Datemi una mano a costruire un bel fisico, sono avido di consigli!!!!

[^Squall^]

Le trazioni sekondo ,me van bene 1 volta a week, visto ke coinvolgi comunque i dorslai con il rematore.

Cmq se fai sei ripetizioni con l'80% potresti teorikamente riuscire a mantenere lo stesso cariko x tutte e sei le serie, ovviamente con recupero adeguato (2 minuti vanno bene, ma se sono 2 e mezzo non è una tragedia). Al limite cerka di mantenere lo stesso cariko almeno x le due o tre serie iniziali, poi togli qualcosina.

La skeda nonè male, ma sekondo me ha questi difetti:

Alleni le spalle il giorno A con il lento, e l'allenamento del petto ne risentirà.

Allo stesso modo fai le trazioni inverse il giorno B, e dopo l'allenamento del giorno A non so quanto tu sia in grado di farle. KL'ideale sarebbe accoppiare la spinta con la tirata. Come ti ho già detto, magari il petto assieme alle spalle e la precedenza va a rotazione.

Riguardo le trazioni inverse, sei sicuro siano necessarie?? Io in massa allenavo il dorso solo con rematore bilanciere (è un pò un estremismo, ma cmq x darti l'idea).

Parallele e panca ovviamente vanno alternate, fai 6 serie
Un altro modo, se non vuoi fare un solo esercizio sarebbe di suddividere le serie tra due o + esercizi.

Tipo fai 3 serie di p. piana e 3 serie di parallele.....io addirittura ultimamente facevo 9 serie pesanti x gruppo e x il petto facevo Parallele, Piana con manubri, e inclinata con manubri. Ovviamente 3 serie x ogni esercizio.

[crespo80]

oggi ho effettuato 'allenamento B

Mi ha stupito la panca piana, sono riuscito a fare 6 serie con 32kg facendo 5 ripetizioni nella prima e 5 in tutte le altre, sempre fino a sfinimento.

Le parallele non sono riuscito a farle e mai avrei potuto dopo 9 serie di pettorale, così farò come dici e le alternerò alla panca.

Anche per quanto riguarda le trazioni in supinazioni ho risentito dell'allenamento di ieri e le facevo a fatica, tanto da riuscire a fare solo 6 sollevamenti alla prima serie, poi 4, poi 2 e 1 solo sollevamento alla quarta serie, dodichè ho rinunciato. Anche qui avevii ragione

Le trazini inverse le faccio principalmente per i bicipiti, in modo da non fare un esercizio di isolamento come il curl e mantenermi sui fondamentali e così sviluppare meglio in massa.


Un'ultima cosa, non ho ancora capito che genere di scheda mi consigli, perchè se accorpo gli esercizi di spinta con quelli di trazione, il giorno A alleno spalle gambe e bracia, mentre il giorno B faccio solo panca piana!!

Partendo dagli esercizi che faccio, magari levandone uno/due in favore di altri che ritieni più appropriati, potresti suddividermeli al meglio nella settimana tra due allenamenti? Perchè la mia suddivisione tra A e B è stata dettata solo dal buon senso ma non conosco bene le fasce muscolari che vengono coinvolte da ogni esercizio e così non so suddividere bene gli esercizi tra due sedute.
Riusciresti a farmi una scheda tipo A/B sulla base degli esercizi che sto facendo?

[^Squall^]

no no non hai capito cosa intendo x spinta e trazioni.

fossi in te farei:

A
Panca piana o parallele
Lento manubri
French press x tricipiti
Leg curling o stacchi a gambe tese
Polpacci

B
Stacco
Squat
Rematore bilanciere o trazioni alla sbarra
Curl bilanciere
Addome

Il tutto x 6 serie da 6-8 ripetizioni, e come ti ripeto puoi arrivare anke a 8 o 9 serie.
Mau mesi fa mi propose di fare dei cicli di 4 settimane: 4 serie per esercizio la prima settimana, 6 la seconda, 8 la terza, e scariko la quarta. Poi si ricomincia. Se vuoi provare, posso assicurarti ke è dura tanto ke ho dovuto segare un poco l'allenamento. Però di sicuro funziona.

Dimentikavo: gli esercizi principali (petto e spalle il giorno A e Squat, stacco e rematore il B, dovresti ruotarli di volta in volta tra di loro in modo da dare la stessa importanza ad ogni gruppo).

[crespo80]

grazie ancora per l'intervento, colgo senz'altro il consiglio di aumentare il numero delle serie fino a 6-8 per gruppo muscolarei, come anche di aggiungere il calf che mancava nella mia scheda.
Allo stesso modo, come mi hai suggerito, inserisco un esercizio per i tricipiti, ma non il french d'isolamento, ci metto dei sollevamenti del corpo appoggiato tra due panche che mi sembra più completo (lo so, sono un malato degli esercizi multiarticolari)

Aggiungo le tirate al mento per trapezi e deltoidi e modifico un attimo l'ordine per fare due sedute di egual durata.
come ti sembra così:

A
rematore con bilanciere
trazioni normali presa larga
sollevamenti tra due panche per tricipiti (al posto del french)
distensioni militari
tirate al mento
crunch

B
panca piana (sono arrivato a 40KG!!!)
croci su panca inclinata
trazioni in supinazione per bicipiti (al posto del curl)
squat
stacchi
calf


un'ultima cosa, sono davvero stupido ma non ho ancora capito quali sono gli esercizi di spinta e di tirata!!
Ad esempio le trazioni sono di tirata e la panca piana di spinta, ma ad esempio il curl è trazione o spinta?

[crespo80]

doppio...

[^Squall^]

X spinta almeno io intendo quelli ke sfruttano i tricipiti, quindi panca e lento.
X tirata intendo il dorso e gli es ke sfruttano i bicipiti.

X questo nella skeda ke ti ho postato ho messo petto e spalle assieme ai tricipiti.
Il difetto della skeda ke invece hai elaborato tu è sempre lo stesso, proprio inerente spinta e trazione: se lunedì fai spalle, e tricipiti, martedì sarai debole nel fare il petto.

Ugualmente i bicipiti martedì non daranno il massimo dopo ke lunedì hai fatto il dorso.

Altro errore: nel giorno A fai i tricipiti prima delle spalle....e anke questo ti farebbe rendere di meno nelle spalle.

con gli esercizi da te postati rielavorerei così:

A
panca piana (sono arrivato a 40KG!!!)
distensioni militari
sollevamenti tra due panche per tricipiti (al posto del french)
croci su panca inclinata
tirate al mento
crunch

B
stacchi
squat
rematore con bilanciere
trazioni normali presa larga
trazioni in supinazione per bicipiti (al posto del curl)
calf

magari x le trazioni fai 3 serie normali e 3 in supinazione, sennò riski di nn farcela. Ti ripeto di ruotare tra loro l'ordine degli esercizi principali, x nn tralasciare nulla.

Nel giorno A ti ho messo le croci alla fine, dato ke sono un esercizio di rifinitura: così non ti ruberanno energia x gli esercizi base.

A riguardare il tutto l'unico dubbio mi vien sul giorno B....dopo stacco (6-8 serie), squat e rematore (altrettante serie) sei sicuro di riuscire a fare tutte quelle trazioni??

[crespo80]

ok, allora oggi finisco la mia scheda e la prossima settimana voglio provare l'ordine che mi hai consigliato, vediamo come mi trovo.
Così eseguo anche una rotazione degli esercizi che come mi hai consigliato mi permette di volta in volta di privilegiare l'uno o l'altro gruppo muscolare!

E in ogni caso quindi, qualunque soluzione scelga, la cosa importante è la rotazione degli esercizi fondamentali da una seduta all'altra, giusto?

Grazie ancora per tutto, ora ho una buona base su cui continuare ad allenarmi, poi una piccola pausa estiva di un mesetto ad Agosto (durante il quale farò solo esercizi a corpo libero come flessioni, trazioni, squat libero ecc. per non perdere la forma) e quindi riprendo a Settembre con la forza e magari vi continuo a stressare, visto che siete così disponibili, e vi farò sapere (se vi interessa) i miei progressi!
Grazie ancora