veramente lo avevo già detto : io faccio da tempo immemore :

lun. giov. dorso spalle bic.
mar. ven. gambe addome
merc. sab. petto tric.
8-12 serie x gruppo , piccolo o grande che sia , a seconda dell' energia che ho , senza contare il riscaldamento ovviamente : pesi da 6-8 rip. ; a volte aggiungo qualche pompata con 12-15 rip. su es. complementari ma non sempre ; cmq a me serve per mantenere il livello...