Diario di Powerfull

**mau** · 16-06-2005, 10:17 PM

Vieri non è vero che ho detto così... ho detto invece di strisciare via un pò di peso dopo la 3° serie esempio :
poniamo che facciate 5x6 di curl bil. con 80 kg che vi consentono giusto 6 rip. : le prime 3 serie le fate con 80 kg : la 4° con 75 kg e la 5° con 70 kg in modo da fare ancora 6 rip. nella 4° e nella 5° serie ; quando vi accorgete di scendere sotto le 6 rip. togliete un pò di peso , circa il 7-8 % al limite anche il 10% se vi accorgete che non basta

x power : la parte dedicata alla massa dovrebbe essere così x ciascun gruppo muscolare :

1° esercizio 4-5x6-8
2° esercizio 4-5x6-8

fermo restando il discorso sul livello di energia del momento

**Powerfull** · 16-06-2005, 10:50 PM

Era come supponevo, ma adesso ne sono certo!

**Powerfull** · 17-06-2005, 06:21 PM

Mau, tu li alleni gli addominali? Io avrei intezione di ridurre o addirittura eliminare gli esercizi specifici per l' addome per il semplice fatto che il mio addome ingrossa troppo facilmente. Per evitare di provocare degli squilibri sencondo tè mi converrebbe interrompere l' allenamento dell' addome per un periodo di tempo?

**Powerfull** · 17-06-2005, 07:44 PM

In questo workout ho diminuito le serie come suggerito da mau. Mi allenerò con questo numero di serie ogni 4 settimane, percui farò tre settimane con tutte le serie riportate nel workout integrale e una settimana con questo.

Spero di avere fatto un buon lavoro. Io credo che le serie sono state ridotte a sufficenza per potermi permettere di smaltire eventuali accumuli di fatica.

Hodeciso di programmare il numero di serie da ridurre perchè ho notato che anche quando non me la sento se ci sono in programma 40 serie io le faccio lostesso, quindi mi conviene aggire in questo modo.

(B)
LUNEDI'-GIOVEDI'

Dorsali-Spalle-Bicipiti:

Rematore con bilancere 2x6-8 / recupero 2 minuti

Pully basso 2x6-8 / recupero 2 minuti

Trazioni avanti 2x6-8 / recupero 2 minuti

Trazioni dietro 1-2x12-15 pompaggio ( occasionalmente ). / recupero 30 secondi

Lento avanti 2x6-8 + Forzate all' ultima serie 3-4 / recupero 2 minuti

Tirate al mento 2x6-8 / recupero 2 minuti

Alzate laterali 2x12 / recupero 40/50 secondi

Alzate 90 gradi 2x12 / recupero 40/50 secondi

Curl con bilancere 2x6-8 / recupero 2 minuti

Curl con manubri in piedi 2x 6-8 / recupero 2 minuti

Curl di concentrazione 2x12 / recupero 40 secondi

MARTEDI'-VENERDI'

Polpacci-Gambe:

Calf in piedi 7x10-8-8-6-12-15

Calf seduto 4x12

Squat 3x6-8 / recupero 3 minuti

Hak-squat 3x6-8 / recupero 2 minuti

Leg exstension 2x12-15 pompaggio / recupero 40/50 secondi

Stacchi a gambe tese 2x6-8 / recupero 2 minuti

Leg curling 2x6-8 / recupero 2 minuti

MERCOLEDI'-SABATO

Petto-Tricipiti-Addome:

Panca piana 2x6-8 / recupero 2 minuti

Dist. Manubri su inclinata 3x6-8 / recupero 2 minuti

Crossower ai cavi con variazione di inclinazione busto 2x12 pompaggio / recupero 30/40 secondi

French press / French press in piedi 2x6-8 / recupero 2 minuti

Spinte in basso pesanti 2x6-8 / recupero 2 minuti

Estensioni unilaterali ali cavi 2x12 / recupero 30 secondi

Crunch 2x max / recupero minimo

Crunch al cavo con la corda 2x max ( carico leggero ) / recupero minimo

Sono ben accetti i sugerimenti.

**mau** · 18-06-2005, 09:56 AM

l' addome allenalo magari solo un pò di crunch senza peso per 3-4 serie con il massimo di rep possibili ; per lo scarico togli le forzate sennò impegni il muscolo oltre il punto di fatica

**Powerfull** · 18-06-2005, 12:36 PM

Prendo subito nota!
Quindi elimino la serei forzata che facevo prima al primo esercizio all' ultima serie. OK!

**Powerfull** · 22-06-2005, 10:36 PM

Vediamo un pò:

I metodi d' allenamento consigliati da mau sono a dir poco ottimi e si adattano perfettamente alle mie qualità fisiche. Mau sei un mago!

I cambiamenti:

Anche se è da pochissimo che ho intrapreso gli accorgimenti sugeriti da mau i cambiamenti in termini di risultati non si sono fatti attendere troppo.

Ho notato che la mia muscolatura è diventata più compatta e rocciosa nonostante le circonferenze siano rimaste le stesse rispetto a 4 settimane fà, fatto eccezione per il girovita che è diminuito di altre 3,5cm da rilassato rispetto a quando ero tirato l' anno scorso.
Il fatto mi lascia dei dubi: perchè è avvenuta una dimunuizione del girovita nonostante mangio molto di più rispetto all' anno scorso quando mi sono dovuto tirare?
In media i carbo sono 340 g. fatto eccezione per alcuni giorni in cui arrivo fino a 400 g. eppure il grasso scende. Per farvi fare un idea lo spessore della pelle sul mio addome e identica a quella che ho sulla mia fronte, allucinante, mai successo prima!

Non uso termogeni e ne robe varie ( anche se avvolte mi passa un sustanon in testa che però ho deciso di farlo rimanere solo un pensiero perchè mi è stato sconsigliato da una persona fidata ) però il mio peso è sceso di oltre 4 kg nelle ultime 4 settimane, da quando ho deciso di far salire a 2 min i tempi di recupero negli esercizi di base. Forse sarà per il carico maggiore che uso visto che richiede molte più energie rispetto a prima.

L' anno scorso ho fatto l' errore di mangiare senaza sale metre quest' anno mangio i cibi con il sale, forse questo avrà provocato una diminuizione della ritenzione idrica, in tal caso si spiegherebbe la perdita di peso e la diminuizione del girovita. Escludo la perdita di massa muscolare visto che le circonferenze sono le stesse ripetto a 4 settimane fà anche se a dire il vero sembro più grosso per effetto delle striature più marcate e per il fatto che alcuni dei punti carenti semrbrano essere meno carenti.

Immaginate voi quando questa mattina salendo sulla bilancia dopo 4 settimane vedo mancare poco più di 4 kg all' appello! §#m
Ma il sollievo cel' ho avuto quando ho visto che le misuere cerano tutte.

Per quanto riguarda il recupero, recupero benissimo e dormo come un agioletto.

I prossimi accorgimenti saranno quelli di aumentare la quantità di carbo visto che non ho intenzione di perdere altro peso quindi fisserò l' apporto di carbo giornalieri a 400g per vedere che succede.

Attualmente il mio peso è di 97,6kg tiratissimo ( bilancia elettronica di cui verifico sempre l' attendibilità con 2 dischi da 20 kg ), cercherò di riprenderne almeno altri 2 ma sta volta tutti di qualità e poi farò delle foto.

**Powerfull** · 27-06-2005, 04:26 PM

Originariamente Scritto da mau

Vieri non è vero che ho detto così... ho detto invece di strisciare via un pò di peso dopo la 3° serie esempio :
poniamo che facciate 5x6 di curl bil. con 80 kg che vi consentono giusto 6 rip. : le prime 3 serie le fate con 80 kg : la 4° con 75 kg e la 5° con 70 kg in modo da fare ancora 6 rip. nella 4° e nella 5° serie ; quando vi accorgete di scendere sotto le 6 rip. togliete un pò di peso , circa il 7-8 % al limite anche il 10% se vi accorgete che non basta

x power : la parte dedicata alla massa dovrebbe essere così x ciascun gruppo muscolare :

1° esercizio 4-5x6-8
2° esercizio 4-5x6-8

fermo restando il discorso sul livello di energia del momento

Riguardo questo argomento:
Man mano che ripeto il workout riesco ad eseguire sempre più serie usando il peso di partenza senza bisogno di togliere peso, questo neanche se faccio degli icrementi di carico. Oggi ad esempio al rematore ho aumentato il carico di 20 kg perchè il peso della volta precedente con cui avevo raggiunto il cedimento mi sembrava ridicolo tanto era facile, e annessuna delle serie ho diminuito il carico pur eseguendo l' esercizio in maniera corretta, lenta e controllata portando tutto al cedimento.

Michele il ragazzo che si allena con mè ha reggistrato un aumento di 2 cm della circonferenza del braccio a freddo nonostante a perso massa grassa.
Questo per dire che non sono l' eccezzione, obbiettivamente il metodo funziona bene!

**mau** · 28-06-2005, 10:25 PM

sono i vecchi metodi anni '80 che si fanno sentire anche negli anni 2000

x il lat : puoi benissimo fare la sbarra col sovraccarico : pensa che i vecchi culturisti tipo Reg Park per il dorso facevano solo quella...

x il pulley : va bene anche la rowing o la lever l' importante è che il movimento sia sul piano sagittale cioè dall' avanti all' indietro

**Powerfull** · 28-06-2005, 10:41 PM

Originariamente Scritto da mau

sono i vecchi metodi anni '80 che si fanno sentire anche negli anni 2000

Infatti trovo che sia inutile inabbissarsi in tutte quelle nuove teorie basate sopratutto sull' intensità e sull' infrequenza che spesso sono paradossali e molto confuse quando si sà che certi metodi non tramontano grazie alla loro funzionalità dimostrata da miglioni di atleti di tutti i tempi e non solo da rare testimonianze o da qualche maniaco della complicazione. Certo si sà ci sono anche le eccezioni!

Allora apporterò quelle modifiche. Grazie ancora una volta!

Ops dimenticavo: Sto avendo lo stesso problema con l' aksquat, che faccio aggiungo un paio serie allo squat ed elimino l' aksquat o mi conviene qualche altra alternativa?
I leg press al momento non posso farli per via di un problema di inritazione alla schiena, quindi non posso pogiarmi in quel modo sullo schienale.