indecisione...

[AoWdNmP]

tipo??cmq volevo mantenere un volume volutamente non troppo alto, in quanto conoscendomi se tipo facico 6 serie di pancala mia prestazione gia alla terza serie cala drasticamente e non mi sembra produttivo...poi cmq volevo mantenere un allenamento che stesse entro i 30-45 minuti...poi appunto pensavo ad un M.Press con 5 reps per non inondarmi di acido lattico x non compromettere la panca...così stavo pensando pure ad un 3x5 di chin per non compromettere poi il rematore...poi non so ma se tipo uso un 10rm so che farò una cosa del tipo, 10-7-5-.. e via calando...ho poca resistenza su qeusto punto, o cmq se cedo in una serie la serie dopo cala drasticamente...
beh cmq poi potrei inserire lo squat, ma stavo quasi penando ad un giorno a parte..cmq sia era un'idea...

[mau]

se la prestazione cala vuol dire che :
1. non ti sei riscaldato bene
2. oppure non hai riposato abbastanza tra le serie : devi fare 2-3'
3. oppure hai stancato una certa % di fibre e quindi hai lavorato bene

cmq con meno di 5-6 serie x muscolo la % di fibre che metti ko è piccola

[AoWdNmP]

ok potrebbe essere il punto 3 ma potrebbe pure essere la mia poca abitudine alla resistenza, dato che ho quasi sempre fatto poke serie...
cmq si oggi per puro sfizio ho provato a fare 4 serie con un 10rm in panca e trazioni...per vedere un po le differenze tra le serie...li ho fatto in jumpset con 2' di pausa quindi tra una serie di panca e l'altra passavano + di 4'..mi è venuto fuori..
panca 10/7/6/5
chin up 10/8/7/5
per questo dico che con 4 serie arrivo gia alla metà delle reps di partenza...con 5-6 arrivo a 1 rep....cmq questo non so è semrpe stato un problema...e avesis fatto 2' di pausa sono convinto che sarebbe stato ancora peggio...
per esempio dall'anno scorso ho aumentato di 15 kg il mio 1rm nelle trazioni e cmq sia prima che ora non riesco a farne + di 10@BW...quindi l'aumento dif orza fatto non riesco a sfruttarlo x la massa... poi anke x quanto riguarda le percentuali...e poi io 10 colpi non riesco a farli col 75%...li faccio con un 65%....e così con tutti gli es, data una % di 1RM ne faccio sempre meno di quelle 'previste'....boh...sarò un caso...

[mau]

forse non hai un background di resistenza muscolare : prova ad allenare la resistenza facendo 3 serie alla fine dell' allenamento con 25-30 reps : in pratica fai cosi :

1. riscaldamento
2. la tua routine
3. un esercizio base finale con 3x25-30

[AoWdNmP]

ok ci proverò...anke se dovrò usare un peso infimo...

[AoWdNmP]

Mau tu come le organizzeresti 2 half body per la massa...
basate su questi es che posso fare:
UPPER: panca,M.Press,(dip),trazioni(supine/prone), rematore bilanciere
LOW: squat,Front squat, Stacco
gli es ono questi xke mi alleno a casa con panca e bilanciere, ho una sbarra e degli appoggi x bilanciere..
dico così xke riesco a gestirle meglio magari stando entro i 30-45 minuti...
quindi 10 serie x gruppo le escluderei..sul minimo necessario...anke per accorciare i tempi...
se hai qualke idea ti ringrazio...

[mau]

le half le puoi fare così :

up lun. e giov.
low mar. e ven.

oppure : up lun. e ven. low merc. e la settimana dopo inverti : low lun. e ven. e up merc. ecc. ecc.

oppure : up-rest-low-rest-up-rest-low-rest ecc. ; un giorno allenamento il giorno dopo riposo ecc.

se puoi fare quel genere di esercizi direi :

up :

panca 12-10-8-6-6-4
rematore come sopra
sbarra 5x8/10
curl bil. 5/6x6/8
lento 5x6/8
french 5x6/8

low :

stacco 10-8-6-4
squat 12-10-8-6-6
leg curl 5x8 con scarpe di ferro ( costano poco )
calf in piedi 6x10 con un peso in mano un piede per volta
crunch 3/4xmax

questa è un idea di massima poi a seconda di come ti senti quel dato giorno in cui ti alleni puoi aumentare o calare il numero serie ; fai pause lunghe 2-3' tra le serie in modo da recuperare bene per la serie seguente ; ogni 3-4 settimane fanne una di scarico con 2 serie soltanto per esercizio di 8/10 reps e poi riprendi ; quando stalli da un pò di tempo con i kg fai un ciclo di forza , vedi sez. apposita