L'alimentazione è da rivedere, mentre x l'allenamento ti consiglio di iscriverti in palestra....dato ke da solo riski di farti male.
Cmq

Colazione:
Latte e cereali/albumi (quanti ne dovrei cuocere?)
Nessuno può dirti quanti, dipende dal tuo fabbisogno. Il latte potresti eliminarlo del tutto. Le proteine del siero buttale nel cesso. Mangia inoltre anke carbo e grassi....della frutta sekka e del pane di segale con marmellata ad esempio.
Aggiungere altro? (vedi sotto-->proteine serio)

Pranzo:
-NON MANGIO PASTA-Xkè?? Cmw se mangi sempre pane e patate può anke andare!

Carne (Pollo, vitello etc) con olio
Pane
Insalata (Cicoria...etc)
Patate al forno
FruttaSpostala lontano dia pasti.

17:00
Calcolando che non mangio affettati e panini, con cosa potrei sostituire?

Lascia perdere le proteine e mettici la frutta del pranzo.


Cena: come pranzo Stessi consigli.

Prima di andare a dormire: Fette bisocottate marmellata e latte E quando digerisci?? Leva tutto ke il prenanna serve a poco....al max fatti della frutta sekka o se vai a dormire molto tardi e hai fame, magari della bresaola o tonno al naturale. Sennò non serve.

L'allenamento...
Diciamo ke ho visto di peggio, se non altro nel tuo ci sono tutti i fondamentali.
Però dovresti splittarlo meglio, e soprattutto non fare gruppi piccoli (bicipiti ad esempio) prima dig ruppi + grandi (gambe). Se ti alleni 4 giorni a settimana x mettere massa potresti fare una cosa alla mau. Ti posto un esempio ke poi dovrai adattare a te stesso.

Lun-gio

Panca piana 6x6
Lento avanti (o io direi press con manubri, scegli tu) 6x6
Leg curling (o volendo stakki o mezzi stakki a gambe tese) 6x6
French press (xkè devi sostituirlo??) 6x6
Calf 6x6

Mar-Ven

Squat 6x6
Stacco 6x6
Rematore 6x6
Curl bilanciere 6x6