Premesso che non ho grandi conoscenze in materia ma che sono solo un lettore di questo bel forum ti posso dire che la prima cosa che ho imparato e fare le cose in maniera semplice.
Premesso anche che non hai definito bene i tuoi obiettivi...ti dico come mi regolo io,che mi ritengo uno sportivo medio(gioco a calcio agonisticamente,mi alleno 2 volte a settimana coi pesi e occasionalmente vado in piscina)

Colazione:thè,fette biscottate e marmellata

2 spuntini (metà mattino e metà pomeriggio): 1frutto+tonno al naturale

Cena e pranzo: 80 g di pasta,tonno o petto di pollo o grana o uova, e verdure

Bere tanta acqua nell'arco della giornata

le quantità dei vari alimenti le calcoli in base al tuo peso e alle kcal necessarie(cerca meglio nel forum)

il succo di quel che ti voglio dire e di nn buttare soldi per andare a farti visitare da questi pseudo-guru.

Nessuno ti può dare ricette magiche

-allenati bene qualsiasi sport tu faccia
-mangia PULITO(det alimenti cucinati in un certo modo) secondo un piano alimentare ogni 3 ore
-adotta uno stile di vita sano(dormire,recupero,pochi sgarri)