Diario di Powerfull

[naoto]

7,5 litri d'acqua al giorno...

cacchio ma stai sempre sul ce$$o?!?

eheheh

[Powerfull]

La mia pipi sembra acqua di sorgente. Però non crede che io mi sforzi a bere tanto, bevevo già in manirea abbondante quando ero bambino, lo facevo isitintivamente. Forse perchè gia allora gli allenamenti a cui mi sottoponevo con mio padre erano molto impegnativi e sudavo tanto.

[Lorenzo]

anke la mia pipi è bella limpida..arrivo quasi a 5 litri nei giorni in cui mi alleno...xò mangio 1/3 delle tue pro!
sai cosa? magari potresti fare ancora qualke prova tirando giu le pro e alzando i grassi cercando d fare un pò d "tuning"; probabilmente con sfruttando un'integrazione d ALC potresti trovare il giusto equilibrio!
x il resto ke dire....se nn se pò, nn se pò! la mamma la devi erudire...devi farle capire dei rischi connessi alla carne rossa, alcuni dei quali anke il macellaio d fiducia nn puo evitare...stampa delle ricerche, portale materiale...falle capire ke sei ben informato...
ma vivi in montagna!??! dove?!
vitargo: mi è arrivato quella nutrex research ke a quanto pare è il migliore attualmente. (se vuoi t passo il link). ora lo sto provando da lunedi...mi sono messo a "dieta" altrimenti nn ha alcun senso fare ste prove..
x le tue whey: conosci la provenienza delle loro materie prime?

notte!!!

[Powerfull]

anke la mia pipi è bella limpida..arrivo quasi a 5 litri nei giorni in cui mi alleno...xò mangio 1/3 delle tue pro

Forse non mangi 1/3 delle mie proteine se hai basto questa misura su quelle che avevamo stimato in precedenza, infatti ho trasformato la mia dieta in numeri e il risultato è stato che le proteine totali assunte durante la giornata sono 295,3g di cui ben 47,81 sono vegetali, qundi quelle intere sono 247,49 la quantità che avevo calcolato per fare la dieta, solo che non ho tenuto in cosiderazione le proteine provenienti dagli alimenti di origine vegetale.

sai cosa? magari potresti fare ancora qualke prova tirando giu le pro e alzando i grassi cercando d fare un pò d "tuning"; probabilmente con sfruttando un'integrazione d ALC potresti trovare il giusto equilibrio!

Questo è un argomento molto interessante, a tal proposito posterò nel post che segue l' intera tabella nutrizionale della mia alimenazione con tutti i valori più importanti, così potremo valutare con più precisione ciò che bisognerebbe fare. ALC è un grasso di cui ho letto spesso, sembra favorire il dimagrimento quindi potrebbe essere ottimo per contrastare l' effetto ingrassante degli altri grassi, magari una parte dell' apporto dei grassi potrei sostituirlo con questo acido grasso.

x il resto ke dire....se nn se pò, nn se pò! la mamma la devi erudire...devi farle capire dei rischi connessi alla carne rossa, alcuni dei quali anke il macellaio d fiducia nn puo evitare...stampa delle ricerche, portale materiale...falle capire ke sei ben informato...

Farei prima ad impormi. Magari tenterò facendole spiegare tutto dal mio medico di cui si fida tanto, ma non sò se un dottore che magia alla paesana con tutti quegli insaccati casarecci e beve vino come se fosse acqua sarà daccordo più con mè o con lei.

ma vivi in montagna!??! dove?!

A serra san Bruno, nelle Serre Calabre. Dove cè una delle certose più importanti d' Europa. Faresti prima ad arrivarci con un elicottero se deciderai un giorno di visitarle perchè le strade...ma quali strade non ci sono strade! Ma ne varrebbe la pena credimi!

vitargo: mi è arrivato quella nutrex research ke a quanto pare è il migliore attualmente. (se vuoi t passo il link). ora lo sto provando da lunedi...mi sono messo a "dieta" altrimenti nn ha alcun senso fare ste prove..

Infatti se non sei a dieta che provi?! Passami in link, ora mi hai messo una certa curiosità, vorrei provarlo! Che sapore ha?

x le tue whey: conosci la provenienza delle loro materie prime?

Si, provengono dalla Germania, mi ha assicurato che sono prodotte in Europa e le materie prime sono tedesche, sono prodotti nel rispetto delle normative europee. Comunque fidarsi e bene, non fermarsi su una sola marca è meglio. Infatti cabio marca spesso perchè penso che tutte le case produtrici di integratori non sono degne di totale fiducio e che quindi sia meglio cambiare di tanto in tanto nel caso ci dovessero essere delle sostanze poco gradite dall' organismo. Partendo dal presupposto che in ognuno di loro ci sia una sostanza che a lungo andare non tolleriamo e che potrebbe provocare danni così facendo dò il tempo al mio corpo di smaltirle a cicli. Un solo tipo di integratore di polveri proteiche mi faceva veramente stare male, mi faceva fare un sacco di viaggi in bagno, si trattava delle nitro-thek ( non ricordo se si scrive così ), da quando l' ho capito non me le sono più fatto mandare.

[Powerfull]

Primo pasto:
Kcal= 523,72
Pro totali.=43,92 di cui 1,92 vegetali
Glucidi tot=66,85
Lipidi tot=8,96

Secondo pasto:
Kcal=447,72
Pro totali.=43,92 di cui 1,92 vegetali
Glucidi tot=56,85
Lipidi tot=4,96

Terzo pasto:
Kcal=605,4
Pro totali.=48,92 di cui 8,96 vegetali
Glucidi tot=69,4
Lipidi tot=14,64

Quarto pasto:
Kcal=653,3
Pro totali.=59,85 di cui 15,45 vegetali
Glucidi tot=60,5
Lipidi tot=19,1

Quinto pasto:
Kcal=646,24
Pro totali.=46,16 di cui 5,36 vegetali
Glucidi tot=65
Lipidi tot=22,4

Sesto pasto:
Kcal=538,86
Pro totali.=52,54 di cui 14,2 vegetali
Glucidi tot=44,6
Lipidi tot=16,7

Totale Valori dieta:

K.cal=3415,24 ( variazione di 0,4 K.cal nella verifica )
Pro totali.=295,3 di cui 47,81 sono vegetali
Glucidi tot=363.2
Lipidi tot=86,76

[Lorenzo]

Davide,
ecco qua un bel pò d info messe insieme dalla ottimo Ataru sul Vitargo. qua è dove l'ho preso.
x le whey poi ne parliamo domani con calma...c'ho messo un sacco d tempo prima d decidermi a scegliere quali comprare rompendo le balle in giro x acquisire info importanti, giungendo a conclusioni interessanti sull'importanza della provenienza delle materie prime (in particolare due paesi ke sono al top: le volactive inglesi e quelle della new zeland: in pratica è opportuno cercare marche d cui si ha la certezza ke utilizzino le materie prime poco prima citate...).
anke questo 3d è really really interessante!

notte!!

[Powerfull]

Grazie Lorenzo, darò subito un occhiata ai link

[Powerfull]

Ho letto il 3d che parla delle siero proteine, sono rimasto di sasso!
Sono andato subito a verificare l' etichetta di quelle che stò aquistando attualmente e probabilmete sono dei fake. Infatti sull' etichetta non è riportato la quantità di sodio ed è riportata solo la glutammina e non l' acido-g. A questo punto i conti non tornano!
Poi non parliamo del peso molecolare di cui sull' etichetta non cè neanche l' ombra.
Adesso che conosco quali sono le caratteristiche che distinguono le proteine del siero di qualità da i prodotti di bassa qualità non mi rimane che prendere la cornetta e cominciare a cercare quelle che corrispondono alle caratteristiche descitte nel 3d.
Potresti facilitarmi la ricerca se ti và di dirmi direttamente quali sono le marche che producono quelle vere e quli hai scelto tu. ( se non ti và di discutere di questo sul 3d potremmo farlo attraverso i messaggi privati ).

Grazie per avermi aperto gli occhi!

Sono sempre più convito che avrei dovuto acquistare prima un pc!!!

[Lorenzo]

SOn contento ke tu abbia gradito le info.
magari continuiamo in pm x nn andare eccessivamente OT, cosa dici?

[Powerfull]

Certo..., va benissimo!
Allora attendo!

[Powerfull]

Ok ragazzi, da ieri ho ricominciato. Ero stufo di guardare gli altri che si allenavano mentre io piangevo sul' latte macchiato!
Dal 3 ho smesso di allenare le gambe e dal 7 non mi allenavo più quindi ho deciso di andarci piano.

Ho eseguito le solite serie di panca piana ma con meno peso per evitare di paralizzarmi con i dms. Quindi dopo un bel riscaldamento ho eseguito 4x6 con 110 kg ovviamente sepre con lo stesso peso senza raggiungere il cedimento.
Lo stesso vale per i manubri su inclinata, tutti con lo stesso peso: 5x6 con 40kg a manubrio senza cedimento, niente pompate ai cavi da 12 rip.
Per i tricipiti ho fatto il french da sdraiato perchè mi soddisfa più di quello in piedi, carico da 50kg 4x10 ( ho aumentao le rip per riabbituarmi al movimento ) tutte senza cedimento, spinte in basso da 60kg tutte da 8rip e poi l' estensioni sigole ai cavi.
Addominali crunch 4x50.
Oggi non ho accusato nessun dolore al petto, forse perchè del cedimento non cè stata neanche l' ombra, la prossima volta aumenterò i carichi del 5%, procederò così di giorno in giorno fino a raggiungere i carichi con cui mi sono congedato.

Stà mattina è toccato alle gambe. Diciamo che si è trattato più di una sorta di riabilitazione. Visto che il ginocchio non faceva più male ho deciso di metterlo alla prova, ma senza sforzi diretti. ( premetto che ho fatto due giorni di escursionismo in montagna con zaino in spalla senza accusare alcun problema o quasi ).
Al momento il problema del ginocchio è la perdita di elasticità, quindi riscaldamento con pedalata leggera con variazione di sforzo per 30 min, poi allungamenti per il quadricipite per 15 min. Fatto questo ho allenato i polpacci facendo il calf singolo con un manubrio: 15-15-12-12-10-8-6-15-15, calf seduto 5x12. Ho fatto tutte queste serie perchè con un manubrio il carico che potevo utilizzare era scarso per i polpacci. Ho basato ogni singola serie sulla perfezione del movimento concentrandomi sopratutto sulla contrazione ma senza cedimento.
Poi ho provato qualcosina per i bic-femorali, stacco a gambe tese su rialzo ( per caricare poco e fare un lavoro completo ) 3x15 risc kg50, 8x12 senza cedimento anzi... con 90 kg. ginocchia sempre tese carico leggerissimo risultato; niente dolore ai legamenti.
Adesso non mi resta che attendere domani per vedere che reazione hanno avuto le gambe, sperimo bene!

[Powerfull]

La mia dieta attuale:

Mattina, un ora prima del workout:
2 frutti, 80g di fette biscottate integrali, 3 g. di creatina URANIA, un multivitaminico

Post workout:
6 albumi, 80g di pane bianco, una banana 3 g. di creatina URANIA .

Pranzo, un ora dopo:
80g. di pasta, 40g di granaP grattuggiato 20g. di olio, 140g di petto di pollo, un piatto abbondante di verdure fresche.

Spuntino, 3 ore dopo:
150g di pane di segale san carlo ( 65g. di carbo ), 180-200g. di petto di pollo 20 g di olio.

Spuntino n.2, tre ore dopo:
Un panino integrale da 90g, 180g di fesa di tacchino, un piatto di verdure e pomodori, 30g di mandorle.

Cena, tre ore dopo:
( In genere 180 di carne rossa ma sto cercando di fare questo pasto con del pesce grasso tipo salmone )
180g di carne rossa, 100 g. di pane di segale, un piatto abbondante di faggiolini, 20 g di olio.

Durante la giornata mangio circa 30g di arachidi non salati. Bevo 7,5 litri di acqua al giorno + qualche cocacola a cui non riesco a resistere. Prima della nanna assumo un integratore di ZMA dell' urania. E diciamo la verità, qualche gelato scappa pure, ma massimo uno al gionro la mattina dopo che esco, ma considerate che mi sono allenato e quindi... va beh è una scusa!
Attualmente lo scopo è quello di mantenere una buona definizione per tutto il periodo estivo, e a quanto pare con quelle calorie ci riesco bene.

Sta mattina ho riprovato gli stacchi a gambe tese ma questa volta con 120 kg, il ginocchio non mi ha dato fastidio, probabilmente compenserò l' allemaento del quadricipite facendo meglio i femorali e approfitterò di questo per bilanciare la carenza che cera al bic femorale.

[Powerfull]

Colgo l' occasione per salutare tutti visto che è da molto che non ci "vediamo". Mi sono assentato così allungo a causa di alcuni eventi che non mi hanno lasciato il tempo per poter leggere e postare.
In tutto questo tempo ho continuato ad allenarmi ma non con costanza, diciamo che mi sono limitato al mantenimento ma adesso è arrivata l' ora per ricominciare a divertirsi seriamente!
Ho scelto anche questa volta di splittare il mio workout in 3 giorni e ripetere ogli gruppo muscolare 2 volte a settimana, quindi 6 giorni settimanali d' allenamento. Ritego che questo genere d' allenamento mi si addice molto visto che quando l' avevo intrapreso seriamenti mi aveva anche comferito risultati apprezzabilissimi in poco tempo.
Ho sviluppato questa scheda seguendo una certa loggica; la prima fase è mirata alla forza quindi al coinvolgimento delle fibre biance con carichi pesanti e movimenti veloci e un recupero che va dai 3 ai 4 minuti di riposo, la seconda prevede un tempo di recupero minore e una o due ripetizioni in più nell' intento di stimolare maggiormente l' ipertrofia rispetto alla fase uno, la terza fase mira al pompaggio ma consente l' utilizzo di carichi modesti mentre la quarta è esclusivamente pompaggio, questo insieme alla terza fase dovrebbe produrre molto acido lattico e quindi stimolare dipiù la produzione di gh e di igf1, entrambi ormoni anabolici.
Riassumendo tutto credo di aver formulato un workout che prevede una fase di forza, una mirata all' ipertrofia, e una mirata allo sviluppo capillare, all' immagazzinamento di glicogeno e all' aumento di sarcoplasma e mitocondri. Questo agendo sul numero di ripetizioni e sul tempo di recupero che variano a seconda della fase del workout.
Se mi conosco bene dovrei essere in grado di recuperare tutto questo e quindi di riuscire a svolgere un lavoro completo, completo se consideriamo anche che quasi ogni gruppo muscolare viene colpito con 4 differenti esercizi fatto eccezione per le gambe.
Tuttavia le serie verrano diminuite ogni 2 settimane per evitare accumuli di fatica e quindi il superallenamento. Agirò eliminando 1 o 2 serie quasi ad ogni esercizio per una settimana intera per poi riprendere il work integrale per altre 2 settimane.
L' alimentazione ovviamente sarà abbastanza sostanziosa e prevederà 600g di carbo al giorno, 250 di pro intere e 50-60 g di grassi sopratutto insaturi. Ovviamente anche i micronutrienti non dovranno mancare. Suddividerò tutto in 7 pasti con l' aiuto di qualche integratore proteico.
Attualmente peso 100 kg ma più grassottello del solito.

Ed ecco il workout:

LUNEDI'-GIOVEDI'

Dorsali-Spalle-Bicipiti:

Rematore con bilancere 3x5-7 / recupero 3-4 minuti
Pully basso 3x6-8 / recupero 2 minuti
Trazioni avanti 3x8-10 / recupero 1 minuto
Trazioni dietro 2-3x10-12 pompaggio recupero 30 secondi

Lento avanti 3x5-7 + Forzate all' ultima serie 3-4 / recupero 3-4 minuti
Tirate al mento 3x6-8 / recupero 2 minuti
Alzate laterali 3x8-10 / recupero 30/40 secondi
Alzate 90 gradi 3x12 / recupero 40/50 secondi

Curl con bilancere 3x5-7 / recupero 3 minuti
Curl con manubri in piedi 3x 6-8 / recupero 2 minuti
Curl alla p-scot 3x8-10 / recupero 1minuto
Curl di concentrazione ad un manubrio 2-3x10-12 / recupero 30 secondi


MARTEDI'-VENERDI'

Polpacci-Gambe:

( quì si presenta il problema del ginocchio che ancora non sono riuscito a risolvere, tuttavia gli esercizi sotto elencati non mi provocano problemi. Pagherei per poter fare ancora lo squat! )

Calf in piedi 4x6-8 / recupero 2 minuti
Calf in piedi 3x10-12-15 / recupero 30 secondi
Calf seduto 4x12 / recupero 40-50 secondi

Mezzi stacchi rumeni 4-5x5-7 / recupero 3-4 minuti

Leg curl con punta dei piedi rivolta dietro 4x8-10 / recupero 1 minuto ( cambio la posizione dei piedi quando non riesco ad effettuare un altra ripetizione )

Leg exstension 6x6-10 + stripping all' ultima serie / recupero 2 minuti



MERCOLEDI'-SABATO

Petto-Tricipiti-Addome:

Panca piana 3x5-7 / recupero 3-4 minuti
Panca inclinata 3x6-8 / recupero 2 minuti
Dist. Manubri su inclinata 3x8-10 / recupero 1 minuto
Crossower ai cavi 3x12 pompaggio / recupero 30 secondi


Dip alle parallele 3x5-7 / recupero 3-4 minuti
French press in piedi 3x6-8 / recupero 2 minuti
Spinte in basso pesanti 3x8-10 / recupero 1 minuti
Estensioni unilaterali ali cavi 4x10-12 / recupero 30 secondi

Crunch 3x max / recupero minimo
V-up 3x max / recupero minimo

Come sempre le vostre osservazioni sono ben accette
Davide...

[Corvette]

Ciao!! Ti leggo spesso....pure tu sei in forma!!

[Powerfull]

Ciao!! Ti leggo spesso....pure tu sei in forma!!

Grazie!