se hai appena iniziato fai tutto il corpo lun. merc. ven. scegliendo un esercizio con 3-4 serie di 10-15 rip.
tipo :

lun. merc. ven.

panca 3-4x10-15
lat machine 3-4x10
tirate al mento 3-4x10-15
curl man. 3-4x10-15
french manubrio a 2 mani 3-4x10-15
pressa 3-4x10-15
leg curl 3-4x10-15
calf 3-4x15
crunch 3 x max

carica un peso da 10 rip. e tienilo finchè ne fai 15 poi aumentalo per riportarti a 10 rip. ; ogni tanto puoi anche cambiare qualche esercizio per variare ; poi farai una split tra 2-3 mesi