Intantoun bel "bravo" perchè ti alleni in casa... come me. Tanto di cappello. Trovare la motivazione non è semplicissimo tante volte.

Di per se la scheda ha la sua "robustezza". A variarla si possono introdurre 10000 cambiamenti, ma per iniziare la struttura c'è.

Intanto dovresti capire perchè non puoi fare squat: che problema hai alle ginocchia? Puoi cominciare anche con serie da 30 con il bil da 150cm e basta e poi proseguire... comunque se va bene o male lo puoi sapere solo tu.

Devi introdurre una forma di stacco da terra, esercizio che ti darebbe grandi benefici. Un 3x8 andrebbe bene, stacco classico, gambe tese o sumo (ma guarda come devi farli e privilegia la tecnica piuttosto che il carico)

Il leg extension lo puoi eliminare tranquillamente, anzi, per le ginocchia ti può fare anche peggio...

Se poi ti vuoi avventurare nella "periodizzazione", "ciclizzazione", "programmazione"... tanto per usare paroloni che circolano nell'ambiente, puoi fare così:

Scegli 1 esercizio per ogni seduta (panca e rematore, direi)
Una settimana esegui un 3x8
La settimana dopo un 3x6 incrementando di 4-5Kg (più o meno)
La settimana dopo un 3x4 incrementando di 4-5Kg

Hai fatto un primo approccio ad un "programma di allenamento".

Prova, se vuoi... registra tutti i carichi e tieni un diario. E' fondamentale...

Ciao