consigli consigli consigli

**^Squall^** · 12-06-2005, 11:20 AM

X avere una massa decente anke a freddo devi mangiare e allenarti x costruirla.

Se poi vuoi anke la vascolarizzazione, dovrai anke definirti e pompare.

Se non ci dici altro, non possiamo dirti gran kè.

**Giacomo** · 21-09-2005, 08:44 AM

ciao ragazzi terminata l'estate ora ci si ricomincia ad allenare
cosa ne pensate di questi esercizi ?
sono alto 1.70 peso 67kg ho 21 anni
obbiettivo: massa
alimentazione: regale
integrazione : nessuna

LUNEDI

SPALLE
alzate laterali 2 x 15 (deltoidi laterali)
alzate a 90° 2 x 15 (deltoidi posteriori)
PETTO ALTO distensioni con manubri su panca inclinata a 45° 2 x 15
TRICIPITI distensione con manubrio dietro la testa (un braccio per volta) 2 x 8
ADDOMINALI crunch 3x25 reverse 3x20
LOMBARI iperextension 3x15

MARTEDI

DORSALI lat machine avanti 3 x 8
BICIPITI curl con manubri 2 x 15
FEMORALI leg curl 2 x 15
ADDOMINALI crunch 3x25
reverse 3x20
LOMBARI iperextension 3x15

GIOVEDI
PETTORALI spinte con manubri su panca orizzontale 3 x 8
SPALLE alzate laterali 2 x 15 (deltoidi laterali)
alzate a 90° 2 x 15 (deltoidi posteriori)
PETTO ALTO distensioni con manubri su panca inclinata a 45° 2 x 15 POLPACCI calf in piedi 2x15

VENERDI
GAMBE (quadricipiti) leg extension 2 x 15
BICIPITI curl con manubri 2 x 15
FEMORALI leg curl 2 x 15
ADDOMINALI crunch 3x25
reverse 3x20
LOMBARI Iperextension 3x15

help me cosa ne pensate?
ho trovato questa scheda in un sito di integratori

**Tersite** · 21-09-2005, 01:08 PM

Ecco già un programma senza esercizi base come stacchi e squat e lento avanti la dice lunga sull'attendibilità
Poi che le alzate 90° (che poi 90° in che direzione) facciano lavorare i deltoidi posteriori è tutto da verificare, e io che ho il problema di dargli un po' di massa ti assicuro che con le alzate non vai oltre a una leggera sinergia.
Per i posteriori vai di cavi...
poi i bicipiti 2 volte a settimana 2x15...
Mi pare un allenamento da impiegato 40enne che decide di rimettersi i jeans attillati di quando andava all'università più che un abbozzo di programma
Si programma tutto l'anno non si procede a schede stagne

**Giacomo** · 21-09-2005, 02:58 PM

e come posso fare... chi mi può consigliare gli esercizi da fare?
voglio mettere massa vado ormai in palestra da 3 anni ma senza grandi risultati.
consigliatemi una scheda con una frequenza di 4 volte la settimana per mettere massa
grazie anticipatamente

**ca@rlo** · 22-09-2005, 06:03 PM

leggi bene il forum, di schede x massa fatte bene ne trovi quante ne vuoi

**mau** · 23-09-2005, 01:02 PM

Originariamente Scritto da Giacomo

e come posso fare... chi mi può consigliare gli esercizi da fare?
voglio mettere massa vado ormai in palestra da 3 anni ma senza grandi risultati.
consigliatemi una scheda con una frequenza di 4 volte la settimana per mettere massa
grazie anticipatamente

ti gonfi perchè usi pesi leggeri o medio-leggeri e poi quando il sangue refluisce ti sgonfi : se usassi pesi forti , da 6 reps ad es. , ti succederebbe il contrario : lì per lì rimani uguale ma dopo 2-3 giorni guardi il muscolo e ti accorgi che è diventato più grosso

**anon** · 23-09-2005, 02:14 PM

ho letto quella scheda, va piu che bene. il mio parere di solito è non sovrabbondare con le ripetizioni, ma casomai aumentare la massa. ho letto tanti 3 x 15... 15 ripetizioni mi sembrano un po tantine per fare massa, preferisco fare 6-8 ripetizioni (o 10) ma con piu peso!

**Giacomo** · 24-09-2005, 08:59 AM

di questa scheda sempre per la massa cosa ne pensate?
ciao ciao

LUNEDI

SPALLE alzate laterali 2 x [8+6] (deltoidi laterali)
alzate a 90° 2 x [10+6] (deltoidi posteriori)
PETTO ALTO distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+6]
SPALLE alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori)
TRICIPITI distensione con bilanciere dietro la testa su panca inclinata 2 x 8
LOMBARI Iperextension 3x15

ADDOMINALI crunch 3x25
reverse 3x20

MARTEDI
DORSALI lat machine avanti 3 x [6+2 RP]
rematore al pulley basso 2 x 8
BICIPITI curl con manubri 2 x [10+6]
FEMORALI leg curl 2 x [10+6]
LOMBARI Iperextension 3x15

ADDOMINALI crunch 3x25
reverse 3x20

GIOVEDI
PETTORALI distensioni con bilanciere su panca piana 2 x [6+2 RP]
aperture laterali 2 x 8

SPALLE alzate laterali 2 x [8+6] (deltoidi laterali)
alzate a 90° 2 x [10+6] (deltoidi posteriori)
PETTO ALTO distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+6]
SPALLE alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori)
POLPACCI calf in piedi 2x15

VENERDI GAMBE (quadricipiti) leg press 3 x [10+6]
BICIPITI curl con manubri 2 x [10+6]
FEMORALI leg curl 2 x [10+6]
LOMBARI Iperextension 3x15

ADDOMINALI crunch 3x25
reverse 3x20