Diario di Powerfull

**Powerfull** · 22-07-2005, 01:59 PM

Ok ragazzi, da ieri ho ricominciato. Ero stufo di guardare gli altri che si allenavano mentre io piangevo sul' latte macchiato!

Dal 3 ho smesso di allenare le gambe e dal 7 non mi allenavo più quindi ho deciso di andarci piano.

Ho eseguito le solite serie di panca piana ma con meno peso per evitare di paralizzarmi con i dms. Quindi dopo un bel riscaldamento ho eseguito 4x6 con 110 kg ovviamente sepre con lo stesso peso senza raggiungere il cedimento.
Lo stesso vale per i manubri su inclinata, tutti con lo stesso peso: 5x6 con 40kg a manubrio senza cedimento, niente pompate ai cavi da 12 rip.
Per i tricipiti ho fatto il french da sdraiato perchè mi soddisfa più di quello in piedi, carico da 50kg 4x10 ( ho aumentao le rip per riabbituarmi al movimento ) tutte senza cedimento, spinte in basso da 60kg tutte da 8rip e poi l' estensioni sigole ai cavi.
Addominali crunch 4x50.
Oggi non ho accusato nessun dolore al petto, forse perchè del cedimento non cè stata neanche l' ombra, la prossima volta aumenterò i carichi del 5%, procederò così di giorno in giorno fino a raggiungere i carichi con cui mi sono congedato.

Stà mattina è toccato alle gambe. Diciamo che si è trattato più di una sorta di riabilitazione. Visto che il ginocchio non faceva più male ho deciso di metterlo alla prova, ma senza sforzi diretti. ( premetto che ho fatto due giorni di escursionismo in montagna con zaino in spalla senza accusare alcun problema o quasi ).
Al momento il problema del ginocchio è la perdita di elasticità, quindi riscaldamento con pedalata leggera con variazione di sforzo per 30 min, poi allungamenti per il quadricipite per 15 min. Fatto questo ho allenato i polpacci facendo il calf singolo con un manubrio: 15-15-12-12-10-8-6-15-15, calf seduto 5x12. Ho fatto tutte queste serie perchè con un manubrio il carico che potevo utilizzare era scarso per i polpacci. Ho basato ogni singola serie sulla perfezione del movimento concentrandomi sopratutto sulla contrazione ma senza cedimento.
Poi ho provato qualcosina per i bic-femorali, stacco a gambe tese su rialzo ( per caricare poco e fare un lavoro completo ) 3x15 risc kg50, 8x12 senza cedimento anzi... con 90 kg. ginocchia sempre tese carico leggerissimo risultato; niente dolore ai legamenti.
Adesso non mi resta che attendere domani per vedere che reazione hanno avuto le gambe, sperimo bene!

**Powerfull** · 24-07-2005, 12:24 PM

La mia dieta attuale:

Mattina, un ora prima del workout:
2 frutti, 80g di fette biscottate integrali, 3 g. di creatina URANIA, un multivitaminico

Post workout:
6 albumi, 80g di pane bianco, una banana 3 g. di creatina URANIA .

Pranzo, un ora dopo:
80g. di pasta, 40g di granaP grattuggiato 20g. di olio, 140g di petto di pollo, un piatto abbondante di verdure fresche.

Spuntino, 3 ore dopo:
150g di pane di segale san carlo ( 65g. di carbo ), 180-200g. di petto di pollo 20 g di olio.

Spuntino n.2, tre ore dopo:
Un panino integrale da 90g, 180g di fesa di tacchino, un piatto di verdure e pomodori, 30g di mandorle.

Cena, tre ore dopo:
( In genere 180 di carne rossa ma sto cercando di fare questo pasto con del pesce grasso tipo salmone )
180g di carne rossa, 100 g. di pane di segale, un piatto abbondante di faggiolini, 20 g di olio.

Durante la giornata mangio circa 30g di arachidi non salati. Bevo 7,5 litri di acqua al giorno + qualche cocacola a cui non riesco a resistere. Prima della nanna assumo un integratore di ZMA dell' urania. E diciamo la verità, qualche gelato scappa pure, ma massimo uno al gionro la mattina dopo che esco, ma considerate che mi sono allenato e quindi... va beh è una scusa!
Attualmente lo scopo è quello di mantenere una buona definizione per tutto il periodo estivo, e a quanto pare con quelle calorie ci riesco bene.

Sta mattina ho riprovato gli stacchi a gambe tese ma questa volta con 120 kg, il ginocchio non mi ha dato fastidio, probabilmente compenserò l' allemaento del quadricipite facendo meglio i femorali e approfitterò di questo per bilanciare la carenza che cera al bic femorale.

**Powerfull** · 15-09-2005, 06:17 PM

Colgo l' occasione per salutare tutti visto che è da molto che non ci "vediamo". Mi sono assentato così allungo a causa di alcuni eventi che non mi hanno lasciato il tempo per poter leggere e postare.
In tutto questo tempo ho continuato ad allenarmi ma non con costanza, diciamo che mi sono limitato al mantenimento ma adesso è arrivata l' ora per ricominciare a divertirsi seriamente!
Ho scelto anche questa volta di splittare il mio workout in 3 giorni e ripetere ogli gruppo muscolare 2 volte a settimana, quindi 6 giorni settimanali d' allenamento. Ritego che questo genere d' allenamento mi si addice molto visto che quando l' avevo intrapreso seriamenti mi aveva anche comferito risultati apprezzabilissimi in poco tempo.
Ho sviluppato questa scheda seguendo una certa loggica; la prima fase è mirata alla forza quindi al coinvolgimento delle fibre biance con carichi pesanti e movimenti veloci e un recupero che va dai 3 ai 4 minuti di riposo, la seconda prevede un tempo di recupero minore e una o due ripetizioni in più nell' intento di stimolare maggiormente l' ipertrofia rispetto alla fase uno, la terza fase mira al pompaggio ma consente l' utilizzo di carichi modesti mentre la quarta è esclusivamente pompaggio, questo insieme alla terza fase dovrebbe produrre molto acido lattico e quindi stimolare dipiù la produzione di gh e di igf1, entrambi ormoni anabolici.
Riassumendo tutto credo di aver formulato un workout che prevede una fase di forza, una mirata all' ipertrofia, e una mirata allo sviluppo capillare, all' immagazzinamento di glicogeno e all' aumento di sarcoplasma e mitocondri. Questo agendo sul numero di ripetizioni e sul tempo di recupero che variano a seconda della fase del workout.
Se mi conosco bene dovrei essere in grado di recuperare tutto questo e quindi di riuscire a svolgere un lavoro completo, completo se consideriamo anche che quasi ogni gruppo muscolare viene colpito con 4 differenti esercizi fatto eccezione per le gambe.
Tuttavia le serie verrano diminuite ogni 2 settimane per evitare accumuli di fatica e quindi il superallenamento. Agirò eliminando 1 o 2 serie quasi ad ogni esercizio per una settimana intera per poi riprendere il work integrale per altre 2 settimane.
L' alimentazione ovviamente sarà abbastanza sostanziosa e prevederà 600g di carbo al giorno, 250 di pro intere e 50-60 g di grassi sopratutto insaturi. Ovviamente anche i micronutrienti non dovranno mancare. Suddividerò tutto in 7 pasti con l' aiuto di qualche integratore proteico.
Attualmente peso 100 kg ma più grassottello del solito.

Ed ecco il workout:

LUNEDI'-GIOVEDI'

Dorsali-Spalle-Bicipiti:

Rematore con bilancere 3x5-7 / recupero 3-4 minuti
Pully basso 3x6-8 / recupero 2 minuti
Trazioni avanti 3x8-10 / recupero 1 minuto
Trazioni dietro 2-3x10-12 pompaggio recupero 30 secondi

Lento avanti 3x5-7 + Forzate all' ultima serie 3-4 / recupero 3-4 minuti
Tirate al mento 3x6-8 / recupero 2 minuti
Alzate laterali 3x8-10 / recupero 30/40 secondi
Alzate 90 gradi 3x12 / recupero 40/50 secondi

Curl con bilancere 3x5-7 / recupero 3 minuti
Curl con manubri in piedi 3x 6-8 / recupero 2 minuti
Curl alla p-scot 3x8-10 / recupero 1minuto
Curl di concentrazione ad un manubrio 2-3x10-12 / recupero 30 secondi

MARTEDI'-VENERDI'

Polpacci-Gambe:

( quì si presenta il problema del ginocchio che ancora non sono riuscito a risolvere, tuttavia gli esercizi sotto elencati non mi provocano problemi. Pagherei per poter fare ancora lo squat! )

Calf in piedi 4x6-8 / recupero 2 minuti
Calf in piedi 3x10-12-15 / recupero 30 secondi
Calf seduto 4x12 / recupero 40-50 secondi

Mezzi stacchi rumeni 4-5x5-7 / recupero 3-4 minuti

Leg curl con punta dei piedi rivolta dietro 4x8-10 / recupero 1 minuto ( cambio la posizione dei piedi quando non riesco ad effettuare un altra ripetizione )

Leg exstension 6x6-10 + stripping all' ultima serie / recupero 2 minuti

MERCOLEDI'-SABATO

Petto-Tricipiti-Addome:

Panca piana 3x5-7 / recupero 3-4 minuti
Panca inclinata 3x6-8 / recupero 2 minuti
Dist. Manubri su inclinata 3x8-10 / recupero 1 minuto
Crossower ai cavi 3x12 pompaggio / recupero 30 secondi

Dip alle parallele 3x5-7 / recupero 3-4 minuti
French press in piedi 3x6-8 / recupero 2 minuti
Spinte in basso pesanti 3x8-10 / recupero 1 minuti
Estensioni unilaterali ali cavi 4x10-12 / recupero 30 secondi

Crunch 3x max / recupero minimo
V-up 3x max / recupero minimo

Come sempre le vostre osservazioni sono ben accette
Davide...