beh se proprio devi affidarti a qualcuno affidati a un nutrizionista
comunque le diete vengono elaborate sulla base di principi "scientifici"
Io ad esempio viaggio stabilmente a zona, che è una dieta però prevalentemente di mantenimento, permette per carità di crescere ma a ritmi decisamente più lenti di altre con proporzioni di macronutrienti diverse.
Quando devo definire semplicemente lavoro con una alimentazione leggermente inferiore quanto a calorie rispetto al mio fabbisogno e in fase di massa le aumento un po', un po' significa magari passare da 1,7g per kg di massa magra a magari 1,9 o 2 e mutando il blocchetto base dei grassi da 1,5 a magari 2 o quote superiori in base all'attività che faccio, ma per un paio di mesi. Tieni presente che io ho obiettivi di massa limitati non mi interessa crescere oltre un certo limite anche se è nelle mie potenzialità perchè non ricorro l'ipertrofia, tu potresti magari voler diventare come ronnie coleman
Quindi già come vedi è importante capire COSA tu voglia da allenamento e alimentazione (che sono inscindibili).
Poi devi capire quanto spendi in energia, perchè se vuoi "crescere" devi dare quello che serve al tuo corpo nella giusta quantità. Troppo poco non permette la costruzione, troppo rischia di procurare effetti indesiderati.
Se proprio vuoi affidarti a qualcosa affidati al tuo buon senso: ascolta pure i pareri di persone informate ma non certo sostituti di personale qualificato e poi decidi
Io ti posso consigliare di iniziare con lo specificare dove vuoi arrivare (e non porti limiti di tempo, del tipo entro le vacanze perchè i lavori fatti bene richiedono tempo e non sono invenzioni dell'ultimo minuto), calcolare esattamente come sei messo ora perchè è la base di ogni piano alimentare e di allenamento.
Ti faccio un esempio
Pesi X chili, di massa grassa hai Y chili. E vuoi arrivare ad avere X+x chili di peso corporeo ma con massa grassa di Y-y chili. Dove x è l'aumento di peso corporeo totale e y è il "dimagrimento".
Questo già cambia il tipo di allenamento e di alimentazione
Un consiglio per il calcolo della massa grassa usa i plicometri, le tabelle di riferimento sono troppo approssimative.

scusate se sono prolisso