Diario di Powerfull

[Powerfull]

Mi stò trovando benissimo

[VIERI]

Power ha scritto:
Un ultima domanda e poi ti lascio stare:
le serie riportate io le considero tutte effettive percui tutte da portare al cedimento, di solito sono 4-5x6-8 ma spesso non riesco a fare tutte le ripetizioni e sopratutto alle ultime due serie se mantengo il carico con cui alla prima ho fatto 8 rip. non riesco nenche a completarne 6 corrette. Mi conviene adattare il carico volta per volta in maniera tale da poter sempre continuare ad effettuare almeno 6 ripetizioni anche all' ultima serie o devo lasciare sempre il carico che ho usato alla prima serie?
Disolito basta diminuire il carico di 2/4 kg per completare l' ultima serie raggiungendo il numero minimo di ripetizioni, se mettessi però 2/4 kg in meno alla prima serie supererei il numero massimo di ripetizioni previste per raggiungere il cedimento, che faccio?


Io scrivo:
Questo in effetti è un quesito stuzzicante fra l'accademico e il pratico, perchè in passato mau diceva, se non erro, di fare es. 4/5x6 col peso che ti consente 6 reps e...poche balle, bisogna farcela anche se è durissima fin dalla prima serie arrivare a sei, bisogna arrivare a 6 anche alla 4 o alla 5° . A chi diceva di non farcela mau sorrideva serafico come dire "sei proprio una mozzarella " Poi invece, scendendo da marte sul nostro pianeta terra, diceva ok, se arrivi a 5 reps alla fine non è la morte di nessuno. Io che non so niente direi che cambia poco, magari dipende dalla fase in cui ti trovi come gestire il "cedimento" perchè in generale, se ne fai una in meno o se togli un paio di kg. , siamo ad un livello personalissimo oramai, sarai tu Power quando parteciperai a qualche gara in California a raccontarci come sie cresciuto così mostruosamente

[Powerfull]

Domandavo questo solo per avere una conferma. In realtà se metto un acrico che alla prima mi consente di fare tutte le ripetizioni facendo l' ultima con difficoltà le altre serie riuscirò a farle tutte completando le ripetizioni massime previste con più difficoltà. Nell' ultima serie riuscirei a completare le ripetizioni minime raggiungendo il cedimento vero, e con questo ci siamo!

Ma se dalla prima io raggiungo il cedimento quello vero ad 8 ripetizioni forse sarei ingrado di frane 7 alla seconda e 6 alla terza, ma alla quarta mi fermerei a 4-5 rip per non parlare di un eventuale quinta serie.
Questo perchè cè una bella differenza tra fare l' ultima ripetizione con difficlotà e raggiungere il cedimento vero.

Solo se riposassi dai 3 ai 5 minuti forse potrei riuscire a completare tutte le serie con tutte le ripetizioni con lo stesso carico. Dico forse, perchè se aumentassi i tempi di recupero anche il carico salirebbe percui se volessi completare tutte le ripetizioni in tutte le serie dovrei comunque raggiungere la ripetizione difficoltosa senza però spingermi oltre per poi fare l' ultima serie raggiungendo il cedimento vero.

Comunque il problema è quasi inrilevante visto che a fluttuare a secondo della tattica che voglio adottare sono solo 1-2 rip in per esercizio.

Il fatto è che voglio conoscere i pareri delle altre persone sopratutto se a dare il suo è una persona con molta esperienza come mau.
Le sue nozioni mi hanno già migliorato facendomi migliorare il mio allenamento.

Californiaaaaaaaa... Magari, sarebbe un sogno che si realizza!!!

[mau]

Vieri non è vero che ho detto così... ho detto invece di strisciare via un pò di peso dopo la 3° serie esempio :
poniamo che facciate 5x6 di curl bil. con 80 kg che vi consentono giusto 6 rip. : le prime 3 serie le fate con 80 kg : la 4° con 75 kg e la 5° con 70 kg in modo da fare ancora 6 rip. nella 4° e nella 5° serie ; quando vi accorgete di scendere sotto le 6 rip. togliete un pò di peso , circa il 7-8 % al limite anche il 10% se vi accorgete che non basta

x power : la parte dedicata alla massa dovrebbe essere così x ciascun gruppo muscolare :

1° esercizio 4-5x6-8
2° esercizio 4-5x6-8

fermo restando il discorso sul livello di energia del momento

[Powerfull]

Era come supponevo, ma adesso ne sono certo!

[Powerfull]

Mau, tu li alleni gli addominali? Io avrei intezione di ridurre o addirittura eliminare gli esercizi specifici per l' addome per il semplice fatto che il mio addome ingrossa troppo facilmente. Per evitare di provocare degli squilibri sencondo tè mi converrebbe interrompere l' allenamento dell' addome per un periodo di tempo?

[Powerfull]

In questo workout ho diminuito le serie come suggerito da mau. Mi allenerò con questo numero di serie ogni 4 settimane, percui farò tre settimane con tutte le serie riportate nel workout integrale e una settimana con questo.

Spero di avere fatto un buon lavoro. Io credo che le serie sono state ridotte a sufficenza per potermi permettere di smaltire eventuali accumuli di fatica.

Hodeciso di programmare il numero di serie da ridurre perchè ho notato che anche quando non me la sento se ci sono in programma 40 serie io le faccio lostesso, quindi mi conviene aggire in questo modo.

(B)
LUNEDI'-GIOVEDI'

Dorsali-Spalle-Bicipiti:

Rematore con bilancere 2x6-8 / recupero 2 minuti

Pully basso 2x6-8 / recupero 2 minuti

Trazioni avanti 2x6-8 / recupero 2 minuti

Trazioni dietro 1-2x12-15 pompaggio ( occasionalmente ). / recupero 30 secondi


Lento avanti 2x6-8 + Forzate all' ultima serie 3-4 / recupero 2 minuti

Tirate al mento 2x6-8 / recupero 2 minuti

Alzate laterali 2x12 / recupero 40/50 secondi

Alzate 90 gradi 2x12 / recupero 40/50 secondi


Curl con bilancere 2x6-8 / recupero 2 minuti

Curl con manubri in piedi 2x 6-8 / recupero 2 minuti

Curl di concentrazione 2x12 / recupero 40 secondi


MARTEDI'-VENERDI'

Polpacci-Gambe:

Calf in piedi 7x10-8-8-6-12-15

Calf seduto 4x12


Squat 3x6-8 / recupero 3 minuti

Hak-squat 3x6-8 / recupero 2 minuti

Leg exstension 2x12-15 pompaggio / recupero 40/50 secondi

Stacchi a gambe tese 2x6-8 / recupero 2 minuti

Leg curling 2x6-8 / recupero 2 minuti

MERCOLEDI'-SABATO

Petto-Tricipiti-Addome:

Panca piana 2x6-8 / recupero 2 minuti

Dist. Manubri su inclinata 3x6-8 / recupero 2 minuti

Crossower ai cavi con variazione di inclinazione busto 2x12 pompaggio / recupero 30/40 secondi


French press / French press in piedi 2x6-8 / recupero 2 minuti

Spinte in basso pesanti 2x6-8 / recupero 2 minuti

Estensioni unilaterali ali cavi 2x12 / recupero 30 secondi


Crunch 2x max / recupero minimo

Crunch al cavo con la corda 2x max ( carico leggero ) / recupero minimo

Sono ben accetti i sugerimenti.

[Powerfull]

Vieri non è vero che ho detto così... ho detto invece di strisciare via un pò di peso dopo la 3° serie esempio :
poniamo che facciate 5x6 di curl bil. con 80 kg che vi consentono giusto 6 rip. : le prime 3 serie le fate con 80 kg : la 4° con 75 kg e la 5° con 70 kg in modo da fare ancora 6 rip. nella 4° e nella 5° serie ; quando vi accorgete di scendere sotto le 6 rip. togliete un pò di peso , circa il 7-8 % al limite anche il 10% se vi accorgete che non basta

x power : la parte dedicata alla massa dovrebbe essere così x ciascun gruppo muscolare :

1° esercizio 4-5x6-8
2° esercizio 4-5x6-8

fermo restando il discorso sul livello di energia del momento

Riguardo questo argomento:
Man mano che ripeto il workout riesco ad eseguire sempre più serie usando il peso di partenza senza bisogno di togliere peso, questo neanche se faccio degli icrementi di carico. Oggi ad esempio al rematore ho aumentato il carico di 20 kg perchè il peso della volta precedente con cui avevo raggiunto il cedimento mi sembrava ridicolo tanto era facile, e annessuna delle serie ho diminuito il carico pur eseguendo l' esercizio in maniera corretta, lenta e controllata portando tutto al cedimento.

Michele il ragazzo che si allena con mè ha reggistrato un aumento di 2 cm della circonferenza del braccio a freddo nonostante a perso massa grassa.
Questo per dire che non sono l' eccezzione, obbiettivamente il metodo funziona bene!

[mau]

sono i vecchi metodi anni '80 che si fanno sentire anche negli anni 2000

x il lat : puoi benissimo fare la sbarra col sovraccarico : pensa che i vecchi culturisti tipo Reg Park per il dorso facevano solo quella...

x il pulley : va bene anche la rowing o la lever l' importante è che il movimento sia sul piano sagittale cioè dall' avanti all' indietro

[Powerfull]

sono i vecchi metodi anni '80 che si fanno sentire anche negli anni 2000

Infatti trovo che sia inutile inabbissarsi in tutte quelle nuove teorie basate sopratutto sull' intensità e sull' infrequenza che spesso sono paradossali e molto confuse quando si sà che certi metodi non tramontano grazie alla loro funzionalità dimostrata da miglioni di atleti di tutti i tempi e non solo da rare testimonianze o da qualche maniaco della complicazione. Certo si sà ci sono anche le eccezioni!

Allora apporterò quelle modifiche. Grazie ancora una volta!

Ops dimenticavo: Sto avendo lo stesso problema con l' aksquat, che faccio aggiungo un paio serie allo squat ed elimino l' aksquat o mi conviene qualche altra alternativa?
I leg press al momento non posso farli per via di un problema di inritazione alla schiena, quindi non posso pogiarmi in quel modo sullo schienale.