indecisione...

**AoWdNmP** · 18-05-2005, 06:12 PM

salve...voelvo sottoporvi a una questione che mi tortura da tempo a causa della mia fissa x le fullbody...
fino ad ora si + dire che mi sono allenato quasi esclusivamente in fullbody 3xweek e, pur provando centinaia di metodi vari, alla fine ritornavo sempre alle mie 'care' full...il problema è che con le split mi sembra di non allenare abbastanza frequentemente un muscolo...per cui arrivato ad un p'unto ora che con le full facico un po' + fatica a recuperare in 48 ore circa, stavo epnsando ad una split con alternanza spinta(S) trazione(T)...in modo da fare un muscolo almeno 2xweek, ogni almeno 96 ore circa...
ora pensavo a 2 ipotesi...da lun a dom....

S-T-rest-rest-S-T-rest
oppure
S-rest-T-rest-S-rest-T-rest

per le split avevo buttato giù un'ipotesi..premetto obiettivo amssa in qeusto meso...con le full avevo puntato ad un metodo stile high-intensity (2 serie x es) per portare su i carichi e anke perchè prediligo l'intensità al volume..ora voglio aumentare un pelo il volume ma non troppo., proprio per vedere se i progressi aumentano (in termini di massa)...perch alto volume l'ho usato solo quando ho inziaito ad andare in palestra...poi dopo 6 mesi con +10kg di massa, ho inizaito ad allenarmi nel mio garage...e sonoa ndato di full e sono arrivato a 90kg...poi quest'inverno ho cazzeggiato tra vari metodi e mi ritrovo a 85....bah...
ho deciso di togliere lo squat e di inserire lo stacco, un mezzo sqautlift, cioè lo satcco lo faccio non inclinando il bustooltre 70° circa, scendendo di gambe e poi torno in posizione eretta...in pratica uno squat tenendo il bilanciere tra le mani...

cmq avevo pensato:

Workout S
M.Press 3x5@2' ultima serie target...
Bench 4x6-10@2' 4 serie in quel range li...
Dip max@BW per pump finale...

Workout T
Deadlift/squatlift 2x10@2'
Chin up 3x8@2' oppure 40@BW@1' in meno serie possible -> devo decidere
Rowing 2x8@2'

poi boh, che dite??alla fine molto probabilmente se non vedo risultati tornerò come al solito alle full, in quanto + gestibili, ma ce vojo riprovà...
ogni consiglio è ben accetto....cerco cmq sempre di tenere i workout entro i 30-40 minuti...

**AoWdNmP** · 18-05-2005, 06:15 PM

ah se possono servire alcuni dati...
183cm x 85kg ora, bf non so ma ad okkio 10-12% quando tiro gli addominali si vedono e quello è l'unico punto in cui ho del grasso direi....polso 16cm, caviglia 22cm...esile eh...
ho 20 anni e mi alleno da 1 anno e 6 mesi circa...
per quanto riguarda l'alimentazione, non sto a calcolare kcal e bazze varie, nona susmo integratori ne niente, nemmeno un gatorade, ne pro...cerco solo di mangiare pulito e tanto....

**AoWdNmP** · 18-05-2005, 10:26 PM

oppure non so con se faccio delle full pesanti non se si regge un 3xweek...e se dovessi calare a 2 x week, mi sembrerebbe troppo rado lo stimolo...non so sono i miei dilemmi...

**^Squall^** · 18-05-2005, 11:14 PM

Mi sa hai le idee un pò confuso su stacco a gambe tese e dead lift (stakko classico).

**AoWdNmP** · 19-05-2005, 01:31 PM

no a gambe tese non lo faccio...gambe semitese si...

**mau** · 19-05-2005, 09:08 PM

mi sembra troppo poco : fai almeno 6-8 serie per muscolo e inserisci altri esercizi

**AoWdNmP** · 19-05-2005, 10:43 PM

tipo??cmq volevo mantenere un volume volutamente non troppo alto, in quanto conoscendomi se tipo facico 6 serie di pancala mia prestazione gia alla terza serie cala drasticamente e non mi sembra produttivo...poi cmq volevo mantenere un allenamento che stesse entro i 30-45 minuti...poi appunto pensavo ad un M.Press con 5 reps per non inondarmi di acido lattico x non compromettere la panca...così stavo pensando pure ad un 3x5 di chin per non compromettere poi il rematore...poi non so ma se tipo uso un 10rm so che farò una cosa del tipo, 10-7-5-.. e via calando...ho poca resistenza su qeusto punto, o cmq se cedo in una serie la serie dopo cala drasticamente...
beh cmq poi potrei inserire lo squat, ma stavo quasi penando ad un giorno a parte..cmq sia era un'idea...

**mau** · 20-05-2005, 11:48 AM

se la prestazione cala vuol dire che :
1. non ti sei riscaldato bene
2. oppure non hai riposato abbastanza tra le serie : devi fare 2-3'
3. oppure hai stancato una certa % di fibre e quindi hai lavorato bene

cmq con meno di 5-6 serie x muscolo la % di fibre che metti ko è piccola

**AoWdNmP** · 20-05-2005, 01:32 PM

ok potrebbe essere il punto 3 ma potrebbe pure essere la mia poca abitudine alla resistenza, dato che ho quasi sempre fatto poke serie...
cmq si oggi per puro sfizio ho provato a fare 4 serie con un 10rm in panca e trazioni...per vedere un po le differenze tra le serie...li ho fatto in jumpset con 2' di pausa quindi tra una serie di panca e l'altra passavano + di 4'..mi è venuto fuori..
panca 10/7/6/5
chin up 10/8/7/5
per questo dico che con 4 serie arrivo gia alla metà delle reps di partenza...con 5-6 arrivo a 1 rep....cmq questo non so è semrpe stato un problema...e avesis fatto 2' di pausa sono convinto che sarebbe stato ancora peggio...
per esempio dall'anno scorso ho aumentato di 15 kg il mio 1rm nelle trazioni e cmq sia prima che ora non riesco a farne + di 10@BW...quindi l'aumento dif orza fatto non riesco a sfruttarlo x la massa... poi anke x quanto riguarda le percentuali...e poi io 10 colpi non riesco a farli col 75%...li faccio con un 65%....e così con tutti gli es, data una % di 1RM ne faccio sempre meno di quelle 'previste'....boh...sarò un caso...

**mau** · 21-05-2005, 09:32 AM

forse non hai un background di resistenza muscolare : prova ad allenare la resistenza facendo 3 serie alla fine dell' allenamento con 25-30 reps : in pratica fai cosi :

1. riscaldamento
2. la tua routine
3. un esercizio base finale con 3x25-30

**AoWdNmP** · 21-05-2005, 01:01 PM

ok ci proverò...anke se dovrò usare un peso infimo...

**AoWdNmP** · 21-05-2005, 01:21 PM

Mau tu come le organizzeresti 2 half body per la massa...
basate su questi es che posso fare:
UPPER: panca,M.Press,(dip),trazioni(supine/prone), rematore bilanciere
LOW: squat,Front squat, Stacco
gli es ono questi xke mi alleno a casa con panca e bilanciere, ho una sbarra e degli appoggi x bilanciere..
dico così xke riesco a gestirle meglio magari stando entro i 30-45 minuti...
quindi 10 serie x gruppo le escluderei..sul minimo necessario...anke per accorciare i tempi...
se hai qualke idea ti ringrazio...

**mau** · 22-05-2005, 08:59 AM

le half le puoi fare così :

up lun. e giov.
low mar. e ven.

oppure : up lun. e ven. low merc. e la settimana dopo inverti : low lun. e ven. e up merc. ecc. ecc.

oppure : up-rest-low-rest-up-rest-low-rest ecc. ; un giorno allenamento il giorno dopo riposo ecc.

se puoi fare quel genere di esercizi direi :

up :

panca 12-10-8-6-6-4
rematore come sopra
sbarra 5x8/10
curl bil. 5/6x6/8
lento 5x6/8
french 5x6/8

low :

stacco 10-8-6-4
squat 12-10-8-6-6
leg curl 5x8 con scarpe di ferro ( costano poco )
calf in piedi 6x10 con un peso in mano un piede per volta
crunch 3/4xmax

questa è un idea di massima poi a seconda di come ti senti quel dato giorno in cui ti alleni puoi aumentare o calare il numero serie ; fai pause lunghe 2-3' tra le serie in modo da recuperare bene per la serie seguente ; ogni 3-4 settimane fanne una di scarico con 2 serie soltanto per esercizio di 8/10 reps e poi riprendi ; quando stalli da un pò di tempo con i kg fai un ciclo di forza , vedi sez. apposita

**AoWdNmP** · 22-05-2005, 10:04 AM

ok si mi piace l'idea, grazie Mau!!!!!per quanto riguarda la frequenza credo che la terza proposta è quella che userò....cmq grazie!!!

**AoWdNmP** · 22-05-2005, 10:36 AM

ah eseguire alcuni esercizi in jumpset sarebbe controproducente o no??tipo panca -rematore, lento-trazioni...così ho pure + riposo tra set di uno stesso gruppo...