Diario di Powerfull

[IronPaolo]

Ciao Powerfull!!!

Non ho niente di particolare da dirti, dato il tuo livello stellare!!!

Leggo il tuo diario perchè trovo delle informazioni utilissime ed interessanti, come il tuo ultimo scambio di post con Mau...

Mi sei simpatico perchè, malgrado un fisico del genere, hai anche tu gli stessi dubbi miei talvolta e ti piace andare avanti e raggiungere nuove "frontiere" quando altri si accontenterebbero.

Ciao

Paolo

[Powerfull]

Uno dei lati più affascinanti del BB è quello di cercare sempre di migliorarsi, se mi considerassi soddisfatto del raggiungimento di un livello allora perderebbe questo fascino!
Mi piace molto imparare e fare domande perchè non si smette mai di imparare, e poi diventa piacevole quando a dare tali nozioni è uno che il BB lo ha vissuto in tutti i suoi aspetti come Mau.

[Powerfull]

Chiaro e preciso come sempre Mau!

Se non ti dispiace continuere con questo argomento che ormai sembra essere diventato quasi un intervista!

Secondo tè quanto è importante la velocità con cui viene eseguita ogni singola ripetizione? Tu come esegui le tue ripetizioni? Vari anche la velocità a seconda dei periodi o mantieni sempre la stessa cadenza sia che si tratti di un worcout mirato alla definizione, all' ipertrofia o un cilco di forza?

Secondo tè con quale cadenza andrebbe eseguita una ripetizione di squat e con quale una di panca piana? Cambia anche a seconda dell' esercizio?

Io di solito mantengo la stessa cadenza per tutto: 4 secondi nella fase discendente 2 in quella di risalita e un secondo mantengo la contrazione.

Ti rigrazio anticipatamente!

[mau]

nella fase forza sarebbe bene cercare la massima velocità possibile d' esecuzione e non solo se si sceglie di fare un "coniugato" ma anche con un metodo classico : infatti la forza è data dal prodotto massa x accelerazione e bisogna sempre cercare di massimizzare questo prodotto : naturalmente se uso un carico forte , es. il 90% del massimale , il movimento verrà lento però devo cercare di farlo più velocemente possibile in modo da inserire tutta la mia forza nel bilancere ogni volta che lo sollevo

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nella fase di massa la velocità in teoria non dovrebbe influire perchè la quantità di energia fornita dal muscolo non dipende dalla velocità ma solo dal peso e dalla differenza di quota tra il punto più alto che il peso raggiunge e quello più basso : in pratica però si è osservato che l' esecuzione lenta favorisce lo sviluppo di massa soprattutto se eseguo le fase di discesa lentamente : senza stare a prendere il tempo in secondi ci si può regolare a istinto facendo una discesa molto controllata , 4-5 secondi ; nella fase di salita del peso invece se spingiamo un peso molto elevato , es. da 6 ripet. , conviene immettere tutta la nostra forza in modo da reclutare tutte le fibre del muscolo ; il discorso cambia negli esercizi di isolamento con 12-15 ripet. : in quel caso conviene andare lenti sempre sia in salita che in discesa

riassumendo :

nella fase forza usare sempre tutta la forza possibile quindi massima velocità ( che poi in realtà è massima accelerazione... ) ; anche la discesa deve essere piuttosto veloce ma controllata per evitare infortuni

nella fase massa : per i carichi pesanti , 6-8 ripet. , usare tutta la forza possibile in fase di salita ( per reclutare tutte le fibre ) e fare una discesa lenta e controllata ;
per i carichi leggeri , 12-15 ripet. , fare un esecuzione lenta sia in salita che in discesa concentrandosi molto sullo stile d' esecuzione

p.s. queste regole valgono per qualunque esercizio

[Powerfull]

Adesso mi sono più chiare un sacco di cose! Certo che sei stato grande nel mettere ordine nel disordine che mi ero creato!

Visto che sei così disponobile ne aprofitterò per chiederti qualche altra cosa:

Io in questo momento dell' anno visto che non ho in programma nessuna competizione vado in cerca del giusto compromesso, mi spiego meglio: cerco di continuare a crescere mentre mantengo invariato o addirittura togliendo il grasso per avere una forma accettabbile durante l' estate.

Secondo tè si può pianificare un allenamento che sia una via di mezzo fra le due cose? E' chiaro che non si può eccellere contemporaneamente in entrambe le cose ma si può comunque migliorare anche se di poco?

Insomma, nell' attesa dell' inverno ci si può allenare per migliorare mantenendo una bella forma per tutta al staggione calda?

Io avrei intenzione di pianificare qualcosa del genere:

Prendiamo come esempio il petto:

Panca pina 4 x 6-8 / 2 minuti di riposo fra le serie
Panca inclinata 4 x 6-8 / 2 minuti di riposo fra le serie

Con questi due esercizi eseguiti in questo modo si andrebbe a stimolare l' aumento di fibra contrattile e quindi muscolo vero.


Continuerei la scheda con quest' altri 2 esercizi:

Press con manubri su inclenata 3 x 8-10 / 30 secondi di riposo
Crossower ai cavi 3 x 12-15 / 30 secondi di riposo o meno

In questo modo si dovrebbe stimolare l' aumento di sarcoplasma e di glicoggeno intramuscolare, in pratica eseguendo questi due esercizi in questo modo si andrebbe a fare una lavoro di definizione.

Secondo tè una scheda che preveda prima una lavoro mirato alla massa e che poi prosegue con un lavoro dedicato alla definizione contribuisce anche se in misura più piccola rispetto ad un lavoro specifico ad ottenere entrambe le cose?

[mau]

la definizione in realtà la si fa con la dieta come ben sai però esiste una massima dei vecchi culturisti i quali dicevano "il lavoro con più serie fa già definizione" : questo vuol dire che ingigantendo l' allenamento e calando le pause tra le serie si ottiene un effetto definizione che si osserva nella pratica ; se vuoi un "effetto definizione" dovresti cmq fare qualche serie in più usando anche 15-16 serie totali per gruppo : le prime 8-9 pesanti le altre leggere

un lavoro del genere serve soprattutto a mantenere la massa e nel contempo ottenere una buona forma fisica : chiaramente non si ottimizza nessuna delle 2 caratteristiche perchè :

per incrementare la massa si dovrebbero fare solo le serie pesanti sugli esercizi base eliminando quelli di isolamento ( per risparmiare energia e non rallentare il recupero ) ed una dieta di circa 300-400 kcalorie oltre il fabbisogno giornaliero

per aumentare la forma fisica , o definizione che dir si voglia , si dovrebbero associare una dieta progressivamente ridotta di carbo calandoli lentamente , circa 50 gr in meno alla settimana , ad un aumento di serie ed esercizi con calo di pause tra le serie

[Powerfull]

Ed ecco allora uno degli errori commessi da mè fin ora!

Io ho sempre cercato il compromesso fra entrambi le cose ( mantenere o eliminare grasso mentre cerco di mettere su massa ). L' errore è stato quello di non aver mai fatto dei cigli vere e propri specializzando il lavoro prima sulla massa e poi sulla definizione.
Il lavoro dedicato alla massa cera e come, ma il problema era il fatto che per saturare i muscoli di sangue ho sempre eseguito degli esercizi complementari fino all 'esaurimento. Facendo questo ho sempre ostacolato il recupero e quindi la crescita non sfruttando a pieno le mie possibilità.

Qundi da settembre mi conviene cominciare a recuperare un pò del tepo perso pianificando un vero e proprio ciclo di massa eliminando gli esercizi complementare ed eseguendo solo quelli adatti all' ipertrofia senza così compromettere il recupero e quindi la crescita.

Comunque adesso non mi conviene, sarei costretto ad aumentare le calorie totali sopratutto quelle provenienti dai carbo e ciò mi farebbe ingrassare e visto che l' estate è alle porte mi conviene fare come hai detto per trovare il giusto compromesso fra il mantenimento della massa magra e il mantenimento di una buona definizione nell' attesa di poter fare un worcout spegializzato per la massa.

Cercherò di pianificare un worcout che mi dovrebbe consentire di mantenere la definizione e la massa. Più o meno lo farò come hai detto, cioè i primi esercizi dedicati alla massa, mentre nella seconda parte le serie sono dedicate alla definizione visto che i tempi di recupero si accorciano e le ripetizioni si allungano. Tutto questo con un apporto calorico di poco superiore al fabisogno ( 300 400 calorie in più ).

Preferirei dividere i gruppi muscolari in 5 allenamenti, questo solo per ridurre il volume giornaliero e poi perchè tutto sommato il recupero fra un allenamento di un gruppo muscolare e l' altro sembra essere sufficiente.
Vorrei inserire delle tecniche di intensità come lo stripping nell' ultimo degli esercizi dedicati alla definizione ( cioè in quelli in cui il recupero fra le serie e ridotto ) e una tecnica di intansità nelle prime serie dove il lavoro è dedicato all' ipertrofia, tipo le forzate.
Come la vedi questo tipo di scelta? Mettere in un worcout di questo tipo delle tecniche di intensità potrebbe servire a qualcosa?

Che considerazione hai a riguardo alle tecniche di intensità tipo quelle elencate sopra?
Secondo tè inserendo le giuste in un worcout specializzato solo per la massa possono contribuire ad massimizzare i risultati?
E inserendo le giuste in un worcout dedicato solo alla definizione possono servire ad accellerare i progressi?

Tu hai mai fatto uso di queste tecniche o altre? E se "SI" in quale contesto?

Se trovi errata la scelta di usare tecniche di intensità nel worcout massa-definizione (se così possimo chiamarlo) non esitare a dirmelo!

( il discorso della definizione intesa come perdita di grasso tramite un alimentazione ipocalorica e la riduzione dei carboidrati è un discorso che mi andrebbe di fare, ma per il momento ad interessarmi è sopratutto il discorso legato all' allenamento ).

Grazie di cuore per il tuo aiuto e la tua disponibilità che apprezzo molto!
Sei gentilissimo!