ci sono state varie fasi nella mia carriera... : all' inizio facevo la ful-body lun. merc. e ven. alla Arnold lontano dalle gare :
tutto il corpo 3 volte a settimana
da 5 a 10 serie per gruppo
con un peso che permette 6-8 ripetizioni
pause di 2' tra le serie
solo esercizi base
sotto gara invece :
metà corpo : lun. merc. ven.
l' altra metà : mart. giov. sab.
15-20 serie per gruppo
pesi da 10-12 rip.
pause di 30" tra le serie
esercizi base + quelli di isolamento
poi negli anni '80 son passato a questo :
lontano dalle gare :
fase di forza :
solo un esercizio per gruppo
3 volte a settimana
pesi al 90% del massimale
circa 8-10 alzate totali in serie da 2 ripetizioni : quindi 4x2 90% o 5x2 90% per ciascun esercizio
fase di massa :
metà corpo lun. giov.
l' altra metà mart. ven.
8-10 serie per gruppo di 6-8 ripet.
2' di pausa tra le serie
inserimento progressivo di tecniche speciali ( rest-pause stripping ecc. )
avvicinandosi la gara :
lun. giov. dorso spalle bicipiti
mar. ven. gambe addome
merc. sab. petto tricipiti
sempre più esercizi e più serie man mano che la gara si avvicina e sempre più brevi le pause tra le serie ; dieta sempre più stretta per definirsi
ultimi 2 mesi :
metà corpo : lun. merc. ven.
l' altra metà : mart. giov. sab.
mezz' ora per gruppo infilandoci più serie possibili con recuperi quasi inesistenti : sia serie pesanti , 6-8 rip. , che serie leggere , 12-15 rip.
ultima settimana :
tutto il corpo lun. mart. merc. senza mangiare carbo : giov. ven. sab. riposo assoluto mangiando carbo e bevendo molta acqua : ultimi 2 giorni acqua distillata per scaricare il sodio : 8-9 ore prima della gara stop anche all' acqua : mattina di sabato pre-gara... che poi è la vera gara...
adesso che non gareggio da 8 anni per limiti di età mi mantengo facendo :
lun. giov. dorso spalle bicipiti
mar. ven. gambe addome
merc. sab. petto tricipiti
8-10 serie di 6-8 ripetizioni per mantenere il muscolo...
cmq esistono anche altre combinazioni come ti detto nel post precedente :
la scelta deve essere fatta in base alle tue sensazioni riguardo al recupero
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