Riparto dalle basi: principi per massa

[sandrokan]

X Mau
Mmmm... concordo sul fatto delle 2/3 serie di pompaggio...ma sul 3-4x6/8,nn intendevo questo allenamento,piuttosto un allenamento basato sull 3 rep max x 8/10 serie.In pratica spesso eseguo un allenamento dove,partendo dal 60 % del 1 rm,eseguo 8/9 serie con incrementi del 5%(es.100 kg 1 rm,60 x 3,65x3 ,70x3..ecc..con tempi di recupero sui 3 minuti)questo con l'esercizio base,poi come giustamente indichi,inserire 2/3 serie da 12/15 rep...Lo sò può sembrare un allenamento atipico,ma ti posso garantire che ha funzionato su diversi soggetti ectomorfi..(me compreso).

[mau]

x fulvio : le pause per la massa possono essere anche lunghe 2'-3' : pause brevi 30" o meno si fanno vicino ad una gara ma non danno massa ; tienti sui 2' tra le serie pesanti , cioè da 6/8 reps , e 1' tra quelle di pompaggio , cioè da 12/15 rep ; per quanto riguarda le serie : 6/8 serie per muscolo sono una dose recuperabile da tutti o quasi tutti ma se te la senti puoi salire fino a 10 serie per gruppo ; a seconda dei giorni puoi fare qualche serie in più quando il livello di energia è alto e qualche serie in meno nei giorni in cui è basso ; non devi essere pignolo : non è che se fai 10 serie x muscolo diventi Coleman , se ne fai 8 diventi Pippo Baudo e se ne fai 12 diventi Marzullo...

x sandrokan : 8-10 set di 3 reps con 3' di pausa ? mai visto in vita mia... sembra un DE del westside ma il recupero in quel caso è di 45" e la % è del 55-60% fissa

[giovane BB]

strisciare via un pò di peso va bene lo avevo anche detto a suo tempo : a volte basta togliere 2-4 kg alla 3° serie per completare le 5-6 serie previste per un dato esercizio senza perdere reps ;

x sandrokan : in effetti c'era una vecchia teoria secondo la quale un ectomorfo deve fare un allenamento pesante breve e con lunghe pause , un endomorfo invece un allenamento lungo con pesi medio-leggeri e pause basse , un mesomorfo può fare un "misto" visto che è portato per sviluppare il fisico... ; bisogna cmq considerare che la massa è dovuta a varie componenti della cellula muscolare per cui oltre all' allenamento di base , con basse reps e pause lunghe per recuperare bene l' ATP per la serie seguente , occorrerebbe inserire anche 2-3 serie di pompaggio al termine dell' allenamento per un dato gruppo per sviluppare mitocondri , sarcoplasma , capillari , granuli di glicogeno e tutto l' armamentario non-contrattile che ha la cellula suddetta ;

x chiarire :

petto

panca 4/5x6/8
p. alta manubri 3/4x6/8
croci o pectoral o cavi incrociati 2/3x15/16

dorso

stacco 4x4/6
rematore 4/5x6/8
lat avanti 4/5x8/10
pulley 3x15/16 come es. di pompaggio

p.s. x pause brevi però si intendono 30" o meno come si fa sotto gara

quindi un paio di serie di pompaggio le consigli anche in una fase di massa?=

[mau]

diciamo che non rovinano niente...

[giovane BB]

ah ecco...buono a sapersi.......allora dopo le 6-7 serie di panca ci aggiungo un paio di serie di croci ai cavi......mi sa che un paio di serie di pump le inseriro per ogni muscolo o quasi.

scusami per il bombardamento di pm

[Fulvio82]

x fulvio : le pause per la massa possono essere anche lunghe 2'-3' : pause brevi 30" o meno si fanno vicino ad una gara ma non danno massa ; tienti sui 2' tra le serie pesanti , cioè da 6/8 reps , e 1' tra quelle di pompaggio , cioè da 12/15 rep ; per quanto riguarda le serie : 6/8 serie per muscolo sono una dose recuperabile da tutti o quasi tutti ma se te la senti puoi salire fino a 10 serie per gruppo ; a seconda dei giorni puoi fare qualche serie in più quando il livello di energia è alto e qualche serie in meno nei giorni in cui è basso ; non devi essere pignolo : non è che se fai 10 serie x muscolo diventi Coleman , se ne fai 8 diventi Pippo Baudo e se ne fai 12 diventi Marzullo...

x sandrokan : 8-10 set di 3 reps con 3' di pausa ? mai visto in vita mia... sembra un DE del westside ma il recupero in quel caso è di 45" e la % è del 55-60% fissa

grazie prima di tutto per i numerosi consigli. Lunedi' ho visto pero' che dopo aver fatto bicipiti una 4 x 6/8 colpi con Curl Bilanciere, avevo si spinto ma poteva starci anche dell'altro. E' preferibile tenersi per la volta dopo (venerdi) o fare anche dell'altro?
E in particolare tu giudichi bene la scheda che ha postato qualche pagina fa joker83?

[joker83]

Sinceramente anche io sento che posso fare di più sia per i bicipiti che per i tricipiti...ma sono muscoli che sono sempre coinvolti ogni volta che fai petto dorso e spalle quindi non c'è da preoccuparsi secondo me...

[Fulvio82]

Sinceramente anche io sento che posso fare di più sia per i bicipiti che per i tricipiti...ma sono muscoli che sono sempre coinvolti ogni volta che fai petto dorso e spalle quindi non c'è da preoccuparsi secondo me...

Quant'e' che fai palestra tu? Risultati ne hai presi tanti?

[joker83]

A sinceramente io non posso dire di avere esperienza assolutamente...è solo 5 mesi che mi alleno cmq posso dire di essere migliorato di molto....in 5 mesi ho preso 4 kg buoni ma penso di essere abbastanza portato per questo sport...a parte polpacci ed avambracci che prorpio non crescono....CAZZZ

[orzade]

@mau: posso farti un appunto?! Come mai proponi sempre "l'allenamento di...", "la routine che seguiva...", ecc. però sempre nello stesso verso (quindi tot ore far un allenamento e l'altro, tot serie, tot recupero) seguendo un po' il modo di fare "tozziano" e "mcrobertiano", per intenderci quello dell'unica via, della "bibbia del bb" "perchè dagli anni xy TUTTI (ma poi chi l'ha detto che erano tutti?) hanno fatto così e allora, visto che lo facevano tutti i campioni o presunti tali, pure il primo entrato in palestra o anche l'atleta avanzato devo seguire quel metodo sicuro di crescere (poi che ne sai che se adesso uno dal tuo attuale allenamento, passando ad uno più rarefatto, più breve e più intenso non cresca di più, non perchè il tuo allenamento è errato, ma perchè IL SUO CORPO RISPONDE MEGLIO AD ALTRI STIMOLI?).

Te lo chiedo perchè è sempre stata una mia curiosità il capire i motivi per cui i concetti che tu esprimi, che tralaltro posso anche condividere, DEVONO essere totalmente giusti e per la totalità delle persone applicabili.

Perchè invece un heavy duty di Mentzer (e non sto citando un Claudio Tozzi!!) non è un buono schema di allenamento?! Solo perchè fa passare più di tot ore o fa meno di tot serie o più di tot reps, ecc.?!

Ciao.

[mau]

io ho cominciato su questo forum mettendo non una scheda ma un programma che partiva 8-9 mesi prima di una gara e culminava con la gara stessa ; poi molti mi han chiesto consigli "spiccioli" su come aumentare e glieli ho dati considerando che che queste persone non avevano in mente di "mirare" una gara di bb ; poi ho messo varie programmazioni per la forza che sono indispensabili per progredire ( le famose richieste dell' ambiente che devono sempre aumentare almeno ciclicamente ) ; ho anche fatto esempi di ciclizzazione delle serie in fase massa... insomma ho messo di tutto di più ; poi naturalmente esitono tanti approcci oltre a quello tradizionale ( Nubret ad esempio o all' opposto Mentzer ma anche altri sistemi... ) e ho cercato di spiegare perchè certi sistemi possono funzionare ( l' alto volume ad es. fa aumentare i mitocondri che possono occupare una notevole % della massa della cellula muscolare e poi anche il sarcoplasma ecc. ) ; sull' Heavy Duty ho già detto diverso tempo fa che nella prima versione poteva essere efficace perchè stancava una % di muscolo notevole attraverso il prolungamento delle serie con le forzate e le negative e perchè prevedeva 5-6 serie per muscolo e non 1-2 serie come la versione HD2 ; inoltre l' HD1 metteva 96/120 ore tra 2 allenamenti dello stesso muscolo anzi 72/96 ore nella primissima versione ; se invece uno fa la monoserie non stanca che un 20 % al massimo delle fibre del muscolo... ; questa è la mia posizione con i motivi che la sostengono... se uno vuol fare mezza serie al mese è liberissimo di farlo...

[IronPaolo]

se uno vuol fare mezza serie al mese è liberissimo di farlo...

[Fulvio82]

io ho cominciato su questo forum mettendo non una scheda ma un programma che partiva 8-9 mesi prima di una gara e culminava con la gara stessa ; poi molti mi han chiesto consigli "spiccioli" su come aumentare e glieli ho dati considerando che che queste persone non avevano in mente di "mirare" una gara di bb ; poi ho messo varie programmazioni per la forza che sono indispensabili per progredire ( le famose richieste dell' ambiente che devono sempre aumentare almeno ciclicamente ) ; ho anche fatto esempi di ciclizzazione delle serie in fase massa... insomma ho messo di tutto di più ; poi naturalmente esitono tanti approcci oltre a quello tradizionale ( Nubret ad esempio o all' opposto Mentzer ma anche altri sistemi... ) e ho cercato di spiegare perchè certi sistemi possono funzionare ( l' alto volume ad es. fa aumentare i mitocondri che possono occupare una notevole % della massa della cellula muscolare e poi anche il sarcoplasma ecc. ) ; sull' Heavy Duty ho già detto diverso tempo fa che nella prima versione poteva essere efficace perchè stancava una % di muscolo notevole attraverso il prolungamento delle serie con le forzate e le negative e perchè prevedeva 5-6 serie per muscolo e non 1-2 serie come la versione HD2 ; inoltre l' HD1 metteva 96/120 ore tra 2 allenamenti dello stesso muscolo anzi 72/96 ore nella primissima versione ; se invece uno fa la monoserie non stanca che un 20 % al massimo delle fibre del muscolo... ; questa è la mia posizione con i motivi che la sostengono... se uno vuol fare mezza serie al mese è liberissimo di farlo...

Non ci capisco piu' niente.. quindi in definitiva quello che consigli te e' poche serie ripetute durante la settimana?
Ti prego.. fammi un esempio della tua scheda ideale!

[mau]

miiinghiaaa l' avrò detta 3000 volte... cmq :

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...hp?t=5342&page
per la forza :https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=6018&page=1
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=6359

[Fulvio82]

Scusa..

Ipotizzando che vado 3 volte la settimana e non quattro?

Non ci sto' capendo piu' niente perche' dopo 1 anno e mezzo di palestra ove ho provato quarantacinquemila schede, non so piu' che pesci pigliare. L'alimentazione che faccio e' OK! Questa settimana sto' provando quella di Joker83, ma non so, c'e' chi in palestra mi dice che e' poco, chi mi dice che e' di forza/massa e cosi' alla fine piano piano mi decentrano dal fidarmi di una scheda.