Diario di Powerfull

[Powerfull]

Spero che possiate aiutarmi!

Cercherò di essere più chiaro e preciso possibile nell' esprimere ciò di cui mi sono reso conto leggendo solo alcuni dei post di Alex.

Credo di avere sbagliato tutto fin dall' inizio e che tutto ciò che ho fatto è più che sbagliato a cominciare dall' alimentazione decisamente iperproteica a finire all' allenamento decisamente controproducente.

Gli allenamenti svolti fin ora seguivano un filo apparentemente loggico che prevedeva dei cicli di forza altri dedicati alla cura dei dettagli e dei cicli in cui il pompaggio muscolare la faceva da padrone. Tutti questi cicli però erano, sono accumunati da una unica cosa cioè il grande quantitativo di esercizi svolti e il fatto che quasi tutto vieniva portato al cedimento, questo ripetuto 5 volte a settimana ma gli allenamenti non superavano mai i 60-75 min.

Anche l' alimentazione seguiva un apparente filo logico che spesso viene publicizzato sulle riviste allo scopo di vendere integratori. 300g. di proteine al giorno ( in media ) ripartiti in più pasti compreso quello post allenamento che è composto per lo più da polveri a rapida digestine. Carboidrati pochi e circa 30-40 grammi di grassi insaturi, tutto con le modalità inlustrate su libri e riviste del settore ma con degli accorgimenti apportati dal sottoscritto. ( se questo vi stupisce pensate che fino a 2 anni fa io ingerivo circa 350-400 g. di pro al giorno e 800g. di carbo per quasi 10 anni di seguito )

Solo adesso mi rendo conto di aver mandato su di giri il mio corpo ( anche se gli esami del sangue compresi gli ultimi sono risultati apposto, ma ciò non vuol dire che sarebbe potuto andare sempre così).
I risultati ci sono stati ma sono trascurabbilissimi se penso a quanto tempo cè voluto e credo che comunque siano frutto non del correto stile di vita o da giusti allenamenti ma solo dalla genetica.

Adesso il punto è: come ricominciare? Mi sono sempre aggiornato e dedicato a tutto ciò che di negativo e falso cè in questo sport, adesso come posso fare per muovermi nella giusta direzione?
Forse avrei potuto ottenere molti più risultati se solo avessi avuto un preparatore che mi insegnasse a fare la cosa giusta, ma così non è stato! Adesso è inutile piagere sul latte versato, quello che devo fare è cominciare a muovere i primi passi nella giusta direzione.

E così già da oggi ho cominciato a sperimentare un modo più breve d' allenamento e un nuovo tipo di determinazione nel riuscire a superare ciò che prima io consideravo cedimento.
Premetto che io arrivo da una fase di froza che è terminata 4 setimane fà ed una di pompaggio che è durata 4 settimane. Le condizioni attuale sono le seguenti:
la capacità di eseguire lo squat andando leggermente oltre la posizione orizzontale delle cosce con 250 kg per 8-10 rp.
mezzi stacchi 250 kg. per 6-8 rp.
Press su inclinata con solo 120 kg ma non raggiungo mai il cedimento e cerco sempre di stancare facendo molte ripetizioni ( una brutta esperienza del passato mi ha ridotto a questo ).
La cadenza è di 4 secondi nella fase negativa 2 nella risalita e 1 la contrazione dei muscoli al termine di ogni ripetizione. Per rendere l' idea della mia forza attuale potrei ribbaltare 5-6 fiat punto una dolpo l' altra.

Le condizioni fisiche sono le seguenti:
187 cm di altezza,
attorno i 100 kg di peso ( l' anno scorso pesavo di più ma quest' anno sono molto più magro infatti le striature sono più evidenti e il girovita e più stretto. 4 settimane fà pesavo 3 kg. in più ma sono volati via con la fase di pompaggio ).
La definizione è superiore a quella che si vede nelle foto che ho postato.

Lo scopo dell' allenamento e della alimentazione è il seguente:

1) mantenimento della definizione raggiunta.

2) resurrezione dei punti carenti.

La finalità è quella di fare un bel servizio fotografico verso la metà di Luglio.

I punti carenti del mio corpo sono in ordine di carenza i seguenti:

Parte superiore: (1)-spalle (2)-tricipite (3)-dorsali nella loro ampienzza

Arti inferiori: (1)-polpacci (2) femorali.

I pregi del mio corpo sono la capacità di mangiare all' infinito senza problemi di digestione e la capacità di perdere grasso molto velocemente se eseguo un lavoro ad alto vulume come fatto fin ora.
I difetti peggiori: i polpacci che non crescono ( anche se li ho rimisurati per una settimana di seguito per verificare un aumento di 1,5 cm nell' ultimo anno ) e del grasso depositato sui finchi che non và via neanche quando si cominciano a presentare delle striature sui glutei ).


Scheda nuova: ( questa scheda non è che sia poi così corta, ma se paragonata agli altri programmi è cortissima. Le serie sono più di una perchè ancora sicuramente non raggiungo l' intensità che alex intende per intensità quindi mi concedo una altra serie per assicurarmi che i muscoli abbiano lavorato a dovere )

Primo giorno:
spalle-tricipiti-polpacci

Lento avanti 1* x 6-8 + 4 forzate
Press con manubri 2 x 6-8 + 4 forzate al termi dell' ultima serie
Alzate laterali 2 x 8-10
Alzate 90 gradi 2 x 8-10 + stripping
Scrollate con manubri 2 x 12-15

Dip alle parallele con carico aggiuntivo 2* x 6-8
Press con bilanciere a presa stretta 2 x 6-8 + 4 forzate al termine dell' ultima serie
Distenzioni dietro la nuca con bilanciere 2 x 8-10 + 4 forzate al termine dell' ultima serie
Spinte in basso 2 x 8-10 + stripping

Calf in piedi 3* x 6-8
Calf in piedi 3 x 8-12
Calf seduto 3 x 8-12


Secondo giorno:
Schiena- Bicipiti

Pulldown frontali a presa larga 2* x 6-8 + 4 forzate al termine dell' ultima serie
Rematore con bilancere 2* x 6-8
Pulley basso 2 x 8-10
Vertical row 1-2 x 8-10 + 4 forzate al termine dell' ultima serie

Curl in piedi con bilancere 2* x 6-8
Curl con manubri su inclinata 2 x 6-8
Curl alla panca scott 2 x 8-10 + 4 forzate alle fine dell' ultima serie
Curl al cavo con la fune 2 x 8-10 + stripping

Terzo giorno riposo

Quarto giorno:
Pettorali addominali

Distensioni su panca inclinata 2* x 6-8 + 4 forzate al termine dell' ultima serie
Distensioni su panca inclinata con manubri 2 x 6-8 + 4 forzate al termine dell' ultima serie
Distensioni con manubri su panca piana 2 x 6-10 + 4 forzate al termine dell' ultima serie
Croci con manubri 2 x 8-12
Crossower ai cavi 2 x 8-12 + stripping

Crunch su panca 2 x max
Alzate gambe in sospensione 2 x max
Crunch al cavo 2 x max

Quinto giorno
gambe-polpacci

Squat1* x 8-10
Hak-sqat 2 x 8-10
Leg exstension 2 x 8-10
Leg curl 3* x 6-10 + 4 forzate al termine dell' ultima serie

Calf in piedi 3* x 6-8
Calf in piedi 3 x 8-12
Calf seduto 3 x 8-12

Dove cè un asterisco significa che va eseguita qualche seire di riscaldamento.


Il piano alimentare: ( in questo piano alimentare sono inserite delle polveri a base di siero-proteine per questioni di assoluta comodità per il fatto che non ho molto tempo da dedicare alla cucina e i cibi in scatola mi fanno schifo )

Mattina:
Tacchino petto 150 g. + 3 fette di pan di segale (150 g). + 4 cucchiaini di olio di oliva e 2 di olio di pesce.

Ore 11:00
Tacchino petto 150 g. + 3 fette di pan di segale (150 g). + 4 cucchiaini di olio di oliva + delle mandorle

Ore 14:30
25 g. di sieroproteine + 3 fette di pan di segale (150 g). + 4 cucchiaini di olio di oliva

Ore 17:00 ( post allenamento )
40 g. di sieroproteine + 40 g. di zucchero

Ore 19:00
Tacchino petto 150 g. + 3 fette di pan di segale (150 g). + 4 cucchiaini di olio di oliva + delle mandorle

Ore 21:30
200g. di fiocchi di latte + un piatto abbondande di fagiolini + 4 cucchiaini di olio d' oliva + 2 cucchiaini di olio di pesce + una manciata di arachidi.

Kcal= 2638
Pro= ( compreso le vegetali )= 223
Carbo= 270
Grassi=74

Una precisazione: il pan di segale è messo come simbolo di carboidrati a basso indice glicemico quindi il fatto che sia sempre presente nel piano alimetare non vuoldire che cè solo quello come alimento a base di carboidrati inquanto viene spesso sostituito con altri alimenti a parità di indice glicemico e di macronutrienti come l' avena e altri alimenti integrali. Lo stesso vale per tutti gli altri alimeti compreso quelli proteici.

Adesso che ho messo quella lista di esercizi senza senzo ( così la chiamerebbe alex ) e quel menu da ristorante forse si potrebbe cominciare ad individuare gli errori che sicuramente stò commettendo facendo il mio ingresso nel mondo dei programmi ad alta intesità e dell' alimentazione sensata. Con i dati e le mie caratteristiche forse quel menu e quella lista di eserci potrebbero non essere del tutto insensati quindi si potrebbe cominciare a fare delle valutazioni e delle critiche riguardo quello che stò facendo attualmete.

Adesso mi stò alimetando in quel modo da 1 settimana, per il momento ho notato un leggero appannamento, ma forse questo è dovuto alla riduzione del volume d' allenamento e quindi all' accumolo di qualche liquido in più.

Spero in un intervento di 4ca, e spero che questo possa servire come riferimento a tutti coloro che leggeranno.

Chiedo scusa a tutti per il post chilometrico, ma è l' unico modo per condensare la miriade di informazioni sparpagliate in poche informazioni che mi serviranno più direttamente al raggiungimento dei miei obbiettivi.

Cominciate pure a buttare giù il mio castello ma aiutatemi a costruirne uno nuovo! Grazie anticipatamente!

( tutto questo è stato postato anche sul sito di 4ca )