In questo workout ho diminuito le serie come suggerito da mau. Mi allenerò con questo numero di serie ogni 4 settimane, percui farò tre settimane con tutte le serie riportate nel workout integrale e una settimana con questo.

Spero di avere fatto un buon lavoro. Io credo che le serie sono state ridotte a sufficenza per potermi permettere di smaltire eventuali accumuli di fatica.

Hodeciso di programmare il numero di serie da ridurre perchè ho notato che anche quando non me la sento se ci sono in programma 40 serie io le faccio lostesso, quindi mi conviene aggire in questo modo.

(B)
LUNEDI'-GIOVEDI'

Dorsali-Spalle-Bicipiti:

Rematore con bilancere 2x6-8 / recupero 2 minuti

Pully basso 2x6-8 / recupero 2 minuti

Trazioni avanti 2x6-8 / recupero 2 minuti

Trazioni dietro 1-2x12-15 pompaggio ( occasionalmente ). / recupero 30 secondi


Lento avanti 2x6-8 + Forzate all' ultima serie 3-4 / recupero 2 minuti

Tirate al mento 2x6-8 / recupero 2 minuti

Alzate laterali 2x12 / recupero 40/50 secondi

Alzate 90 gradi 2x12 / recupero 40/50 secondi


Curl con bilancere 2x6-8 / recupero 2 minuti

Curl con manubri in piedi 2x 6-8 / recupero 2 minuti

Curl di concentrazione 2x12 / recupero 40 secondi


MARTEDI'-VENERDI'

Polpacci-Gambe:

Calf in piedi 7x10-8-8-6-12-15

Calf seduto 4x12


Squat 3x6-8 / recupero 3 minuti

Hak-squat 3x6-8 / recupero 2 minuti

Leg exstension 2x12-15 pompaggio / recupero 40/50 secondi

Stacchi a gambe tese 2x6-8 / recupero 2 minuti

Leg curling 2x6-8 / recupero 2 minuti

MERCOLEDI'-SABATO

Petto-Tricipiti-Addome:

Panca piana 2x6-8 / recupero 2 minuti

Dist. Manubri su inclinata 3x6-8 / recupero 2 minuti

Crossower ai cavi con variazione di inclinazione busto 2x12 pompaggio / recupero 30/40 secondi


French press / French press in piedi 2x6-8 / recupero 2 minuti

Spinte in basso pesanti 2x6-8 / recupero 2 minuti

Estensioni unilaterali ali cavi 2x12 / recupero 30 secondi


Crunch 2x max / recupero minimo

Crunch al cavo con la corda 2x max ( carico leggero ) / recupero minimo

Sono ben accetti i sugerimenti.