Diario di Powerfull

[Powerfull]

LUNEDI'-GIOVEDI'

Dorsali-Spalle-Bicipiti:

Rematore con bilancere 4x6-8 / recupero 2 minuti

Pully basso 4x6-8 / recupero 2 minuti

Trazioni avanti 4x6-8 / recupero 2 minuti

Trazioni dietro 2-3x12-15 pompaggio ( occasionalmente ). / recupero 30 secondi


Lento avanti 3x6-8 + Forzate all' ultima serie 3-4 / recupero 2 minuti

Press con manubri 3x6-8 / recupero 2 minuti

Alzate laterali 3x ? / recupero ?

Alzate 90 gradi 3x 6-8 / recupero ?


Curl con bilancere 4x6-8 / recupero 2 minuti

Curl con manubri in piedi 4 x 6-8 / recupero 2 minuti

Curl panca scot 4 x 6-8 / recupero 2 minuti


MARTEDI'-VENERDI'

Gambe-Addome:

Squat 6x6-8 / recupero 3 minuti

Hak-squat 6x6-8 / recupero 2 minuti

Leg exstension 2-3x12-15 pompaggio ( occasionalemte ) / recupero 30 secondi

Stacchi a gambe tese 6x6-8 / recupero 2 minuti

Leg curling 6x6-8 / recupero 2 minuti


Leg raise in sospensione 4xmax / recupero ?

Panca reclinata 4xmax / recupero ?

Crunch al cavo 4x20-25 / recupero ?


MERCOLEDI'-SABATO:

Petto-Tricipiti

Panca piana 4x6-8 / recupero 2 minuti

Panca inclinata 4x6-8 / recupero 2 minuti

Dist. Manubri su inclinata 4x6-8 / recupero 2 minuti

Crossower ai cavi 2-3 12-15 pompaggio ( occasionalemte )


Panca presa stretta 4x6-8 / recupero 2 minuti

French press 4x6-8 / recupero 2 minuti

Distensioni bilancere dietro la nuca 4x6-8 / recupero 2 minuti

Spinte in basso 2-3x12-15 pompaggio ( occasionalemte ) / recupero 30 secondi


Dove ho messo i punti interrogativi significa che non saprei come fare, ad esempio non so quante rip defo fare alle alzate laterali perchè non so se considerarlo un esercizio complementere o meno ( a dire il vero non so neanche se sarebbe stato giusto inserirlo ) di conseguenza non so neanche quanto recupero occorre fra le serie di questo esercizio. Situazione analoga per altri esercizi.

Non so se è stato impostato bene e se non lo è..., se mi potresti dare una mano ti sarei grato come sempre.

Ovviamente con questo tipo di workout quello che mi aspetto non è la definizione ma l' aumento di massa anche se visto che è estate mi andrebbe di non ingrassare troppo percui i carbo saranno comunque non superiori ai 350-400g a seconda della giornata.

Stavo pensando anche di adottare lo stesso metodo di serie e ripetizioni che ho adottato nel workout ripartito in 5 per tutta l' estate per poi passare a quello postato quì sopra. Tu come la vedresti la cosa?

Dimenticavo, in questo worcout i polpacci dove li inserisco?

[mau]

i dorsali van bene ; per le spalle non mettere 2 press , bil. e man. , usa un press e magari le tirate al mento con bil. come 2° esercizio pesante : le alzate lat. puoi farle con 12 rip. e 40"-50" di pausa , anche quelle a 90° falle con 12 rip. visto che servono ad isolare un capo ; per i bicipiti toglierei la scott e metterei un concentrato con 12 rip. e 40" di pausa ; per i quads 5 serie di squat + 4 di hack + un pompaggio alla leg ext bastano , cmq giudica le serie da fare dall' energia che ti rimane a quel punto ; per i femorali fermati a 8-9 serie visto che vengono sollecitati pure prima ; per l' addome basati su crunch e crunch inverso o sul crunch al lat con la corda e un peso leggero ; per il petto togli o il 2° o il 3° esercizio : puoi usare il bilancere alla piana ed i manubri all' inclinata per stirare di + il petto , il pompaggio ai cavi va bene fallo cambiando inclinazione al busto man mano che vai avanti con le serie da 12 rip. ; per i tricipiti togli uno dei primi 3 esercizi : fai panca stretta e french , o french in piedi ; io faccio french in piedi + spinte al lat pesanti e per pompaggio le estensioni ai cavi un braccio per volta ; i polpacci vanno con le gambe : possono bastare anche 6-7 serie al calf in piedi con pesi da 15 rip. fino a 10 rip. es. : 15-15-12-12-10-10 con pause sul minuto e mezzo : prova anche qualche serie pesante da 6-8 rip. , spesso i polpacci reagiscono bene anche alle basse rip.

[Powerfull]

Ho capito! Un solo dubbio: Ma dove tolgo un esercizio; faccio un esempio: tolgo la panca inclinata ai pettorali, devo mantenere invariate le serie degli altri esercizi per i pettorali?
Così facendo mi ritroverei con 4 serie di meno per quel muscolo.

Oppure devo aumentare le serie agli altri esercizi per il petto in modo da compensare quelle che verrebbero a mancare con l' eliminazione dell' esercizio?
Così facendo il numero di serie per il petto rimarrebbe invariato anche eliminando un esercizio.

Idem per gli altri gruppi dove e cosigliato l' eliminazione di un esercizio.

Spero di essermi spiegato bene

Grazie dinuovo!

[Powerfull]

Attendendo la risposta alla domanda riguardante le serie, domanda che prendeva come esempio i cambiamenti per i pettorali ho cominciato a dare una sistematina al workout basandomi sulle indicazioni che mi hai dato.
Ho fatto anche dei cambiamenti di pugno mio. Facendo mente locale ho ricordato le fatiche del wokout per le gambe quindi ho ritenuto opportuno spostare l' allenamento per gli addominali da un altra parte scelgiendo il giorno del petto visto che quest' ultimo è decisamente meno faticoso e mi lascia energia per concentrare e contrarre l' addome.

Riguaro i polpacci, li ho inseriti nel giorno delle gambe dove tu mi hai consigliato ma li ho messi prima delle gambe visto che questo gruppo muscolare ha biscogno di più attenzione rispetto al quadricipite inquanto si trova decisamente in dietro metre i quadricipiti ingrossano più facilmente. Poi ho deciso di adottare lo schema di serie e ripetizioni che mi avevi già consigliato per l' altro workout, visto che sono cresciuti di 0,5 cm in 2 settimane ( mai successo prima ) allora ho deciso di continuare a provare sulla stessa direzione.

Aspetto un tuo parere sui cambiamenti effettuati di mia iniziativa per sapere se secondo tè questo il modo migliore per far fronte ai problemi sopra elencati ( polpacci carenti ) e per sapere se la decisione di spostare l' allenamento dell' addomo nel giorno dei pettorali e tricipiti sia stata giusta.

Un ultima domanda e poi ti lascio stare:
le serie riportate io le considero tutte effettive percui tutte da portare al cedimento, di solito sono 4-5x6-8 ma spesso non riesco a fare tutte le ripetizioni e sopratutto alle ultime due serie se mantengo il carico con cui alla prima ho fatto 8 rip. non riesco nenche a completarne 6 corrette. Mi conviene adattare il carico volta per volta in maniera tale da poter sempre continuare ad effettuare almeno 6 ripetizioni anche all' ultima serie o devo lasciare sempre il carico che ho usato alla prima seire?
Disolito basta diminuire il carico di 2/4 kg per completare l' ultima serie raggiungendo il numero minimo di ripetizioni, se mettessi però 2/4 kg in meno alla prima serie supererei il numero massimo di ripetizioni previste per raggiungere il cedimento, che faccio?


LUNEDI'-GIOVEDI'

Dorsali-Spalle-Bicipiti:

Rematore con bilancere 4x6-8 / recupero 2 minuti

Pully basso 4x6-8 / recupero 2 minuti

Trazioni avanti 4x6-8 / recupero 2 minuti

Trazioni dietro 2-3x12-15 pompaggio ( occasionalmente ). / recupero 30 secondi


Lento avanti 3x6-8 + Forzate all' ultima serie 3-4 / recupero 2 minuti

Tirate al mento 3x6-8 / recupero 2 minuti

Alzate laterali 3x12 / recupero 40/50 secondi

Alzate 90 gradi 3x12 / recupero 40/50 secondi


Curl con bilancere 4x6-8 / recupero 2 minuti

Curl con manubri in piedi 4x 6-8 / recupero 2 minuti

Curl di concentrazione 4x12 / recupero 40 secondi


MARTEDI'-VENERDI'

Polpacci-Gambe:

Calf in piedi 7x10-8-8-6-12-15

Calf seduto 4x12


Squat 5x6-8 / recupero 3 minuti

Hak-squat 4x6-8 / recupero 2 minuti

Leg exstension 3x12-15 pompaggio / recupero 40/50 secondi


Stacchi a gambe tese 4x6-8 / recupero 2 minuti

Leg curling 4x6-8 / recupero 2 minuti


MERCOLEDI'-SABATO:

Petto-Tricipiti-Addome:

Panca piana 4x6-8 / recupero 2 minuti

Dist. Manubri su inclinata 4x6-8 / recupero 2 minuti

Crossower ai cavi 3x12 pompaggio / recupero 30/40 secondi


French press / French press in piedi 4x6-8 / recupero 2 minuti

Spinte in basso pesanti 4x6-8 / recupero 2 minuti

Estensioni unilaterali ali cavi 4x12 / recupero 30 secondi


Crunch 4x max / recupero minimo

Crunch al cavo con la corda 4x max ( carico leggero ) / recupero minimo

[Corvette]

Mamma mia!! Le tue sessioni sono ad altissimo volume!!!

[Powerfull]

Mi stò trovando benissimo

[VIERI]

Power ha scritto:
Un ultima domanda e poi ti lascio stare:
le serie riportate io le considero tutte effettive percui tutte da portare al cedimento, di solito sono 4-5x6-8 ma spesso non riesco a fare tutte le ripetizioni e sopratutto alle ultime due serie se mantengo il carico con cui alla prima ho fatto 8 rip. non riesco nenche a completarne 6 corrette. Mi conviene adattare il carico volta per volta in maniera tale da poter sempre continuare ad effettuare almeno 6 ripetizioni anche all' ultima serie o devo lasciare sempre il carico che ho usato alla prima serie?
Disolito basta diminuire il carico di 2/4 kg per completare l' ultima serie raggiungendo il numero minimo di ripetizioni, se mettessi però 2/4 kg in meno alla prima serie supererei il numero massimo di ripetizioni previste per raggiungere il cedimento, che faccio?


Io scrivo:
Questo in effetti è un quesito stuzzicante fra l'accademico e il pratico, perchè in passato mau diceva, se non erro, di fare es. 4/5x6 col peso che ti consente 6 reps e...poche balle, bisogna farcela anche se è durissima fin dalla prima serie arrivare a sei, bisogna arrivare a 6 anche alla 4 o alla 5° . A chi diceva di non farcela mau sorrideva serafico come dire "sei proprio una mozzarella " Poi invece, scendendo da marte sul nostro pianeta terra, diceva ok, se arrivi a 5 reps alla fine non è la morte di nessuno. Io che non so niente direi che cambia poco, magari dipende dalla fase in cui ti trovi come gestire il "cedimento" perchè in generale, se ne fai una in meno o se togli un paio di kg. , siamo ad un livello personalissimo oramai, sarai tu Power quando parteciperai a qualche gara in California a raccontarci come sie cresciuto così mostruosamente