Diario di Powerfull

[Powerfull]

Se le serie pesanti dividendo il workout nel modo in cui hai descritto devono andare da un minimo di 6 ad un massimo di 12 nel caso io decidessi di fare come tè e cioè allenare i gruppi muscolari 2 volte a settimana le serie pasenti quante dovrebbero essere per gruppo muscolare? E la scheda dovrebbe essere ripartita in 2 o 3 allenamenti?

[mau]

veramente lo avevo già detto : io faccio da tempo immemore :

lun. giov. dorso spalle bic.
mar. ven. gambe addome
merc. sab. petto tric.
8-12 serie x gruppo , piccolo o grande che sia , a seconda dell' energia che ho , senza contare il riscaldamento ovviamente : pesi da 6-8 rip. ; a volte aggiungo qualche pompata con 12-15 rip. su es. complementari ma non sempre ; cmq a me serve per mantenere il livello...

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Scusami se ti faccio ripetere le cose, ma capita certe volte. Abbi pazienza...!

[Powerfull]

Praticamente fai il doppio del lavoro che io faccio attualmente, non credo di essere all' altezza perciò preferisco optare per le 120 ore di recupero dividendo l' allenamento in 4 o mantenere quello attuale diviso in 5 allenamenti. Oggi proverò a distribuire il workout in 4 giorni e vedo quello che riesco a fare, poi lo posterò per avere un tuo parere.

Però, il metodo che adotti tu da sempre mi stuzzica molto, quindi proverò a fare un workout che preveda 2 allenamenti settimanali per gruppo e poi mi dirai se è stato impostato correttamente.

Scusami se approfitto, ma sei la prima persona che incontro ingrado di darmi le giuste nozioni.
Grazie maestro

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LUNEDI'-GIOVEDI'

Dorsali-Spalle-Bicipiti:

Rematore con bilancere 4x6-8 / recupero 2 minuti

Pully basso 4x6-8 / recupero 2 minuti

Trazioni avanti 4x6-8 / recupero 2 minuti

Trazioni dietro 2-3x12-15 pompaggio ( occasionalmente ). / recupero 30 secondi


Lento avanti 3x6-8 + Forzate all' ultima serie 3-4 / recupero 2 minuti

Press con manubri 3x6-8 / recupero 2 minuti

Alzate laterali 3x ? / recupero ?

Alzate 90 gradi 3x 6-8 / recupero ?


Curl con bilancere 4x6-8 / recupero 2 minuti

Curl con manubri in piedi 4 x 6-8 / recupero 2 minuti

Curl panca scot 4 x 6-8 / recupero 2 minuti


MARTEDI'-VENERDI'

Gambe-Addome:

Squat 6x6-8 / recupero 3 minuti

Hak-squat 6x6-8 / recupero 2 minuti

Leg exstension 2-3x12-15 pompaggio ( occasionalemte ) / recupero 30 secondi

Stacchi a gambe tese 6x6-8 / recupero 2 minuti

Leg curling 6x6-8 / recupero 2 minuti


Leg raise in sospensione 4xmax / recupero ?

Panca reclinata 4xmax / recupero ?

Crunch al cavo 4x20-25 / recupero ?


MERCOLEDI'-SABATO:

Petto-Tricipiti

Panca piana 4x6-8 / recupero 2 minuti

Panca inclinata 4x6-8 / recupero 2 minuti

Dist. Manubri su inclinata 4x6-8 / recupero 2 minuti

Crossower ai cavi 2-3 12-15 pompaggio ( occasionalemte )


Panca presa stretta 4x6-8 / recupero 2 minuti

French press 4x6-8 / recupero 2 minuti

Distensioni bilancere dietro la nuca 4x6-8 / recupero 2 minuti

Spinte in basso 2-3x12-15 pompaggio ( occasionalemte ) / recupero 30 secondi


Dove ho messo i punti interrogativi significa che non saprei come fare, ad esempio non so quante rip defo fare alle alzate laterali perchè non so se considerarlo un esercizio complementere o meno ( a dire il vero non so neanche se sarebbe stato giusto inserirlo ) di conseguenza non so neanche quanto recupero occorre fra le serie di questo esercizio. Situazione analoga per altri esercizi.

Non so se è stato impostato bene e se non lo è..., se mi potresti dare una mano ti sarei grato come sempre.

Ovviamente con questo tipo di workout quello che mi aspetto non è la definizione ma l' aumento di massa anche se visto che è estate mi andrebbe di non ingrassare troppo percui i carbo saranno comunque non superiori ai 350-400g a seconda della giornata.

Stavo pensando anche di adottare lo stesso metodo di serie e ripetizioni che ho adottato nel workout ripartito in 5 per tutta l' estate per poi passare a quello postato quì sopra. Tu come la vedresti la cosa?

Dimenticavo, in questo worcout i polpacci dove li inserisco?

[mau]

i dorsali van bene ; per le spalle non mettere 2 press , bil. e man. , usa un press e magari le tirate al mento con bil. come 2° esercizio pesante : le alzate lat. puoi farle con 12 rip. e 40"-50" di pausa , anche quelle a 90° falle con 12 rip. visto che servono ad isolare un capo ; per i bicipiti toglierei la scott e metterei un concentrato con 12 rip. e 40" di pausa ; per i quads 5 serie di squat + 4 di hack + un pompaggio alla leg ext bastano , cmq giudica le serie da fare dall' energia che ti rimane a quel punto ; per i femorali fermati a 8-9 serie visto che vengono sollecitati pure prima ; per l' addome basati su crunch e crunch inverso o sul crunch al lat con la corda e un peso leggero ; per il petto togli o il 2° o il 3° esercizio : puoi usare il bilancere alla piana ed i manubri all' inclinata per stirare di + il petto , il pompaggio ai cavi va bene fallo cambiando inclinazione al busto man mano che vai avanti con le serie da 12 rip. ; per i tricipiti togli uno dei primi 3 esercizi : fai panca stretta e french , o french in piedi ; io faccio french in piedi + spinte al lat pesanti e per pompaggio le estensioni ai cavi un braccio per volta ; i polpacci vanno con le gambe : possono bastare anche 6-7 serie al calf in piedi con pesi da 15 rip. fino a 10 rip. es. : 15-15-12-12-10-10 con pause sul minuto e mezzo : prova anche qualche serie pesante da 6-8 rip. , spesso i polpacci reagiscono bene anche alle basse rip.

[Powerfull]

Ho capito! Un solo dubbio: Ma dove tolgo un esercizio; faccio un esempio: tolgo la panca inclinata ai pettorali, devo mantenere invariate le serie degli altri esercizi per i pettorali?
Così facendo mi ritroverei con 4 serie di meno per quel muscolo.

Oppure devo aumentare le serie agli altri esercizi per il petto in modo da compensare quelle che verrebbero a mancare con l' eliminazione dell' esercizio?
Così facendo il numero di serie per il petto rimarrebbe invariato anche eliminando un esercizio.

Idem per gli altri gruppi dove e cosigliato l' eliminazione di un esercizio.

Spero di essermi spiegato bene

Grazie dinuovo!