Diario di Powerfull

[Powerfull]

Ho fatto una scheda per chiarire ciò che avrei intenzione di fare per mantenere ( o migliorare sotto qualche aspetto ) la mia forma fisica per l' estate. Se ti và di dare un occhiata e di scrivere ciò che ne pensi te ne sarei grato.

Quadricipiti-Polpacci

Squat con bilanciere 4* x 6-8 ( 3 m. )____________________________________________

Hac-squat 4 x 8-12 + F ( 2 m. )_________________________________________________

Leg exstension 3 x 12-15 + Stirpping ( 30 sec. )___________________________________

Polpacci:

Calf in piendi 4* x 6-8 ( 2 m. )_________________________________________________ _

Calf in piedi 4 x 8-12 ( 1 m. )_________________________________________________ __

Calf in pedi 4 x 12-15 ( 30 sec )_________________________________________________

Calf seduto 4 x 8-12 ( 1 m. )_________________________________________________ __


Petto-Addominali

Panca piana con bilanciere 4* x 6-8 + F ( 2 m. )___________________________________

Panca inclinata 4* x 6-8 + F ( 2 m. ) ____________________________________________

Spinte con manubri su inclinata 3 x 6-8 + F ( 1 m. )________________________________

Croci su inclinata 3 x 12-15 ( 30 sec. )___________________________________________

Crossower ai cavi 3 x 12-15 + stripping ( 30 sec. o meno )___________________________

Addome:

Leg raise in sospensione 3 x max ( 30 sec. o meno )______________________________

Alzate busto su panca addominali declinata al massimo 3 x max ( 30 sec. o meno )_____

Crunch al cavo 3 x max ( 30 sec. o meno )_______________________________________


Spalle-Femorali
Press con bilanciere avanti 4* x 6-8 + F ( 2 m. )___________________________________

Press con manubri 4 x 6-8 + F ( 1 m. )___________________________________________

Alzate laterali 4 x 8-12 + Stripping ( 30 sec. )______________________________________

Alzate frontali cavo 3 x 8-12 ( 30 sec. )___________________________________________

Scrollate con bilanciere 3 x 8-12 ( 30 sec. )_______________________________________

Femorali:

Stacchi a gambe tese 4* x 6-8 ( 2 m. )___________________________________________

Leg curl 4 x 8-12 ( 1 m. )_________________________________________________ _____








Polpacci-Schiena-Deltoidi posteriori
Calf in piendi 4* x 6-8 ( 2 m. )_________________________________________________

Calf in piedi 4 x 8-12 ( 1 m. )_________________________________________________ _

Calf in pedi 4 x 12-15 ( 30 sec )________________________________________________

Calf seduto 4 x 8-12 ( 1 m. )_________________________________________________ _

Schiana:

Rematore con bilanciere 4* x 6-8 ( 2 m. )________________________________________

Vertical row 4 x 6-8 + F ( 2 m. )________________________________________________

Pulley basso a presa ampia 3 x 8-12 ( 30 sec. )___________________________________

Pullwdon frontali a presa ampia 3 x 8-12 + Stripping ( 30 sec. o meno )________________

Deltoidi posteriori:

Alzate 90 gradi 4 x 6-8 ( 1 m. ) ________________________________________________



Braccia - Avambracci

Dip alle parallele con carico aggiuntivo 3* x 6-8 + F ( 2 m. )_________________________

Panca piana a presa stretta 3* x 6-8 + F ( 2 m. )__________________________________

Distesioni dietro con bilanciere angolato 3 x 8-12 + F ( 30 sec )______________________

Spinte in basso 3 x 8-12 + stripping ( 30 sec )____________________________________

Curl in piedi con bilancere angolato 3* x 6-8 ( 2 m. )_______________________________

Curl con manubri su panca inclinata 3 x 6-8 ( 1 m. )_______________________________

Curl alla panca scott 3 x 8-12 + F ( 30 sec )______________________________________

Curl al a martello ai cavi 3 x 8-12 + stripping ( 30 sec )______________________________

Avambracci:

Flessioni dei polsi 4 x 8-12 ( 30 sec. )___________________________________________


Un asterisco sulla serie significa che prima bisogna effettuare qualche serie di riscaldamento.

+ F= 2-4 forzate alla fine dell' ultima serie e mai alle altre

Lo stripping va effettuato in modalità 6+6+6


Come vedi ho anche cercato di trovare un modo per continuare a martellare i punti carenti nella speranza che possano crescere anche se di poco.

ripeto tutto questo dovrebbe servirmi solo per l' estate per poi passare a degli allenamenti mirati.

[mau]

ehm... calma... andiamo con ordine...
1. non è detto che saturare i muscoli di sangue ostacoli il recupero però siccome la sintesi di nuovo muscolo è un processo che richiede energia è bene risparmiarne un pò quando si vuole ottimizzare lo sviluppo della massa ; qualche serie di puro pompaggio può anche aiutare il recupero se fatta dopo gli es. base pesanti

2. le 300-400 kcal in più son riferite al periodo per la massa : adesso se non vuoi farlo non devi introdurle : limitati a mangiare con una certa attenzione al grasso intorno alla vita e regolati in modo da non aumentarlo

3. dividere in 5 può andar bene ma cerca di non far passare troppi giorni tra 2 allenamenti dello stesso muscolo : secondo me le 120 ore sono il massimo possibile

4. lo stripping negli es. di isolamento con 12-15 ripet. non ha senso : lo si fa negli es. base pesanti con 6-8 ripet. :
es. di stripping :
panca : 6 ripetizioni + max + max togliendo un 30% del peso ogni volta molto rapidamente : la cosa migliore sarebbe avere un amico che ti striscia via un pò di peso quando sei arrivato all' esaurimento con le 6 ripet.
negli es. di isolamento si usa semplicemente una grande attenzione allo stile di esecuzione , che deve essere perfetto , e alla lentezza dell' esecuzione stessa come ho già detto ; inoltre si abbassa il recupero tra le serie ma non si fanno tecniche speciali : queste son riservate solo agli esercizi base

5. le forzate sono utili perchè stancano una % di fibre superiore rispetto alle serie normali però consumano molto il muscolo : bisogna usarle con parsimonia e solo su una serie , l' ultima per quell' esercizio : in genere si fanno 3-4 forzate al termine di una serie da 6-8 ripet. normali

6. le tecniche di intensità servono soprattutto per scuotere il muscolo caduto in uno stallo : cmq son utili , specialmente la rest-pause , per mantenere o se possibile , grazie anche alla dieta , aumentare la massa visto che questo è il loro scopo : non aiutano la definizione... servono per la massa anche se indirettamente possono causare un maggior consumo di grasso perchè più muscolo hai più grasso bruci... anche a riposo...

7. io ho sempre fatto uso di tecniche speciali , rest-pause soprattutto , in fase di massa perchè come ti ho detto servono proprio a quello...

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8. per le ragioni di cui sopra credo che il tuo WO vada un pò modificato :

squat e hack van bene però se vuoi lasciare le forzate sull' hack falle , 3-4 , solo nella 4° serie ; nel leg ext lo stripping non serve... meglio fare 3-4x12-15 rip. lente e controllate
per i polpacci mi sembra un pò troppo... prova questo :
calf in piedi : riscaldamento poi : 10-8-8-6-12-15 prima sali col peso e poi scendi : 2' tra le prime 4 serie e 30-40" tra le ultime 2 : a seguire calf seduto 4x12 con 60" di pausa

per il petto va bene però facendo le forzate , 3-4 , sull' ultima serie di ciascun esercizio :
puoi anche fare saltuariamente la rest-pause sulla panca piana in questo modo : carica un peso da 3 sole ripetizioni dopo adeguato riscaldamento : fai 40" di pausa e ripeti più ripet. possibili con lo stesso peso : vai avanti sempre con pause di 40" e lo stesso identico peso finchè arrivi a totalizzare 12 ripetizioni in tutto ; a quel punto passi all' inclinata che puoi fare con manubri per avere più arco di movimento ; cmq non fare le forzate su tutti e 3 gli esercizi : falle solo nella 4° serie dei primi 2 , per i cavi come detto è inutile lo stripping fai delle pompate senza tecniche speciali

per le spalle vedi petto...

femorali possono andare anche se a me gli stacchi gt non piacciono

per i dorsali metti un maggiore lavoro in ampiezza senza stripping : es. lat avanti 10-8-8-6-12 + lat dietro 10-8-8-6 : per il lavoro in spessore puoi fare un : rematore bil. 4-5x6-8 + pulley 3-4x6-8

le braccia direi che van bene a parte il solito discorso sulle forzate , solo all' ultima serie , e sullo stripping che è inutile se non vien fatto su es. base

mi pare che sia tutto...

[Powerfull]

OK! Chiaro, tranne per un particolare. Per i dorsali mi conviene cominciare con il lavoro per lo spessore ( rematore + pulley ) o con quello per l' ampiezza ( lat avanti + lat dietro )?
E chiaro che se iniziassi prima con quello dedicato all' ampiezza ( latmachine ) dopo mi ritroverei con dover fare un esercizio di base come il rematore con i tempi di recupero ridotti.

Potrei anche fare prima il rematore, poi il lat.m. avanti, poi il pulley, e per ultimo il lat.m. dietro. Alternando il lavoro prima sullo spessore, poi sull' ampiezza e così via...

Seondo tè è una valida scelta? Se non lo è potresti propormi una soluzione adeguata?

[Powerfull]

3. dividere in 5 può andar bene ma cerca di non far passare troppi giorni tra 2 allenamenti dello stesso muscolo : secondo me le 120 ore sono il massimo possibile

Quindi dovrei riposare solo la Domenica? Se dopo i 5 giorni di allenamento io riposassi Sabato e Domenica passerebbero 144 ore, andrei fuori tempo!

Con gli accorgimenti sugeriti da tè il worcout è diventato più semplice più sensanto e allo stesso tempo meno stressante, dici che un solo giorno a settimana di recuper possa essere sufficente?
Beh.., riuscire a recuperare per mè non è mai stato un problema, ma se avessi una conferma da parte tua lo sarebbe ancor meno!

D' altra parte dividendo in 4 l' allenamento dei gruppi muscolari il volume di ogni singolo giorno aumenterebbe quindi lo stress totale settimanale rimarrebbe invariato. Con 5 giorni ogni giorno è più corto, quindi un giorno di riposo dovrebbe essere sufficiente, giusto?

[mau]

x i dorsali si comincia con lo spessore e dopo si fa l' ampiezza : per lo spessore 6-8 rip. e per l' ampiezza un pò di più : 8-10 rip. ; quindi prima rematore , poi pulley ( o il dorsy bar , vecchio ma ottimo esercizio ) e poi il lat ;
x le ore : il mio parere è quello... pensa che fino ad Arnold compreso si facevano 3 allenamenti per gruppo a settimana come ho scritto nell' altro post... ; se vuoi riposare di più... fallo ; io ho sempre fatto , a parte la fase iniziale della mia carriera , 2 volte a settimana ogni gruppo muscolare e nel pre-gara 3 volte per gruppo a sett. , vedi post sopra

[Powerfull]

Ricevuto!

[Powerfull]

Mi è capitato di leggere sul forum che di solito tu consigli di ciclizzare il numero delle serie di settimana a settimana o di effetture delle settimana in cui il numero delle seire si dimezza ( settimana di scarico ), con il genere di worcout che stò per effettuare e il relativo scopo è il caso di ciclizzare le sere o di fare delle settimane di scarico delle serie o mantengo sempre lo stesso numero di serie per tutte le settimane?

[mau]

ciclizare il volume serve a prevenire l' accumulo di scampoli di fatica non recuperata :

es. di ciclizzazione :

1° settimana 8 serie x gruppo
2° sett. 12 serie
3° sett. 15 serie
4° sett. 4 serie

oppure facendo oscillare il volume :

1° sett. 8 serie
2° sett. 15 serie
3° sett. 4 serie
4° sett. 12 serie

qui in pratica si va sulle "montagne russe"...

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cmq si può anche decidere quante serie fare a seconda del livello di energia del giorno in cui ci si allena : questo spesso risulta più efficace perchè si fa aderire il volume d' allenamento alle capacità effettive di quel dato giorno : è un aspetto del principio Weider dell' "allenamento istintivo" chiamato anche "open ending" perchè ci si lascia libero il finale dell' allenamento di ogni gruppo : nei giorni in cui ci si sente pieni di energia si fa qualche serie in più e viceversa nei giorni in cui ci si sente vuoti si fa qualche serie in meno