Diario di Powerfull

[mau]

x i dorsali si comincia con lo spessore e dopo si fa l' ampiezza : per lo spessore 6-8 rip. e per l' ampiezza un pò di più : 8-10 rip. ; quindi prima rematore , poi pulley ( o il dorsy bar , vecchio ma ottimo esercizio ) e poi il lat ;
x le ore : il mio parere è quello... pensa che fino ad Arnold compreso si facevano 3 allenamenti per gruppo a settimana come ho scritto nell' altro post... ; se vuoi riposare di più... fallo ; io ho sempre fatto , a parte la fase iniziale della mia carriera , 2 volte a settimana ogni gruppo muscolare e nel pre-gara 3 volte per gruppo a sett. , vedi post sopra

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Ricevuto!

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Mi è capitato di leggere sul forum che di solito tu consigli di ciclizzare il numero delle serie di settimana a settimana o di effetture delle settimana in cui il numero delle seire si dimezza ( settimana di scarico ), con il genere di worcout che stò per effettuare e il relativo scopo è il caso di ciclizzare le sere o di fare delle settimane di scarico delle serie o mantengo sempre lo stesso numero di serie per tutte le settimane?

[mau]

ciclizare il volume serve a prevenire l' accumulo di scampoli di fatica non recuperata :

es. di ciclizzazione :

1° settimana 8 serie x gruppo
2° sett. 12 serie
3° sett. 15 serie
4° sett. 4 serie

oppure facendo oscillare il volume :

1° sett. 8 serie
2° sett. 15 serie
3° sett. 4 serie
4° sett. 12 serie

qui in pratica si va sulle "montagne russe"...

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cmq si può anche decidere quante serie fare a seconda del livello di energia del giorno in cui ci si allena : questo spesso risulta più efficace perchè si fa aderire il volume d' allenamento alle capacità effettive di quel dato giorno : è un aspetto del principio Weider dell' "allenamento istintivo" chiamato anche "open ending" perchè ci si lascia libero il finale dell' allenamento di ogni gruppo : nei giorni in cui ci si sente pieni di energia si fa qualche serie in più e viceversa nei giorni in cui ci si sente vuoti si fa qualche serie in meno

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Allora visto che non sono molto bravo a tenere il conto dei cicli di serie e sono bravino nell' ascoltare il mio corpo e valutare i livelli di energia preferireri adattare il numero delle serie a seconda del mio stato attuale

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Quello che segue è il worcout rivisto e modificato nel modo in cui mì è stato indicato da tè.
Gli esercizi in cui vengono eseguite le forzate sono indicati con il simboletto "+F" che stà a significare che solo all' ultima serie di quel dato esercizio vengono eseguite 3-4 forzate.
Nelle parentisi affinaco al numero di serie e ripetizione è riportato il tempo di riposo fra le serie per quell' esercizio.
Lo stripping lo eliminato per evitare il sovrallenamento.
Se ho esagerato con le serie da qualche parte ti sarei grato se me lo facessi presente specificando anche dove andrebbero ridotte, o se sono poche dove andrebbero amumentate.

Per quanto riguarda il cedimento, io raggiungo il cedimento a tutte le serie cominciando dal primo esercizio, ess.: Panca piana con bilanciere 4* x 6-8 tutte al cedimento fatto eccezzione per l' ultima che supero il cedimento facendo le forzate ( prima di iniziare le 4 serie effettive faccio un riscaldamento accurato ).
Per cedimento intendo quando anche sforzando al massimo non sarei ingrado di fare un altra ripetizione da solo percui concludo la serie con quella ripetizione che sembra non avere mai fine.
Sbaglio a fare in questo modo? Il cedimento andrebbe raggiunto solo all' ultima serie quando faccio le forzate? O faccio bene a sfruttare fino in fondo ogni sigola serie?

Attendo un tuo giudizio per vedere se ho modificato tutto nel modo più corretto.
Grazie ancora Davide.



Quadricipiti-Polpacci
Squat con bilanciere 4* x 6-8 ( 3 m. )____________________________________________

Hac-squat 4 x 8-12 + F ( 2 m. )_________________________________________________

Leg exstension 3-4 x 12-15( 30 sec. )____________________________________________

Polpacci:

Calf in piendi 8* x 10-8-8-6-12-15 ( 2 m. prime 4s. / 30-40 sec. nelle ultime 2s. )____

Calf seduto 4 x 12 ( 1 m. )_________________________________________________ ___



Petto-Addominali
Panca piana con bilanciere 4* x 6-8 + F ( 2 m. )___________________________________

Panca inclinata 4* x 6-8 + F ( 2 m. ) ____________________________________________

Spinte con manubri su inclinata 3 x 6-8( 1 m. )____________________________________

Croci su inclinata 3 x 12-15 ( 30 sec. )___________________________________________

Crossower ai cavi 3 x 12-15 ( 30 sec. o meno )____________________________________

Addome:

Leg raise in sospensione 3 x max ( 30 sec. o meno )______________________________

Alzate busto su panca addominali declinata al massimo 3 x max ( 30 sec. o meno )_____

Crunch al cavo 3 x max ( 30 sec. o meno )_______________________________________



Spalle-Femorali
Press con bilanciere avanti 4* x 6-8 + F ( 2 m. )___________________________________

Press con manubri 4 x 6-8 + F ( 1 m. )___________________________________________

Alzate laterali 4 x 8-12( 30 sec. )_______________________________________________

Alzate frontali cavo 3 x 8-12 ( 30 sec. )___________________________________________

Scrollate con bilanciere 3 x 8-12 ( 30 sec. )_______________________________________

Femorali:

Stacchi a gambe tese 4* x 6-8 ( 2 m. )___________________________________________

Leg curl 4 x 8-12 ( 1 m. )_________________________________________________ _____




Polpacci-Schiena-Deltoidi posteriori
Calf in piendi 8* x 10-8-8-6-12-15 ( 2 m. prime 4s. / 30-40 sec. nelle ultime 2s. )____

Calf seduto 4 x 12 ( 1 m. )_________________________________________________ ___

Schiena:

Rematore con bilancere 4-5* x 6-8 ( 2 m. )______________________________________

Pulley basso 3-4 x 6-8 ( 2 m. )_______________________________________________

Lat machina avanti 5 x 10-8-8-6-12 + F ( 1 m. )___________________________________

Lat machine dietro 4 x 10-8-8-6+ F ( 30 sec. )_____________________________________

Deltoidi posteriori:

Alzate 90 gradi 4 x 6-8 ( 1 m. ) ________________________________________________



Braccia - Avambracci
Dip alle parallele con carico aggiuntivo 3* x 6-8 + F ( 2 m. )_________________________

Panca piana a presa stretta 3* x 6-8 + F ( 2 m. )__________________________________

Distesioni dietro con bilanciere angolato 3 x 8-12( 30 sec )__________________________

Spinte in basso 3 x 8-12 ( 30 sec )_____________________________________________

Tricipiti:

Curl in piedi con bilancere angolato 3* x 6-8 ( 2 m. )_______________________________

Curl con manubri su panca inclinata 3 x 6-8 ( 1 m. )_______________________________

Curl alla panca scott 3 x 8-12 + ("F"ma solo per completare la rip. finale) ( 30 sec )_____

Curl al a martello ai cavi 3 x 8-12( 30 sec )______________________________________

Avambracci:

Flessioni dei polsi 4 x 8-12 ( 30 sec. )___________________________________________


Un asterisco sulla serie significa che prima bisogna effettuare qualche serie di riscaldamento.

+ F= 3-4 forzate alla fine dell' ultima serie e mai alle altre