Riparto dalle basi: principi per massa

[Venom5]

rileggiti tutto il thread............sono sicuro che capirai!

[°°sOmOja°°]

una "scheda" non ha le basi.

le basi le devi avere tu
innanzitutto seguendo un'alimentazione IDONEA (pulita e bilanciata nei macronutrienti, senza demonizzare i grassi nè ricercare il massimo apporto di proteine possibile)
avendo padronanza della tecnica di esecuzione degli esercizi (dote rara)
avendo la capacità (e la volontà) di lavorare sul muscolo e non di sollevare un peso il + alto possibile (quello lascialo fare a me )(scherzi a parte, nemmeno i powerlifter mancano di prestare cura alla contrazione)

una volta piazzate queste basi il tuo allenamento dovrà rispondere a determinate caratteristiche ..

se sei un principiante e lavori per la massa utilizza esercizi multiarticolari evitando quelli di rifinitura (xkè non c'è nulla da rifinire)
allenati in un range di ripetizioni "da massa" quindi tra le 6 (se ancora hai difficoltà a gestire grossi carichi puoi partire da 8reps) e le 12-15 ripetizioni

evitare maratone di 30 serie x gruppo, ma anche (IMHO) allenamenti ultra-abbreviati che necessitano di un'esperienza non indifferente x raggiungere la giusta intensità.
quindi un buon compromesso può essere mantenersi tra le 4 e le 10 serie per gruppo (sono parametri molto ampi xkè siamo tutti diversi, e perchè dipende anche dal tipo di esercizio scelto.. e dai tuoi livelli di energia)

prova ad allenarti come suggerisce mau (pause tra sessioni dello stesso muscolo di 72-96 ore) ma se i carichi e la massa non aumentano e\o senti di non recuperare a sufficienza distanzia maggiormente le sedute
(con un A-B-A ..B-A-B..etc..) se continui a non recuperare vai sul forum di Claudio Tozzi e fatti consigliare da lui.

[°°sOmOja°°]

..inizia quindi dalle cose semplici.

una volta che avrai preso maggiormente confidenza con il tuo corpo potrai pensare a stilare un programma (che non deve avere necessariamente base annuale... quello lascialo fare ai BIIO-logi.. ma riferisciti preferibilmente a lassi di tempo inferiori, qualche mese ad esempio.. a meno che tu non abbia un appuntamento agonistico [gara] gia stabilito)

[Fulvio82]

Il fatto e' che le ho provate davvero tutte.. in un'anno e mezzo le ho provate tutte per questo mi metto nelle vostre mani.
Provero' allora esercizi base, poche ripetizioni e il discorso ABA, BAB e vediamo se tra un mesetto potro' dire che qualcosa fa..

[°°sOmOja°°]

beh, un mesetto potrebbe anche essere pochino.
cmq tu prova.. ti raccomando l'esecuzione.

[mau]

Il fatto e' che le ho provate davvero tutte.. in un'anno e mezzo le ho provate tutte per questo mi metto nelle vostre mani.
Provero' allora esercizi base, poche ripetizioni e il discorso ABA, BAB e vediamo se tra un mesetto potro' dire che qualcosa fa..

fulvio i cardini per la massa sono questi

1. grossi pesi e quindi basse rep : carica un peso che ti consenta attorno alle 6 ripetizioni e cerca via via di usare sempre + kg ; quando stalli coi kg da troppo tempo fai un ciclo di forza
2. esercizi base : son quelli che ti fanno ingrossare perchè si riesce ad usare molto peso e coinvolgono molto muscolo
3. numero di serie non elevato ma non basso : da un minimo di 6 ad un massimo di 10 per gruppo muscolare
4. pause lunghe 2,5'-3' tra le serie : pause brevi danno rilievo muscolare , cesello , ma non massa
5. riallenare ogni gruppo muscolare dopo minimo 72 ore e massimo 120 ore ( in forza ogni 48 ore )
6. magnà un 300-400 kcal al giorno oltre il tuo fabbisogno controllando però il grasso intorno alla vita : se aumenta cala le calorie

mi pare non ci sia altro...

[Fulvio82]

Ti ringrazio per avermelo ulteriormente sottolineato.

Pero' nel punto 3 come minimo di serie metti 6. Questo vale anche per i gruppi muscolari piccoli?

[joker83]

Assolutamente no....il discorso è valido per esercizi mutliarticolari....

[giovane BB]

fulvio i cardini per la massa sono questi

1. grossi pesi e quindi basse rep : carica un peso che ti consenta attorno alle 6 ripetizioni e cerca via via di usare sempre + kg ; quando stalli coi kg da troppo tempo fai un ciclo di forza
2. esercizi base : son quelli che ti fanno ingrossare perchè si riesce ad usare molto peso e coinvolgono molto muscolo
3. numero di serie non elevato ma non basso : da un minimo di 6 ad un massimo di 10 per gruppo muscolare
4. pause lunghe 2,5'-3' tra le serie : pause brevi danno rilievo muscolare , cesello , ma non massa
5. riallenare ogni gruppo muscolare dopo minimo 72 ore e massimo 120 ore ( in forza ogni 48 ore )
6. magnà un 300-400 kcal al giorno oltre il tuo fabbisogno controllando però il grasso intorno alla vita : se aumenta cala le calorie

mi pare non ci sia altro...

mah,su di me non sortiscono alcun effetto... cmq .....io insisto ancora per un po poi mollo tutto

[mau]

mah,su di me non sortiscono alcun effetto... cmq .....io insisto ancora per un po poi mollo tutto

non ti capisco... prima segui 4ca , poi mi mandi i pm per chiedermi consigli... : se non funziona quello che ti consiglio mandami a cag... e fai un altra cosa : hai un ampia scelta tra GVT , HST , BII , Nubret , Arnold , HD1 , HD2 , piripì , poropò , putipù ecc.
ma più di tutti ti consiglio il famoso : C.C.T.P. ovvero Come Cazz Te Pare ; è il sistema migliore che esista