Diario di Powerfull

**mau** · 28-05-2005, 09:50 AM

non è che un allenamento di volume non stimoli le proteine contrattili : in realtà le stimola ma spinge a crescere anche la parte non contrattile della cellula muscolare : faccio un esempio pratico :

pettorali

panca 4/5x6/8
p. inclinata 4/5x6/8

con questi 2 esercizi stimolo soprattutto le strutture proteiche e un pò anche la parte non contrattile perchè un pò di energia il muscolo deve fornirla ; se poi aggiungo :

pectoral o croci su piana 3x12/15
cavi incrociati in piedi 3x12/15
cavi incrociati busto a 70° in avanti 3x12/15

ecco che vado anche a stimolare in modo massiccio anche mitocondri , riserve di glicogeno , capillari ecc. ; se io riesco a recuperare tutto questo lavoro avrò un risultato completo

x la dieta io ho sempre privilegiato i carbo : lontano dalle gare stavo sui 600-700 gr al giorno divisi in 7 pasti e le pro le tenevo sui 200 gr , sempre in 7 pasti , in un periodo in cui andavano di moda addirittura i 400 gr di pro al giorno ; i grassi erano circa 50 gr soprattutto olio di oliva crudo ; vicino alla gara calavo i carbo di 50 gr a settimana fino a scendere a 120 gr al giorno negli ultime 6 settimane ; poi nell ' ultima settimana scarica e ricarica dei carbo ;

x la tua dieta cmq devi fare delle prove pratiche perchè il metabolismo è diverso da persona a persona

**Powerfull** · 28-05-2005, 02:07 PM

Ho capito!

Ma anche i tempi di recuper hanno la loro influenza su cosa si và a stimolre? Cosa cambierebbe accorciando o allungando i tempi di recupero?
E tu quanto preferisci riposare fra una serei e l' altra?

**mau** · 29-05-2005, 09:23 AM

nelle serie pesanti è sempre bene recuperare pienamente nel periodo lontano dalla gara quando si cerca la massima ipertrofia : quindi 2'-3' tra le serie da 6/8 ripetizioni : in quelle leggere o medio-leggere si può stare sul minuto ; le cose cambiano quando ci si avvicina alla gara : le pause scendono a 1' sugli esercizi base pesanti , 6/8 rip. , e a 30" , o anche meno , sugli esercizi di isolamento da 12/15 rip. : abbassare le pause serve ad ottenere maggior rilievo muscolare , maggior "shape" cioè forma fisica in genere ;

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se per recupero invece intendi i giorni o le ore che devono passare prima di riallenare lo stesso muscolo io credo che debbano essere da un minimo di 72 ore ad un massimo di 120 ore :

esempio :

giorno 1 spinta
giorno 2 trazione
giorno 3 gambe e addome
giorno 4 riposo

in questo modo metti 96 ore tra 2 allenamenti dello stesso muscolo

oppure :

giorno 1 petto tricipiti
giorno 2 gambe
giorno 3 riposo
giorno 4 spalle addome
giorno 5 dorso bicipiti

e qui riposi 120 ore tra 2 allenamenti dello stesso muscolo

il minimo invece sarebbe :

giorno 1 metà corpo
giorno 2 l'altra metà
giorno 3 riposo

e qui sono 72 ore...

**Powerfull** · 29-05-2005, 11:23 PM

Sei stato chiarissimo, infatti io intendevo sia il recupero fra le serie e sia fra un allenamento e l' altro.

Tu come preferisci fare? Secondo tè quali fra le opzioni che hai postato e la migliore? Io come mi dovrei orientare, in base a cosa dovrei scegliere?

**mau** · 30-05-2005, 11:47 AM

ci sono state varie fasi nella mia carriera... : all' inizio facevo la ful-body lun. merc. e ven. alla Arnold lontano dalle gare :

tutto il corpo 3 volte a settimana
da 5 a 10 serie per gruppo
con un peso che permette 6-8 ripetizioni
pause di 2' tra le serie
solo esercizi base

sotto gara invece :

metà corpo : lun. merc. ven.
l' altra metà : mart. giov. sab.
15-20 serie per gruppo
pesi da 10-12 rip.
pause di 30" tra le serie
esercizi base + quelli di isolamento

poi negli anni '80 son passato a questo :

lontano dalle gare :
fase di forza :
solo un esercizio per gruppo
3 volte a settimana
pesi al 90% del massimale
circa 8-10 alzate totali in serie da 2 ripetizioni : quindi 4x2 90% o 5x2 90% per ciascun esercizio

fase di massa :

metà corpo lun. giov.
l' altra metà mart. ven.
8-10 serie per gruppo di 6-8 ripet.
2' di pausa tra le serie
inserimento progressivo di tecniche speciali ( rest-pause stripping ecc. )

avvicinandosi la gara :

lun. giov. dorso spalle bicipiti
mar. ven. gambe addome
merc. sab. petto tricipiti

sempre più esercizi e più serie man mano che la gara si avvicina e sempre più brevi le pause tra le serie ; dieta sempre più stretta per definirsi

ultimi 2 mesi :

metà corpo : lun. merc. ven.
l' altra metà : mart. giov. sab.
mezz' ora per gruppo infilandoci più serie possibili con recuperi quasi inesistenti : sia serie pesanti , 6-8 rip. , che serie leggere , 12-15 rip.

ultima settimana :
tutto il corpo lun. mart. merc. senza mangiare carbo : giov. ven. sab. riposo assoluto mangiando carbo e bevendo molta acqua : ultimi 2 giorni acqua distillata per scaricare il sodio : 8-9 ore prima della gara stop anche all' acqua : mattina di sabato pre-gara... che poi è la vera gara...

adesso che non gareggio da 8 anni per limiti di età mi mantengo facendo :

lun. giov. dorso spalle bicipiti
mar. ven. gambe addome
merc. sab. petto tricipiti

8-10 serie di 6-8 ripetizioni per mantenere il muscolo...

cmq esistono anche altre combinazioni come ti detto nel post precedente :
la scelta deve essere fatta in base alle tue sensazioni riguardo al recupero

**IronPaolo** · 30-05-2005, 11:58 AM

Ciao Powerfull!!!

Non ho niente di particolare da dirti, dato il tuo livello stellare!!!

Leggo il tuo diario perchè trovo delle informazioni utilissime ed interessanti, come il tuo ultimo scambio di post con Mau...

Mi sei simpatico perchè, malgrado un fisico del genere, hai anche tu gli stessi dubbi miei talvolta e ti piace andare avanti e raggiungere nuove "frontiere" quando altri si accontenterebbero.

Ciao

Paolo

**Powerfull** · 30-05-2005, 05:36 PM

Uno dei lati più affascinanti del BB è quello di cercare sempre di migliorarsi, se mi considerassi soddisfatto del raggiungimento di un livello allora perderebbe questo fascino!
Mi piace molto imparare e fare domande perchè non si smette mai di imparare, e poi diventa piacevole quando a dare tali nozioni è uno che il BB lo ha vissuto in tutti i suoi aspetti come Mau.

**AoWdNmP** · 03-06-2005, 12:24 PM

Originariamente Scritto da mau

ci sono state varie fasi nella mia carriera... : all' inizio facevo la ful-body lun. merc. e ven. alla Arnold lontano dalle gare :

tutto il corpo 3 volte a settimana
da 5 a 10 serie per gruppo
con un peso che permette 6-8 ripetizioni
pause di 2' tra le serie
solo esercizi base

e con tipo 48 di recuperi andavi bene cmq pur sempre mantenendo quelle 5-10 serie x gruppo....???

**mau** · 03-06-2005, 09:13 PM

può andar bene però le forzate falle solo sul primo esercizio alla 4° serie : fare le forzate su 2 esercizi per gruppo può "bruciare" il muscolo anche se si fanno solo su 2 serie , una per esercizio ;
a questo punto però quello che conta è vedere il risultato ed aggiustare le cose a seconda di come ti vedi man mano che vai avanti

x AoWdNmP : negli anni '70 era normalissimo fare quel genere di allenamento e sotto gara si faceva anche molto di più...
qui hai qualche esempio di allenamenti "old style"... basta selezionarli dal menù a tendina :
http://www.billpearl.com/bpprograms.asp