Su quote e orari forse è un po' troppo...
gli orari beh per cominciare non andare oltre i 5 pasti al giorno, il prenanna è opinabile
Sulla composizione che dire, prova a fare un 1,5/1,6g di proteine per kg di massa magra.
Chiaramente per una cosa del genere devi prendere penna e calcolatrice e vedere da ogni alimento quante proteine riesci a ricavare. E lo stesso devi fare per carbo e grassi (con la zona è semplice ogni volta che mangi, ingurgiti 1 blocchetto di ogni macronutriente, il che in soldoni significa 7g pro, 9g carbo, 1,4g lipidi, colazione che sò 4 blocchi (4carbo, 4pro, 4grassi) cena 5, spuntino 2 e via così...
Tieni presente che per pasto è perfettamente inutile andare oltre i 30/40g di proteine, il che significa una bistecca di pollo da 150g.
Io sono 1,87 per 82 kg con grasso all'8% e sono a 120g di proteine al giorno (1,7g) ma dovrò alzarle leggermente perchè sono oggettivamente sottoalimentato per l'attività che faccio ultimamente (2 allenamenti al giorno, 1 pesi 1 aerobico) e passerò magari a un 130g e aumenterò i grassi per le calorie, ma è soggettivo, io spendo molto in attività aerobica la sera (90 minuti di corsa, piscina o bici)
Cerca per riuscire ad affrontare una dieta a renderla appetibile. Mangiare pasta in bianco, carne bollita e verdure scondite non aiuta a tenere duro.
Nella sezione del forum con le ricette troverai che una alimentazione "pulita" non è necessariamente piatta quanto a sapori!
E bevi molto ma non ai pasti...

Una dieta non può postartela nessuno perchè sarebbe irresponsabile ed è contrario comunque alle regole del buon senso e del forum...