Diario di Powerfull

**mau** · 30-05-2005, 11:47 AM

ci sono state varie fasi nella mia carriera... : all' inizio facevo la ful-body lun. merc. e ven. alla Arnold lontano dalle gare :

tutto il corpo 3 volte a settimana
da 5 a 10 serie per gruppo
con un peso che permette 6-8 ripetizioni
pause di 2' tra le serie
solo esercizi base

sotto gara invece :

metà corpo : lun. merc. ven.
l' altra metà : mart. giov. sab.
15-20 serie per gruppo
pesi da 10-12 rip.
pause di 30" tra le serie
esercizi base + quelli di isolamento

poi negli anni '80 son passato a questo :

lontano dalle gare :
fase di forza :
solo un esercizio per gruppo
3 volte a settimana
pesi al 90% del massimale
circa 8-10 alzate totali in serie da 2 ripetizioni : quindi 4x2 90% o 5x2 90% per ciascun esercizio

fase di massa :

metà corpo lun. giov.
l' altra metà mart. ven.
8-10 serie per gruppo di 6-8 ripet.
2' di pausa tra le serie
inserimento progressivo di tecniche speciali ( rest-pause stripping ecc. )

avvicinandosi la gara :

lun. giov. dorso spalle bicipiti
mar. ven. gambe addome
merc. sab. petto tricipiti

sempre più esercizi e più serie man mano che la gara si avvicina e sempre più brevi le pause tra le serie ; dieta sempre più stretta per definirsi

ultimi 2 mesi :

metà corpo : lun. merc. ven.
l' altra metà : mart. giov. sab.
mezz' ora per gruppo infilandoci più serie possibili con recuperi quasi inesistenti : sia serie pesanti , 6-8 rip. , che serie leggere , 12-15 rip.

ultima settimana :
tutto il corpo lun. mart. merc. senza mangiare carbo : giov. ven. sab. riposo assoluto mangiando carbo e bevendo molta acqua : ultimi 2 giorni acqua distillata per scaricare il sodio : 8-9 ore prima della gara stop anche all' acqua : mattina di sabato pre-gara... che poi è la vera gara...

adesso che non gareggio da 8 anni per limiti di età mi mantengo facendo :

lun. giov. dorso spalle bicipiti
mar. ven. gambe addome
merc. sab. petto tricipiti

8-10 serie di 6-8 ripetizioni per mantenere il muscolo...

cmq esistono anche altre combinazioni come ti detto nel post precedente :
la scelta deve essere fatta in base alle tue sensazioni riguardo al recupero

**IronPaolo** · 30-05-2005, 11:58 AM

Ciao Powerfull!!!

Non ho niente di particolare da dirti, dato il tuo livello stellare!!!

Leggo il tuo diario perchè trovo delle informazioni utilissime ed interessanti, come il tuo ultimo scambio di post con Mau...

Mi sei simpatico perchè, malgrado un fisico del genere, hai anche tu gli stessi dubbi miei talvolta e ti piace andare avanti e raggiungere nuove "frontiere" quando altri si accontenterebbero.

Ciao

Paolo

**Powerfull** · 30-05-2005, 05:36 PM

Uno dei lati più affascinanti del BB è quello di cercare sempre di migliorarsi, se mi considerassi soddisfatto del raggiungimento di un livello allora perderebbe questo fascino!
Mi piace molto imparare e fare domande perchè non si smette mai di imparare, e poi diventa piacevole quando a dare tali nozioni è uno che il BB lo ha vissuto in tutti i suoi aspetti come Mau.

**Powerfull** · 30-05-2005, 09:42 PM

Chiaro e preciso come sempre Mau!

Se non ti dispiace continuere con questo argomento che ormai sembra essere diventato quasi un intervista!

Secondo tè quanto è importante la velocità con cui viene eseguita ogni singola ripetizione? Tu come esegui le tue ripetizioni? Vari anche la velocità a seconda dei periodi o mantieni sempre la stessa cadenza sia che si tratti di un worcout mirato alla definizione, all' ipertrofia o un cilco di forza?

Secondo tè con quale cadenza andrebbe eseguita una ripetizione di squat e con quale una di panca piana? Cambia anche a seconda dell' esercizio?

Io di solito mantengo la stessa cadenza per tutto: 4 secondi nella fase discendente 2 in quella di risalita e un secondo mantengo la contrazione.

Ti rigrazio anticipatamente!

**mau** · 31-05-2005, 12:29 PM

nella fase forza sarebbe bene cercare la massima velocità possibile d' esecuzione e non solo se si sceglie di fare un "coniugato" ma anche con un metodo classico : infatti la forza è data dal prodotto massa x accelerazione e bisogna sempre cercare di massimizzare questo prodotto : naturalmente se uso un carico forte , es. il 90% del massimale , il movimento verrà lento però devo cercare di farlo più velocemente possibile in modo da inserire tutta la mia forza nel bilancere ogni volta che lo sollevo

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nella fase di massa la velocità in teoria non dovrebbe influire perchè la quantità di energia fornita dal muscolo non dipende dalla velocità ma solo dal peso e dalla differenza di quota tra il punto più alto che il peso raggiunge e quello più basso : in pratica però si è osservato che l' esecuzione lenta favorisce lo sviluppo di massa soprattutto se eseguo le fase di discesa lentamente : senza stare a prendere il tempo in secondi ci si può regolare a istinto facendo una discesa molto controllata , 4-5 secondi ; nella fase di salita del peso invece se spingiamo un peso molto elevato , es. da 6 ripet. , conviene immettere tutta la nostra forza in modo da reclutare tutte le fibre del muscolo ; il discorso cambia negli esercizi di isolamento con 12-15 ripet. : in quel caso conviene andare lenti sempre sia in salita che in discesa

riassumendo :

nella fase forza usare sempre tutta la forza possibile quindi massima velocità ( che poi in realtà è massima accelerazione... ) ; anche la discesa deve essere piuttosto veloce ma controllata per evitare infortuni

nella fase massa : per i carichi pesanti , 6-8 ripet. , usare tutta la forza possibile in fase di salita ( per reclutare tutte le fibre ) e fare una discesa lenta e controllata ;
per i carichi leggeri , 12-15 ripet. , fare un esecuzione lenta sia in salita che in discesa concentrandosi molto sullo stile d' esecuzione

p.s. queste regole valgono per qualunque esercizio

**Powerfull** · 31-05-2005, 02:04 PM

Adesso mi sono più chiare un sacco di cose! Certo che sei stato grande nel mettere ordine nel disordine che mi ero creato!

Visto che sei così disponobile ne aprofitterò per chiederti qualche altra cosa:

Io in questo momento dell' anno visto che non ho in programma nessuna competizione vado in cerca del giusto compromesso, mi spiego meglio: cerco di continuare a crescere mentre mantengo invariato o addirittura togliendo il grasso per avere una forma accettabbile durante l' estate.

Secondo tè si può pianificare un allenamento che sia una via di mezzo fra le due cose? E' chiaro che non si può eccellere contemporaneamente in entrambe le cose ma si può comunque migliorare anche se di poco?

Insomma, nell' attesa dell' inverno ci si può allenare per migliorare mantenendo una bella forma per tutta al staggione calda?

Io avrei intenzione di pianificare qualcosa del genere:

Prendiamo come esempio il petto:

Panca pina 4 x 6-8 / 2 minuti di riposo fra le serie
Panca inclinata 4 x 6-8 / 2 minuti di riposo fra le serie

Con questi due esercizi eseguiti in questo modo si andrebbe a stimolare l' aumento di fibra contrattile e quindi muscolo vero.

Continuerei la scheda con quest' altri 2 esercizi:

Press con manubri su inclenata 3 x 8-10 / 30 secondi di riposo
Crossower ai cavi 3 x 12-15 / 30 secondi di riposo o meno

In questo modo si dovrebbe stimolare l' aumento di sarcoplasma e di glicoggeno intramuscolare, in pratica eseguendo questi due esercizi in questo modo si andrebbe a fare una lavoro di definizione.

Secondo tè una scheda che preveda prima una lavoro mirato alla massa e che poi prosegue con un lavoro dedicato alla definizione contribuisce anche se in misura più piccola rispetto ad un lavoro specifico ad ottenere entrambe le cose?

**mau** · 31-05-2005, 09:25 PM

la definizione in realtà la si fa con la dieta come ben sai però esiste una massima dei vecchi culturisti i quali dicevano "il lavoro con più serie fa già definizione" : questo vuol dire che ingigantendo l' allenamento e calando le pause tra le serie si ottiene un effetto definizione che si osserva nella pratica ; se vuoi un "effetto definizione" dovresti cmq fare qualche serie in più usando anche 15-16 serie totali per gruppo : le prime 8-9 pesanti le altre leggere

un lavoro del genere serve soprattutto a mantenere la massa e nel contempo ottenere una buona forma fisica : chiaramente non si ottimizza nessuna delle 2 caratteristiche perchè :

per incrementare la massa si dovrebbero fare solo le serie pesanti sugli esercizi base eliminando quelli di isolamento ( per risparmiare energia e non rallentare il recupero ) ed una dieta di circa 300-400 kcalorie oltre il fabbisogno giornaliero

per aumentare la forma fisica , o definizione che dir si voglia , si dovrebbero associare una dieta progressivamente ridotta di carbo calandoli lentamente , circa 50 gr in meno alla settimana , ad un aumento di serie ed esercizi con calo di pause tra le serie

**AoWdNmP** · 03-06-2005, 12:24 PM

Originariamente Scritto da mau

ci sono state varie fasi nella mia carriera... : all' inizio facevo la ful-body lun. merc. e ven. alla Arnold lontano dalle gare :

tutto il corpo 3 volte a settimana
da 5 a 10 serie per gruppo
con un peso che permette 6-8 ripetizioni
pause di 2' tra le serie
solo esercizi base

e con tipo 48 di recuperi andavi bene cmq pur sempre mantenendo quelle 5-10 serie x gruppo....???

**mau** · 03-06-2005, 09:13 PM

può andar bene però le forzate falle solo sul primo esercizio alla 4° serie : fare le forzate su 2 esercizi per gruppo può "bruciare" il muscolo anche se si fanno solo su 2 serie , una per esercizio ;
a questo punto però quello che conta è vedere il risultato ed aggiustare le cose a seconda di come ti vedi man mano che vai avanti

x AoWdNmP : negli anni '70 era normalissimo fare quel genere di allenamento e sotto gara si faceva anche molto di più...
qui hai qualche esempio di allenamenti "old style"... basta selezionarli dal menù a tendina :
http://www.billpearl.com/bpprograms.asp

**Powerfull** · 03-06-2005, 10:14 PM

Originariamente Scritto da mau

può andar bene però le forzate falle solo sul primo esercizio alla 4° serie : fare le forzate su 2 esercizi per gruppo può "bruciare" il muscolo anche se si fanno solo su 2 serie , una per esercizio ;
a questo punto però quello che conta è vedere il risultato ed aggiustare le cose a seconda di come ti vedi man mano che vai avanti

OK! Sono sicuro che andrà benissimo, comunque continuerò a postare e se dovessi avere qualche problema sarei felice di poterlo risolvere con il tuo aiuto!
Grazie 1000 mau!

**Powerfull** · 03-06-2005, 10:34 PM

E da circa 3 settimane che per esigenza sono costretto ad alzarmi alle 6:00 del mattino per fare colazione per poi cominciare l' allenamento alle 8:00. Tutto bene la mattina, l' allenamento va che una bomba e riesco a fare anche meglio rispetto al pomeriggio e non mi manca l' energia.
Il problema arriva qualche ora dopo. Verso le 12:00 fino a circa le 19:00 soffro di sbalzi di umore in una maniera bastiale, e non sono il solo a soffrire di depressione pomeridiana perchè anche il mio compagno d' allenamento accusa questi fastidi psicologgici che comunque svaniscono dopo un certo orario.

La notte dormiamo bene, non soffriamo la fame e qualche sfizietto come il gelato ce lo togliamo anche. Le fidanzate..., ma non potrebbe andare meglio!

Possibile allora che tutto ciò sia provocato dall' orario d' allenamento?

Qualcuno di voli ha mai accusato qualcosa di simile?

Mau, tu hai idea di cosa possa essere? Non ti arrabbiare mau, lo so che non sei uno psicologo e io non stò cercando qualcuno con cui scoprire cosa si cela negli abissi della mia psiche, ma visto che a tè l' esperiena non manca magari ti potrebbe essere capitato qualcosa di simile percui potresti sapere di cosa si tratta e come poterla risolvere.

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