Riparto dalle basi: principi per massa

[°°sOmOja°°]

una "scheda" non ha le basi.

le basi le devi avere tu
innanzitutto seguendo un'alimentazione IDONEA (pulita e bilanciata nei macronutrienti, senza demonizzare i grassi nè ricercare il massimo apporto di proteine possibile)
avendo padronanza della tecnica di esecuzione degli esercizi (dote rara)
avendo la capacità (e la volontà) di lavorare sul muscolo e non di sollevare un peso il + alto possibile (quello lascialo fare a me )(scherzi a parte, nemmeno i powerlifter mancano di prestare cura alla contrazione)

una volta piazzate queste basi il tuo allenamento dovrà rispondere a determinate caratteristiche ..

se sei un principiante e lavori per la massa utilizza esercizi multiarticolari evitando quelli di rifinitura (xkè non c'è nulla da rifinire)
allenati in un range di ripetizioni "da massa" quindi tra le 6 (se ancora hai difficoltà a gestire grossi carichi puoi partire da 8reps) e le 12-15 ripetizioni

evitare maratone di 30 serie x gruppo, ma anche (IMHO) allenamenti ultra-abbreviati che necessitano di un'esperienza non indifferente x raggiungere la giusta intensità.
quindi un buon compromesso può essere mantenersi tra le 4 e le 10 serie per gruppo (sono parametri molto ampi xkè siamo tutti diversi, e perchè dipende anche dal tipo di esercizio scelto.. e dai tuoi livelli di energia)

prova ad allenarti come suggerisce mau (pause tra sessioni dello stesso muscolo di 72-96 ore) ma se i carichi e la massa non aumentano e\o senti di non recuperare a sufficienza distanzia maggiormente le sedute
(con un A-B-A ..B-A-B..etc..) se continui a non recuperare vai sul forum di Claudio Tozzi e fatti consigliare da lui.

[°°sOmOja°°]

..inizia quindi dalle cose semplici.

una volta che avrai preso maggiormente confidenza con il tuo corpo potrai pensare a stilare un programma (che non deve avere necessariamente base annuale... quello lascialo fare ai BIIO-logi.. ma riferisciti preferibilmente a lassi di tempo inferiori, qualche mese ad esempio.. a meno che tu non abbia un appuntamento agonistico [gara] gia stabilito)

[Fulvio82]

Il fatto e' che le ho provate davvero tutte.. in un'anno e mezzo le ho provate tutte per questo mi metto nelle vostre mani.
Provero' allora esercizi base, poche ripetizioni e il discorso ABA, BAB e vediamo se tra un mesetto potro' dire che qualcosa fa..

[°°sOmOja°°]

beh, un mesetto potrebbe anche essere pochino.
cmq tu prova.. ti raccomando l'esecuzione.

[mau]

Il fatto e' che le ho provate davvero tutte.. in un'anno e mezzo le ho provate tutte per questo mi metto nelle vostre mani.
Provero' allora esercizi base, poche ripetizioni e il discorso ABA, BAB e vediamo se tra un mesetto potro' dire che qualcosa fa..

fulvio i cardini per la massa sono questi

1. grossi pesi e quindi basse rep : carica un peso che ti consenta attorno alle 6 ripetizioni e cerca via via di usare sempre + kg ; quando stalli coi kg da troppo tempo fai un ciclo di forza
2. esercizi base : son quelli che ti fanno ingrossare perchè si riesce ad usare molto peso e coinvolgono molto muscolo
3. numero di serie non elevato ma non basso : da un minimo di 6 ad un massimo di 10 per gruppo muscolare
4. pause lunghe 2,5'-3' tra le serie : pause brevi danno rilievo muscolare , cesello , ma non massa
5. riallenare ogni gruppo muscolare dopo minimo 72 ore e massimo 120 ore ( in forza ogni 48 ore )
6. magnà un 300-400 kcal al giorno oltre il tuo fabbisogno controllando però il grasso intorno alla vita : se aumenta cala le calorie

mi pare non ci sia altro...

[Fulvio82]

Ti ringrazio per avermelo ulteriormente sottolineato.

Pero' nel punto 3 come minimo di serie metti 6. Questo vale anche per i gruppi muscolari piccoli?

[joker83]

Assolutamente no....il discorso è valido per esercizi mutliarticolari....

[mau]

certo che vale anche per i piccoli cmq dipende dal livello di energia che ti rimane ; se senti che han lavorato prima con i grossi gruppi puoi finire di stancarli con 6 serie

[Fulvio82]

Assolutamente no....il discorso è valido per esercizi mutliarticolari....

[giovane BB]

fulvio i cardini per la massa sono questi

1. grossi pesi e quindi basse rep : carica un peso che ti consenta attorno alle 6 ripetizioni e cerca via via di usare sempre + kg ; quando stalli coi kg da troppo tempo fai un ciclo di forza
2. esercizi base : son quelli che ti fanno ingrossare perchè si riesce ad usare molto peso e coinvolgono molto muscolo
3. numero di serie non elevato ma non basso : da un minimo di 6 ad un massimo di 10 per gruppo muscolare
4. pause lunghe 2,5'-3' tra le serie : pause brevi danno rilievo muscolare , cesello , ma non massa
5. riallenare ogni gruppo muscolare dopo minimo 72 ore e massimo 120 ore ( in forza ogni 48 ore )
6. magnà un 300-400 kcal al giorno oltre il tuo fabbisogno controllando però il grasso intorno alla vita : se aumenta cala le calorie

mi pare non ci sia altro...

mah,su di me non sortiscono alcun effetto... cmq .....io insisto ancora per un po poi mollo tutto

[mau]

mah,su di me non sortiscono alcun effetto... cmq .....io insisto ancora per un po poi mollo tutto

non ti capisco... prima segui 4ca , poi mi mandi i pm per chiedermi consigli... : se non funziona quello che ti consiglio mandami a cag... e fai un altra cosa : hai un ampia scelta tra GVT , HST , BII , Nubret , Arnold , HD1 , HD2 , piripì , poropò , putipù ecc.
ma più di tutti ti consiglio il famoso : C.C.T.P. ovvero Come Cazz Te Pare ; è il sistema migliore che esista

[giovane BB]

non ti capisco... prima segui 4ca , poi mi mandi i pm per chiedermi consigli... : se non funziona quello che ti consiglio mandami a cag... e fai un altra cosa : hai un ampia scelta tra GVT , HST , BII , Nubret , Arnold , HD1 , HD2 , piripì , poropò , putipù ecc.
ma più di tutti ti consiglio il famoso : C.C.T.P. ovvero Come Cazz Te Pare ; è il sistema migliore che esista

e vero sono ambiguo,come del resto la mia frase da te quotata,io non mi riferivo a questo o quell altro metodo,ma proprio alla palestra,nella quale ho messo tanto ma dalla quale ho tratto poco(sia universalmente che relativamente parlando)

detto questo ti ringrazio ancora per la tua disponibilita e ti ringrazio a nome di tutto il forum(credo)per il lavoro che stai portando avanti e ribadisco la stima nei tuoi confronti,pero a volte la mancanza di risultati spinge alla riflessione e la riflessione mi ha portato ad una conclusione:inizio ad essere stanco dei panni di don chisciotte,di combattere contro i mulini a vento,ma senza offesa uno che in anno passa da 76 kg cicciottelli agli 88 tirati senza doparsi non credo possa capire(non dico che tu non ti sia impegnato,ci mancherebbe,pero il tuo impegno ha prodotto qualcosa...al contrario del mio)

ma cmq la mia stupidita prevarra sulla ragione,credo che la palestra ormai mi sia entrata dentro,diventando una parte di me dalla quale purtroppo o per fortuna non riusciro mai a separarmi