provare a.."mettermi in proprio" ecco...spero tanto di riuscire a combinare qualcosa da solo,sapete,io cmq sento il bisogno di qualcuno ke mi segua insomma,di seguire un programma...io di stè cose non capisco un tubo..spero voi mi aiuterete

LUNEDI
-Pettorali
Bilanciere orizzontale 3x10-8-6(o forse son meglio le spinte con manubri)
Apertura con manubri su panca orizzontale 3x10-8-6
-Bicipiti
Curl bilanciere 3x10-8-6
Curl panca scott 3x10-8-6
-Polpacci
Calf seduto 3x15
Calf alla pressa 3x15
(magari in mancanza di uno dei due potrei farli a corpo libero ad esaurimento?:?)
-Addominali
Crunch machine o Crunch ai cavi 3x20(dipende da quello che c'è)
Alzate gambe alle parallele o su panca inclinata 3x15

MERCOLEDI
-Dorsali
Lat pulley avanti 3x10-8-6
Lat Pulley dietro 3x10-8-6
Rematore ad un braccio 3x10-8-6
-Tricipiti
Estensioni con manubrio 3x10(o 12)
Tricipiti ai cavi(o alla sbarra,o come si kiama non me lo ricordo) 3x10-8-6
-Lombari
Iperextension 3x12
-Addominali
Crunch su panca inclinata a esaurimento


VENERDI
-Deltoidi
Alzate avanti 3x10-8-6
Alzate laterali 3x10-8-6
Alzate su panca 30° 3x10-8-6(questo qualcuno sa dirmi ke esercizio è??:?)
-Quadricipiti
Squat 3x12-10-8
Leg extension 3x10(o 12)
-Femorali
Leg curl 3x12-10-8
Stacchi 3x12
-Addominali
Alzate gambe alle parallele o su panca inclinata(magari quello ke non ho fatto il lunedi)
(qualche idea su come allenare gli obliqui?)

che ne pensate?

[GOLD'S GYM]

Fosse per me opterei per un full body,oppure per dividerei la full in allenamenti per la parte superiore ed inferiore.Prova a proporlo al tuo amico.Ciao

[fifty]

Tutto sommato non è malvagia!
Certo ci sono cambiamenti da fare!
Pettorali: le aperture falle su inclinata 30°
Deltoidi: togli alzate frontali e laterali. Sostituiscile con spinte manubri seduto o military press. Tirate al mento bilanciere.
Il venerdi esegui prima le gambe e poi i deltoidi.
Ciao

[johnnyz]

Tutto sommato non è malvagia!
Certo ci sono cambiamenti da fare!
Pettorali: le aperture falle su inclinata 30°
Deltoidi: togli alzate frontali e laterali. Sostituiscile con spinte manubri seduto o military press. Tirate al mento bilanciere.
Il venerdi esegui prima le gambe e poi i deltoidi.
Ciao

io sai cosa pensavo?il pettorale,invece di fare il bilanciere usare i manubri e fare le spinte su panca inclinata,poi fare le croci su panca piana e poi?basta cosi o ne aggiungo 1 altro di esercizio?...le "spinte manubri seduto" sarebbe il "lento avanti"?:?e inoltre aggiungo le tirate al mento(di solito io le facevo ai cavi)...va bene così?

[fifty]

Meglio il bilanciere, ti permette di usare più peso!
Si è il lento avanti
Le tirate al mento falle con bilanciere presa stretta.

[johnnyz]

Meglio il bilanciere, ti permette di usare più peso!
Si è il lento avanti
Le tirate al mento falle con bilanciere presa stretta.

quindi per il pettorale faccio il bilanciere,e poi le croci su panca piana....nient'altro?:? e come serie e ripetizioni degli esercizi,ci siamo?

[fifty]

quindi per il pettorale faccio il bilanciere,e poi le croci su panca piana....nient'altro?:? e come serie e ripetizioni degli esercizi,ci siamo?


Si

[johnnyz]

Tutto sommato non è malvagia!
Deltoidi: togli alzate frontali e laterali. Sostituiscile con spinte manubri seduto o military press. Tirate al mento bilanciere.
Ciao

ma quell'esercizio,a differenza delle alzate frontali e laterali...non allena soltanto quelle frontali??:?cosi come le tirate al mento,che allena il deltoide...poi ancora una cosa...contando ke ora è estate,io ho trovato un lavoretto durante la settimana,quindi posso andare in palestra 2 volte a settimana(a meno ke il sabato non stia aperta,devo vedere)...se stà kiusa,continuo la stessa divisione?magari
MARTEDI=petto braccia
GIOVEDI=dorsali tricipiti lombaru
MARTEDI=il resto

potrebbe andar bene lo stesso?

e poi ancora 1 altra cosa e non ti rompo più...il cardio,lo faccio all'inizio 5/10 min per riscaldarmi...e poi se lo facessi anke alla fine?giusto 5 minuti?:?

[Tersite]

Il cardio fallo sempre alla fine, altrimenti sottrai energie ai muscoli e il risultato è che sollevi meno pesi (nel senso che l'allenamento risulta meno intenso di quello che potrebbe essere) e fatichi a crescere!
Certo se fai solo 5 minuti di passo veloce e non proprio corsa puoi magari anche farlo come riscaldamento, ma in generale l'aerobico meglio metterlo alla fine.