un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

°°UPPER BODY°° (iniziando dai grossi gruppi)
13 Maggio 2005

Trazioni Lat machine
doppio piramidale
6x10-3 @
75-80-90-100-80-80 kg

Bench Press (presa ultra-wide)
risc. 2x8@ 75kg

doppio piramidale..5x7-3 @
95-105-95-95-95kg

Rematore Manubrio
risc. @22kg

1x10 @32kg
4x8-7@ 36kg

Spinte Manubri - panca 90°
(discretamente scomoda, solitamente la utilizzo a 80°)
4x8@ 24-20kg leggero

curl manubri
3x7 @20kg
5x8 @16kg

panca inclinata manubri
risc @20kg
3x8 @30kg

superserie con..

pushdown tricipiti
3x8 @40kg

addominali - panca declinata\parallele (superserie)
4+4 x 20

ho chiacchierato un pò con un ragazzo e mi ha stupito sentirlo dire che da ora in poi ha intenzione di MANTENERSI..
io nn riesco a capire come ci si possa allenare senza avere un obiettivo, un sogno da raggiungere.. comunque in effetti lui ha un gran fisico, 1.80cm x 93kg con un braccio di 50cm almeno, bello tirato ovunque..

un'altra cosa che mi stupiva era vederlo allenarsi con carichi simili ai miei..
è proprio vero che il PESO è SOLO UN MEZZO E NON IL FINE.

[Corvette]

Ottimo allenamento. Spingi di più nei rematori con i manubri...metti 40 - 50 kg

[°°sOmOja°°]

Ottimo allenamento. Spingi di più nei rematori con i manubri...metti 40 - 50 kg

l'avrei fatto se avessi avuto manubri + grossi, ma da me arrivano fino a 36kg (sigh!)

[Corvette]

l'avrei fatto se avessi avuto manubri + grossi, ma da me arrivano fino a 36kg (sigh!)

Allora concentrati solo con il bilancere
Da martedì una novità per i dorsali. Me la sono studiata guardando un filmato e cercherò di applicarla al meglio.
E' una specie di "chest supported row" con partenza da terra.

Esecuzione:
1. Schiena ben inarcuata, gambe flesse, culo il più indietro possibile
2. Si stacca il bilancere da terra, si tocca il petto nel punto dove si appoggia il bilancere durante le distensioni su panca piana, pausa di un secondo e si riporta il bilancere a terra. Si rilassa un attimo la contrazione e si riprende. Sono sicuro che sarà un esercizio che mi porterà ottimi benefici.

[IronPaolo]

Da provare........

[°°sOmOja°°]

periodo di burrasca in casa °°sOmOja°°.. decisioni importanti da prendere sia da parte mia che di elena..
mi sforzo di accantonare tutti i pensieri che mi frullano per la testa e che probabilmente mi porterebbero ad un infortunio.

16 Maggio 2005
°°LOWER BODY°°

Squat.
ho deciso di non forzare +, almeno x il momento.
non ho un rack (solo degli appoggi, come quelli di paolino) e mi alleno da solo.. mi concentrerò sull'apprendimento della tecnica, lasciando sempre da 1 a 3 ripetizioni alla fine di ogni serie.. per fare i pesoni attenderò di aver consolidato una discreta padronanza dell'esercizio.

1x6 @75kg ass 2 the grass
3x6 @85kg serenamente sotto il parallelo
1x6 @75kg ass 2 the grass

Good Morning
stesso procedimento e filosofia dello squat. per il momento mi dedico all'apprendimento della tecnica e alla costruzione degli automatismi.

testa alta..schiena tesa verso l'alto.. gambe ad ampiezza squat (+ o meno) e semiflesse..culo in fuori.. bilancere + in basso possibile.. si comincia!

1x6 @55kg
1x6 @65kg
1x6 @75kg ..mha, finora sento solo la schiena, è troppo leggero.
1x4 @85kg ..finalmente sento lavorare i glutei..credo di poter arrivare serenamente a 95-100kg mantenendo queste ripetizioni. non c'è fretta.

pressa 45°
-schienale abbassato al max
-escursione massima
-esecuzione controllata

6 serie fino a
1x8 @300kg
1x20 @150kg tanto x divertirmi un pò.

standing calf
6x15.
__________________________________________________ __

soddisfazioni:

oggi un ragazzo (ben messo e che si allena da anni) mi ha chiesto di insegnargli gli stacchi rumeni. (la scorsa volta gli ho fatto la testa quanto una casa decantando quanto siano utili sotto il profilo anabolico e quanto sia importante allenare decentemente la bassa schiena)

inizio a convertire gente anche in questa nuova palestra.. tra un pò mi butteranno fuori (o inizierò a ricevere lettere minatorie da parte di Carmelo..l'istruttore con cui ho avuto la discussione l'ultima volta )

[°°sOmOja°°]

..ieri sera corsetta riflessiva alla villa.
(è un classico x me quando devo prendere decisioni di una certa importanza, vado a correre anche con la pioggia)

a parte il fatto che mi sono spaccato tutto xkè non facevo aerobica (soprattutto corsa su sterrato) da nà vita.. cmq credo di essere arrivato a delle conclusioni..

forse stasera replico... tra un pò invece vado ad allenarmi.. a dopo.

[IronPaolo]

Che la Forza sia con te

[°°sOmOja°°]

Che la Forza sia con te

CHE LA FORZA SIA CON NOI, caro amico!

17 Maggio 2005
°°UPPER BODY°°

__________________inizio con la tirata.._________________
esercizio di riscaldamento per svegliare i bicipiti dormienti.

trazioni inverse alla sbarra
-max distensione
-barra al petto
-esecuzione controllata

1x8 @BW (body weight)
2x8 @BW + 16kg
2x8 @BW

note: è praticametne la prima volta che faccio questo esercizio (sembra strano a dirsi)
non l'ho mai fatto xkè ho sempre accusato fastidio agli avambracci durante l'esecuzione, in effetti anche oggi ho avvertito un pò di fastidio, ma mantendendo un carico molto basso è stato tutto + soft e vivibile.

vogatore
-barra larga (della lat machine)
riscaldamento fino a 90kg
3x8 @90kg
-presa stretta (maniglia)
3x8 @90kg

curl manubri alternato
6x8 @16kg (peso irrisorio)
purtroppo per il momento non posso forzare altrimenti gli avambracci fanno i capricci, per il momento quindi questo gruppo è in mantenimento.

_____________passo alla spinta__________________

lento dietro alla lever (le 2 maniglie sono cmq indipendenti)
risc.
60kg x8
80kg x8
100kg x6
120kg x3 (cedimento)
100kg x5
2x8 @80kg

panca inclinata presa stretta (per isolare maggiormente i tricipiti)
risc. @55kg
6x7-8 @65kg (un pò mi vergogno, ma ero stanco dall'esercizio precedente)

inclinata manubri
1x8 @26kg (risc)
3x8 @30kg
2x7-8 @26kg
avverto stanchezza alle spalle.

esercizi di recupero:
alzate laterali + push down
2x12-15 peso irrisorio (10kg e 30kg)

ABs - superset Declinata\parallele
3+3 x30-20 reps @BW
_____________________________________________

nella prima parte dell'allenamento ho perso un mucchio di tempo xkè un trainer della palestra ha deciso di raccontarmi le sue vicende (+ che altro mazzate) amorose degli ultimi mesi..
ho chiuso la discussione accennando qualcosa delle mie problematiche... zittendolo.
ma davvero ho fatto tutta questa roba oggi?!
(e non ho contato tutte le serie di riscaldamento!)
eppure a fine allenamento non ero stremato.

[IronPaolo]

Bell'allenamento Somo...

16Kg di sovraccarico nelle trazioni inverse non è per niente male come inizio. A me piacciono molto, dato che la leva è quella più vantaggiosa. Cerca di tirare di dorsale e non di bicipite e i carichi aumenteranno.

Insomma... sei forte!!!

Anche a me fanno male gli avambracci. Nel mio caso si tratta di epicondilite (doppia) da sforzo e non da microtraumi come hanno ad es. i tennisti. Vedo che facendo stretching (tirando indietro la mano) le cose migliorano. E' la presa: se fai stacco, rematore, trazioni con costanza... può succedere.

Alterna le prese e la larghezza delle impugnature!!!

Per il resto dei tuoi problemi di cuore.... se li hai vuol dire che sei intelligente da ragionare e non sei una persona superficiale... però fanno soffrire

[°°sOmOja°°]

grazie dei consigli paolino.. e grazie anche x il bel complimento.

credo di aver "quasi" risolto oggi, o perlomeno di aver trovato un compromesso momentaneo... staremo a vedere.

[IronPaolo]

Grazie Somo... se non lo pensassi non te lo direi.

Oggi sono a casa malato con una faringite da urlo, con corredo di antibiotici....

Che palle immense.... per fortuna che ci sono l'ADSL flat.... e i DVD...

Ieri era l'anniversario di quando ci siamo messi insieme con la Maura... 13 anni... cena fuori d'obbligo. 13 anni insieme, 9 da sposati, 6 con figlia... tutti basati sull'instabilità, devo dire. Credo che questa sia stata la chiave del successo... per ora....

Non pensare che DOPO le cose siano più facili con chiunque starai... la convivenza è una conquista continua... e le tentazioni sono sempre dietro l'angolo.... mah... basta via, divento patetico... fra un po' attacco con "ho visto cose..."

Ah... le donne sono impossibili, sempre e comunque. Lo riconosce anche mia moglie...

Ciao

[°°sOmOja°°]

ahaha.. paolo mi fai morire dalle risate. mi sembri un 20enne cresciuto!
(non è un'offesa eh!)

un giorno o l'altro racconterò cosa mi sta succedendo per ora..
fatto stà che alterno inca°°ature pazzesche a momenti di gioia e poi ancora angoscia e così via..
c'est l'amour, che ce voi fà

[KURT ANGLE]

eheheheh hai trovato the SOMojan Compromiso ??? ( cos'è ??? A comprimiso based on an optimistical philosofy of life and an immanent masturbation ??? )

[°°sOmOja°°]

oggi giorno di riposo e riflettevo su una cosa..

di pressa 45° arrivo ad eseguire 8reps cn 350kg (e non solo nella leg press della tecnogym)
di squat dovrei fare 140-150kg sotto il parallelo, con grande sforzo.

adesso in effetti non so se i carichi siano sbilanciati, forse no.. boh
il fatto è che quando raggiungo il parallelo sento proprio come se il peso si moltiplicasse...
anche nella fase di risalita, una volta superato il parallelo il peso schizza su velocemente.
probabilmente se dovessi eseguire degli squat parziali potrei caricare molto di +.

la pressa la eseguo con escursione massima, abbasso anche la spalliera per avere + spazio (ed io sono anche piccoletto, quindi non ho il problema di starci stretto)
è anche vero che lo squat da gara ho iniziato ad eseguirlo da poco (meno di 2 mesi... nella vecchia palestra non c'era il rack.. in questa nuova c'è una mezza piramide dove si può appoggiare il bilancere, meglio di nulla..)
quindi devo acquisire coordinazione..

ma quello che vorrei sapere è se esiste qualche esercizio specifico (a parte il box squat) per aumentare la forza nella parte bassa dell'alzata
e da cosa potrebbe dipendere questa mia debolezza in quel punto..che per me è proprio uno stickin point.