Diario di Powerfull

[Powerfull]

Ho portato i carbo a 320g, sorprendente il mio corpo reagisce bene e non stò ingrassando, anzi...! Sicuramente l' allenamento impostato in questo modo mi consente di recuperare meglio quindi i miei muscoli riescono ad assorbire meglio gli zuccheri.

Sto pensando di suddividerlo in 4 gli allenamenti mettendo i tricipiti con i pettorali e i bicipiti con i dorsali così da poter riposare un giorno ogni due e favorire maggiormente il recupero, mau tu mi consigli di ridurre le serie di questi gruppi per poterli allenare insieme o le attuali serie vanno bene così come sono?
Se vanno bene così mi limiterò a fare un copia-incolla.

[trainer]

IL resto pro e grassi come ti stai regolando???

[Powerfull]

Con i grassi sono su i 60g le poro quelle intere sono circa 260. Ho eliminato totalmente i latticini per cercare di accentuare un pò di più la definizione . I pasti sono rimasti 6 compreso i frullati pre e post workout. Dimenticavo l' ultimo pasto della giornata comprende anche carbo a basso ig.

[mau]

Ho portato i carbo a 320g, sorprendente il mio corpo reagisce bene e non stò ingrassando, anzi...! Sicuramente l' allenamento impostato in questo modo mi consente di recuperare meglio quindi i miei muscoli riescono ad assorbire meglio gli zuccheri.

Sto pensando di suddividerlo in 4 gli allenamenti mettendo i tricipiti con i pettorali e i bicipiti con i dorsali così da poter riposare un giorno ogni due e favorire maggiormente il recupero, mau tu mi consigli di ridurre le serie di questi gruppi per poterli allenare insieme o le attuali serie vanno bene così come sono?
Se vanno bene così mi limiterò a fare un copia-incolla.

un allenamento con :

giorno 1 petto tric.
giorno 2 dorso bic.
giorno 3 riposo
giorno 4 spalle addome
giorno 5 gambe
giorno 6 riposo

mi sembra anche troppo diluito per me che faccio 2 volte a settimana ogni gruppo per cui credo che tu non debba ridurre le serie : basati anche sull' energia che hai al momento in cui ti alleni : cmq per le serie pesanti , 6-8 rip. , il range è : minimo 6 massimo 10-12 per gruppo

[Powerfull]

Se le serie pesanti dividendo il workout nel modo in cui hai descritto devono andare da un minimo di 6 ad un massimo di 12 nel caso io decidessi di fare come tè e cioè allenare i gruppi muscolari 2 volte a settimana le serie pasenti quante dovrebbero essere per gruppo muscolare? E la scheda dovrebbe essere ripartita in 2 o 3 allenamenti?

[mau]

veramente lo avevo già detto : io faccio da tempo immemore :

lun. giov. dorso spalle bic.
mar. ven. gambe addome
merc. sab. petto tric.
8-12 serie x gruppo , piccolo o grande che sia , a seconda dell' energia che ho , senza contare il riscaldamento ovviamente : pesi da 6-8 rip. ; a volte aggiungo qualche pompata con 12-15 rip. su es. complementari ma non sempre ; cmq a me serve per mantenere il livello...

[Powerfull]

Scusami se ti faccio ripetere le cose, ma capita certe volte. Abbi pazienza...!

[Powerfull]

Praticamente fai il doppio del lavoro che io faccio attualmente, non credo di essere all' altezza perciò preferisco optare per le 120 ore di recupero dividendo l' allenamento in 4 o mantenere quello attuale diviso in 5 allenamenti. Oggi proverò a distribuire il workout in 4 giorni e vedo quello che riesco a fare, poi lo posterò per avere un tuo parere.

Però, il metodo che adotti tu da sempre mi stuzzica molto, quindi proverò a fare un workout che preveda 2 allenamenti settimanali per gruppo e poi mi dirai se è stato impostato correttamente.

Scusami se approfitto, ma sei la prima persona che incontro ingrado di darmi le giuste nozioni.
Grazie maestro

[Powerfull]

LUNEDI'-GIOVEDI'

Dorsali-Spalle-Bicipiti:

Rematore con bilancere 4x6-8 / recupero 2 minuti

Pully basso 4x6-8 / recupero 2 minuti

Trazioni avanti 4x6-8 / recupero 2 minuti

Trazioni dietro 2-3x12-15 pompaggio ( occasionalmente ). / recupero 30 secondi


Lento avanti 3x6-8 + Forzate all' ultima serie 3-4 / recupero 2 minuti

Press con manubri 3x6-8 / recupero 2 minuti

Alzate laterali 3x ? / recupero ?

Alzate 90 gradi 3x 6-8 / recupero ?


Curl con bilancere 4x6-8 / recupero 2 minuti

Curl con manubri in piedi 4 x 6-8 / recupero 2 minuti

Curl panca scot 4 x 6-8 / recupero 2 minuti


MARTEDI'-VENERDI'

Gambe-Addome:

Squat 6x6-8 / recupero 3 minuti

Hak-squat 6x6-8 / recupero 2 minuti

Leg exstension 2-3x12-15 pompaggio ( occasionalemte ) / recupero 30 secondi

Stacchi a gambe tese 6x6-8 / recupero 2 minuti

Leg curling 6x6-8 / recupero 2 minuti


Leg raise in sospensione 4xmax / recupero ?

Panca reclinata 4xmax / recupero ?

Crunch al cavo 4x20-25 / recupero ?


MERCOLEDI'-SABATO:

Petto-Tricipiti

Panca piana 4x6-8 / recupero 2 minuti

Panca inclinata 4x6-8 / recupero 2 minuti

Dist. Manubri su inclinata 4x6-8 / recupero 2 minuti

Crossower ai cavi 2-3 12-15 pompaggio ( occasionalemte )


Panca presa stretta 4x6-8 / recupero 2 minuti

French press 4x6-8 / recupero 2 minuti

Distensioni bilancere dietro la nuca 4x6-8 / recupero 2 minuti

Spinte in basso 2-3x12-15 pompaggio ( occasionalemte ) / recupero 30 secondi


Dove ho messo i punti interrogativi significa che non saprei come fare, ad esempio non so quante rip defo fare alle alzate laterali perchè non so se considerarlo un esercizio complementere o meno ( a dire il vero non so neanche se sarebbe stato giusto inserirlo ) di conseguenza non so neanche quanto recupero occorre fra le serie di questo esercizio. Situazione analoga per altri esercizi.

Non so se è stato impostato bene e se non lo è..., se mi potresti dare una mano ti sarei grato come sempre.

Ovviamente con questo tipo di workout quello che mi aspetto non è la definizione ma l' aumento di massa anche se visto che è estate mi andrebbe di non ingrassare troppo percui i carbo saranno comunque non superiori ai 350-400g a seconda della giornata.

Stavo pensando anche di adottare lo stesso metodo di serie e ripetizioni che ho adottato nel workout ripartito in 5 per tutta l' estate per poi passare a quello postato quì sopra. Tu come la vedresti la cosa?

Dimenticavo, in questo worcout i polpacci dove li inserisco?