Il calcio e la palestra

**antexpo** · 23-05-2005, 08:04 PM

"Salve a tutti,ho 20 anni e pratico calcio a livello prof.Da poco ho cominciato ad andare regolarmente in palestra(ca. 2 sett.)per prepararmi nel modo migliore nel periodo che intercorre tra la fine dela stagione e l'inizio di quella successiva(ca.23/07/2005)Chiedo il vostro aiuto per risolvere alcuni miei dubbi.Ebbene: 1)a quali obiettivi dovrebbe mirare un calciatore nel lavoro in palestra?(non so,massa,forza,potenza,reattività,velocità,esplosi vità,mantenimento etc)..ovviamente in questo caso parlo di muscoli della parte inferiore del corpo.E cosa differenzia (a livello di ripetizioni,serie,carico utilizzato) le varie modalità di raggiungimento dei vari obiettivi?(es.un individuo che si pone come scopo l'aumento di massa eseguirà uno stesso esercizio,per es.la leg extension,in maniera diversa da quello che invece mira alla definizione) 2)cosa bisogna fare(in caso un individuo si ponesse come obiettivo l'incremento di massa muscolare)per non diventare macchinosi e lenti?(non so magari trasformare subito dopo il lavoro in palestra con determinati lavori,tipo rapidità,skip,balzi etc). 3)e per quanto riguarda l'elevazione?come si può migliorare sotto questo aspetto? 4)l'alimentazione ideale per un calciatore? Spero di essere stato sufficientemente chiaro nell'esporvi i dubbi che riguardano la mia situazione e nel ringraziarvi anticipatamente per le delucidazioni che spero mi sappiate fornire,porgo a tutti i miei saluti

**^Squall^** · 23-05-2005, 08:38 PM

Volevo solo sottolineare ke col BB non diventi makkinoso è lento....Coleman e soci sono casi limite.

**Manga81** · 23-05-2005, 10:39 PM

se vuoi aumentare la potenza esplosiva x salti-elevazione o scatti ti consiglio di lavorare con basse ripetizioni carichi molto pesanti intervallati da riposi consistenti tra le serie 3 minuti almeno....... fase concentrica molto lenta e fase eccentrica molto veloce......
concentrati su:
squat e leg exstension per le gambe!! un calciatore che ha quadricipiti molto forti previene anche gli infortuni alle ginocchia( così dicieva una volta in una intervista ruggiero rizzitelli )
Senza dubbio un giocatore deve proteggere bene il pallone con il corpo e resistere a spinte e spallate quindi sono indispensabili:
lento avanti ed eventualmente alzate laterali per le spalle ( spessore e larghezza )
Panca piana o alta e parallele x il tronco ed indirettamente le spalle
Trazioni alla sbarra sempre x la parte posteriore del tronco

Riguardo l'aumento del peso....in ogni caso la massa magra ed in parte grassa la metti con un surplas calorico....

**Manga81** · 23-05-2005, 10:58 PM

riguardo l'alimentazione.......
dipende sempre dai tuoi obiettivi ed allenamenti...........
la dieta si imposta secondo questi 2 parametri ed altri ancora tipo le ore di sonno gli stress diretti-indiretti ecc...............
dipende da quantità-intensità-durata degli allenamenti e poi bisogna vedere se stai facendo solo lavoro in palestra o anche lapreparazione atletica ecc.........dipende dal tuo metabolismo.......da quanto pesi.........
se specifici forse..........
senza dubbio ti posso dire che un calciatore ha bisogno di tutti i nutrienti diciamo che tidevi mantenere in questi valori secondo me
carboidrati 45-60% sono la benzina primaria del corpo in particolare dei muscoli....indispensabile per lo sforzo anaerobico
Proteine 20-30%
Grassi 20-30%( 80% dei suddetti deve provenire da grassi mono-poliinsaturi) sono il carburante secondario(si fa x dire )indispensabili soprattutto x gli sport di endurance...dalla loro combustione ricaviamo molta più energia rispetto a quella prodotta dal glucosio attraverso la via glicolitica.........
comunque questo è un discorso complicato.........
mangia molta frutta e verdura se no usa sempre 1 multivitaminico e se sudi molto a volte potresti integrare con del polase
per migliorare la resistenza e l'idratazione cellulare( che ti farà apparire + gonfio-muscoloso) potresti usare 3-5g max al giorno di creatina effervescente e della glutammina 10g.......
ma ci sono tante altre cose che posso aiutarti a migliorare la prestazione.......

**antexpo** · 24-05-2005, 11:25 AM

Manga 81 ti ringrazio x aver risposto e per la competenza che hai dimostrato...per quanto riguarda la dieta e i fattori da considerare:sono alto 1,78cm e peso 77kg,corporatura abbastanza robusta,ora ho appena finito la stagione,ma la settimana tipo prevede 5 allenamenti (da martedì a venderdì il pomeriggio e il sabato mattina) più ovviamente la domenica,in cui si gioca..lunedì libero.Ogni allenamento dura in media 2,5h e l'intensità,trattandosi di un livello discreto,è abbastanza elevata(si parte con il riscaldamento iniziale,poi lavoro con la palla a campo ristretto,tattica,lavoro atletico con il preparatore,partitella e defaticamento finale,questo è lo schema generale,poi varia di volta in volta la tipologia di esercizi).Nella stagione ordinaria il tempo per la palestra lo posso dedicare alla mattina,ora invece,essendo a riposo fino a circa fine luglio di solito vado al pomeriggio.In questi due mesi che mi separano dall'inizio della stagione successiva cosa posso fare per arrivare al ritiro con la muscolatura già tonica,che risponde prontamente agli stimoli,reattiva insomma?bastano lavori con carichi pesanti e basso n° di ripetizioni(se sì per quante settimane dovrei lavorare in questa maniera?)o devo affiancare a questo lavoro anche una trasformazione?(mi riferisco a skip,circuiti di rapidità,balzi,andature etc)

**mau** · 24-05-2005, 11:27 AM

Originariamente Scritto da Manga81

se vuoi aumentare la potenza esplosiva x salti-elevazione o scatti ti consiglio di lavorare con basse ripetizioni carichi molto pesanti intervallati da riposi consistenti tra le serie 3 minuti almeno....... fase concentrica molto lenta e fase eccentrica molto veloce...

veramente è il contrario... per essere esplosivo carichi dal 50% al 70% del massimale con reps basse , 2-3 rep per serie anche se potresti farne 20 , pause brevi tra le serie , circa 45" , es.

squat 12x2 col 55%-60% del massimale con 45" di pausa tra le serie

esplodendo in piedi come se sotto il bilancere scoppiasse una bomba ;
eppoi naturalmente il box squat veloce a varie altazze... anche i balzi da varie altezze ecc. ; mi pare che se ne sia già parlato

**Manga81** · 24-05-2005, 09:27 PM

hai detto:.................
veramente è il contrario... per essere esplosivo carichi dal 50% al 70% del massimale con reps basse , 2-3 rep per serie anche se potresti farne 20 , pause brevi tra le serie , circa 45" , es.

squat 12x2 col 55%-60% del massimale con 45" di pausa tra le serie

esplodendo in piedi come se sotto il bilancere scoppiasse una bomba ;
eppoi naturalmente il box squat veloce a varie altazze... anche i balzi da varie altezze ecc. ; mi pare che se ne sia già parlato

x me e x tutti i guadagni migliori di forza li ottieni con basse ripetizioni carichi elevati e recuperi lunghi esempio 4 serie di squat da 6-8 ( io non lavoro mai sotto le 6rip x le gambe )ripetizioni con 3 minuti di recupero fra le serie...... ma si possono usare altri sistemi tipo 6 serie da 6 ripetizioni con il 75% del massimale discesa molto lenta e risalita esplosiva.......ma tutto può funzionare dipende da tanti fattori......ma soprattutto dalle fibre muscolari chegli ha dato madre natura...........ecc ecc ecc...........

**user_del87452** · 24-05-2005, 09:44 PM

Ma se hai detto che pratichi calcio a livello professionistico, mi sembra strano che tu nn sia seguito da un preparatore.
Quando giocavo io (e mi sono fermato all'under) ce l'avevamo un preparatore che ci portava in palestra e ci faceva fare i balzi sulla pressa orizzontale e cose del genere.
Per ognuno di noi, aveva una scheda che di volta in volta compilava ed aggiornava...
Insomma, era lui che dettava gli obiettivi...

**Manga81** · 24-05-2005, 10:10 PM

x mau: ma al posto del 12x2 eventualmente non è meglio il sistema 8x3 ?!?

x antexpo:
1-quando dici che hai una corporatura robusta cosa intendi?intendi che hai una struttura ossea possente o che hai un pochino di pancetta? mandami le misure di polso,caviglia,petto,coscia,braccia,vita,(soprattu tto del polso e della caviglia...così mi posso regolare meglio )

2-in che categoria giochi? 5 allenamenti pesanti sono parecchi dovresti essere gia nel professionismo.....per di più 2,5 ore mi sembrano troppe a livello dilettantistico dovresti essere in c2 o serie d ( anzi forse volevi dire 4 allenamenti e 1 amichevole del mercoledì-giovedì ma non cambia...)
solitamente martedì si fa una ripresa atletica...mercoledì partitella....giovedì lavoro atletico ........ venerdì tecnica e calci piazzati.......sabato schemi tattica e qualche calcio piazzato

io credo che se sei asciutto cioè hai poco grasso addosso il peso che hai è ottimo x giocare a calcio...essere troppo pesanti sollecita in modo considerevole le giunture...l'ideale è essere abbastanza muscolosi ma molto molto asciutti così sforzi meno soprattutto le caviglie e riesci a correre molto di più a livello di resistenza.......

poi parliamoci chiaro una cosa è fare il test di cooper pesando 77kg ed una è farlo con 82kg tanto x fare un esempio.......certo se quei 5kg in più sono di massa muscolare pulita ed è distribuita soprattutto nelle gambe sugli scatta stai tranquillo che ti faciliteranno......

secondo me in off season lavora sulla massa in tutto il corpo e durante la stagione fai una scheda full body escudendo il lavoro x le gambe che tanto fai con i tuoi compagni

scheda off season:allenati lunedì-mercoledì-venerdì alternando la routine A con quella B cioe A-B-A B-A-B
Routine A:
panca piana o alta 3-4x8
parallele 3-4xmax
Lento avanti 3x8
Routine B
trazioni alla sbarra 3-4xmax
Stacchi a gambe tese 3x10
Squat 3-4x10
Addome da sdraiato alza contemporaneamente gambe e testa ( devi chiuderti non sose mi spiego bene ) 3xmax

durante la stagione:
il martedì e venerdì che sono i giorni più leggeri:
trazioni alla sbarra 3xmax
panca 3x8
parallele 3xmax
Lento 2x8
addome(se non lo alleni con i tuoi compagni)

skip,circuiti di rapidità,balzi coi gradoni sono buoni sistemi tradizionali

**Manga81** · 24-05-2005, 10:15 PM

Ma se hai detto che pratichi calcio a livello professionistico, mi sembra strano che tu nn sia seguito da un preparatore.
Quando giocavo io (e mi sono fermato all'under) ce l'avevamo un preparatore che ci portava in palestra e ci faceva fare i balzi sulla pressa orizzontale e cose del genere.
Per ognuno di noi, aveva una scheda che di volta in volta compilava ed aggiornava...
Insomma, era lui che dettava gli obiettivi...

........ sono daccordo con branco mi sembra molto strano..........

**antexpo** · 25-05-2005, 01:29 AM

Il preparatore ce l'ho ed anche molto valido..il fatto è che ora la stagione è finita per noi e quindi nn lo vedrò per almeno 2 mesi l'opportunità di vederlo,e sempre ke venga confermato(e io pure ovviamente)è a fine luglio..ecco il motivo principale per il quale ho scelto di sbrigarmela da solo per arrivare a posto al ritiro di luglio,ed anzi,già allenato..ecco infine il motivo per il quale ho bisogno di sentire voci esperte per capirne di più e poter stendere nel giro di una settimana un programma di allenamento mirato(e soprattutto efficace)..è necessario il mio preparatore x fare tutto questo(che tra l'altro ora sarà in Argentina,il suo paese d'origine)..bhe..io penso di no.

**antexpo** · 25-05-2005, 01:47 AM

X manga81:
Cmq quest'anno ho giocato in serieD,teoricamente è semiprofessionismo,ma ti assicuro ke la differenza con la serieC è quasi nulla...l'unica cosa che la distingue rispetto al professionismo è la presenza obbligatoria in campo di tre giovani..qndi dal punto di vista fisico e atletico qualche differenza cè.In ogni caso dalla prossima stagione molto probabilmente tornerò a giocare in serie c...Per gli allenameti ti confermo ke sono 5(sabato matt rifinitura)+ la partita...almeno quest'anno si è fatto così(pensa che certe squadre alcune sedute le fanno doppie,matt e pome).Per gli altri dati te li scrivo domani con calma...

**user_del87452** · 25-05-2005, 07:35 AM

Originariamente Scritto da antexpo

Il preparatore ce l'ho ed anche molto valido..il fatto è che ora la stagione è finita per noi e quindi nn lo vedrò per almeno 2 mesi l'opportunità di vederlo,e sempre ke venga confermato(e io pure ovviamente)è a fine luglio..ecco il motivo principale per il quale ho scelto di sbrigarmela da solo per arrivare a posto al ritiro di luglio,ed anzi,già allenato..ecco infine il motivo per il quale ho bisogno di sentire voci esperte per capirne di più e poter stendere nel giro di una settimana un programma di allenamento mirato(e soprattutto efficace)..è necessario il mio preparatore x fare tutto questo(che tra l'altro ora sarà in Argentina,il suo paese d'origine)..bhe..io penso di no.

Ascolta un cretino (me): riposati, altrimenti a luglio inizi la preparazione, e poi non arrivi neanche al richiamo di forza a dicembre, da quanto sei stressato ed esaurito fisicamente...

**°°sOmOja°°** · 25-05-2005, 08:52 AM

12x2 o 8x3 non fa differenza a certi livelli... in questi casi quello che conta è la velocità del bilancere. (deve essere un razzo)

non credo tu debba interrompere l'allenamento in palestra x le gambe durante la stagione agonistica.. altrimenti perdi parte delle abilità acquisite.. semplicemente il lavoro và modificato..

io non sono un preparatore atletico, cmq il lavoro sulla forza generale lo si fà prima della stagione..e si lavora anche sull'ipertrofia (nel tuo caso credo sia proprio una necessità.. parlo di ipertrofia funzionale) dopo un pò si inserisce un lavoro specifico..ad inizio stagione e durante questa si lavora sullo sviluppo della forza (massimale ed esplosiva.. che sono strettamente collegate e generale)..abbandonando il lavoro di ipertrofia.
il lavoro massimale lo si svolge in palestra.. quello dinamico preferibilmente in campo (assieme al lavoro tecnico), con pliometria e compagnia bella.

**antexpo** · 25-05-2005, 08:23 PM

X Manga81:
queste sono le misure che mi hai chiesto(spero di aver misurato in maniera corretta):
-POLSO:16,5cm
-CAVIGLIA:27cm
-PETTO:99cm
-COSCIA:57cm
-BRACCIA:22cm
-VITA:80cm
Per quanto riguarda la corporatura di grasso nn ne ho molto(ad esempio,se può essere un metro di giudizio attendibile,anche se nn penso,gli addominali si vedono abbastanza)anche se devo dire,essendo stato fermo nella parte centrale della stagione(da gennaio a marzo)per infortuni vari,qualche chiletto di grasso indubbiamente l'avrò messo..Personalmente penso che il mio peso ideale,per rendimento,corsa etc sia di 73/74kg..In ogni caso sto pensando seriamente di riaffidarmi alla dieta zona...

Per branco:
Lo so che dopo una stagione è buona norma un riposo di minimo un mese,ma nel mio caso(come ho detto prima),non ho stressato particolarmente la muscolatura(non ho giocato 34 partite su 34 per capirci)avendo saltato diverse partite e allenamenti per infortunio.In ogni caso quest'anno voglio fare qualcosa,visto che il ritiro è il periodo dell'anno in cui soffro maggiormente(a livello fisico e psicologico)..vorrei provare a partire subito in quarta,come se nn mi fossi fermato per 2 mesi.Se andrà male la prox stagione farò diversamente,fino a quando non avrò trovato il metodo giusto da seguire..