Consiglio da Mau

[Saku69]

Dunque, leggendo e studiando diversi articoli, e alla luce anche di quello che ha detto mau riguardo alla frequenza, ho deciso di esorcizzare i Mentzer, McRobert e Tozzi e adottare una frequenza di lavoro per esercizio/gruppo muscolare di 3 volte a settimana. Ho preso spunto da un articolo recente di Jim Wendler sul metodo Bulgaro applicato al Westside, in cui si fanno 2 settimane di carico seguite da 1 di scarico (molto leggera). La tabella che vorrei provare è la seguente:

Esercizi
Panca
Lento avanti seduto
Squat
Trazioni sbarra
Stacco rumeno

Andamento cicli

Microciclo 1
day 1 - 90% 1RM x 2 reps x 2 sets
day 2 - 95% 1RM x 2 reps x 2 sets
day 3 - test 1RM

Microciclo 2
day 1 - 90% 1RM x 2 reps x 2 sets
day 2 - 95% 1RM x 2 reps x 2 sets
day 3 - test 1RM

Microciclo 3
day 1 - 70% 1RM x 2 reps
day 2 - 70% 1RM x 2 reps

Tenendo conto del tempo che ho a disposizione la sera dopo il lavoro, del tempo che ci vuole per svolgere una tabella del genere (ho calcolato all'incirca 90 min totali ogni seduta), direi che per me è già tanto. Proviamo e vediamo come reagisce il fisico ad una frequenza maggiore, e soprattutto voglio vedere se è vero come dicono molti esperti che quando si allena la forza il corpo supercompensa ogni 48 ore circa .
Magari se mi gira apro un diario personale nell'altra sezione.

[IronPaolo]

L'unico modo perchè tu possa vedere se funziona è provare...

Ti dico solo le mie perplessità, che lasciano comunque il tempo che trovano:
a) è come se tu avessi considerato di un intero ciclo solo la parte finale, quella più impegnativa per il SNC.
b) pochissimo volume e troppi esercizi tutti tirati
c) il 3° microciclo in pratica non fai nulla, dato che è uno scarico praticamente totale.

Se lo facessi io mi ucciderebbe il 2° "giro" e mi farebbe odiare le schede di forza ma, appunto, io sono io e tu sei tu... possiamo discutere per ore ed ore.

Se apri un 3d apposito o vuoi continuare su questo, lo seguo molto volentieri. Se puoi/vuoi, scrivi anche le sensazioni che provi e non solo i freddi numeri...

[mau]

sono molto perplesso sul fatto che quello sia un metodo bulgaro visto che ho letto che i bulgari , i pesisti però , si allenano 3 volte al giorno tutti i giorni ( vabbè che so' bulgari... ) ; che sia in relazione al westside è escluso totalmente ; che possa funzionare può darsi visto che riporta il volume minimo , cioè 4 alzate totali per esercizio e per seduta , previsto da Prilepin per quelle % ( da 4 alzate a 10 con il 90-95% del max ) ; per quanto riguarda le 48 ore che devo dire ? ripetere che dalla notte dei tempi fino alla fine degli anni '70 tutti i bber e pwler allenavano ogni muscolo 3 volte a settimana ? e i muscoli esistevano anche allora...
p.s. però il test sui massimali lo farei ogni 15 gg

[Saku69]

Dunque, intanto ti linko il documento, magari ti è sfuggito http://www.elitefts.com/documents/max_effort_waves.htm. Anche io so che i weightlifters bulgari si allenavano come dici, ma penso che Wendler si riferisca al sistema di progressione del carico all'interno della seduta ME (e già qui ho modificato, altrimenti ti bruci davvero facendo 95% - 100% e poi di nuovo 90% - 95% - 100+%). Ho preso spunto perchè mi piaceva il metodo 2:1 (2 settimane di carico + 1 di scarico VERO). Inoltre, proprio per inserire la frequenza di 3 volte a settimana, ho stabilito una normale pregressione nel corso del microciclo 90% - 95% - 100%. Sul fatto che faresti i max ogni 15 giorni, ci ho pensato pure io, ed infatti ho preparato pure un'altro ciclo simile a questo con progressione nell'arco dei microcicli 75% - 80% - 85% - 90% - 95% - 100% (qui ho preso spunto dalle tabelle di Bompa). Ho deciso di provare questa visto il momento propizio: bella stagione ma non caldo afoso, umore a mille, ecc. ecc. e così vedo se la posso "reggere" ed avere ottimi risultati (SAREBBE ORA!!! ), altrimenti avrò capito che è troppo per me e in futuro mi regolerò di conseguenza.

[mau]

abbi pazienza ma quell' articolo , di un westsider , è l' elenco di alcuni metodi da seguire in modo indipendente e solo per i ME cambiando sempre esercizio ; non puoi tagliare un pezzo di programma e fare solo quello... ; per quanto riguarda il "bulgarian" è diverso da quello che hai messo te : è la progressione lineare che già Emilio They proponeva per la forza una ventina di anni fa in un opuscolo della Fiacf-Ifbb

1x5 @ 50%
1x3 @ 60%
1x2 @ 70%
1x1 @ 80%
1x1 @ 90%
1x1 @ 95%
1x1 @ 100%
1x1 @ 90%
1x1@ 95%
1x1 @ 100+%

da fare lun. merc. ven. ; è una sistema di "picco" basato su un affermazione di Ricciarelli e Toccacieli i quali affermavano , cito a memoria : "l' allenamento con pesi al 75-85% del max produce un forte aumento della forza massimale se eseguito ogni 2 giorni , cioè ogni 48 ore , ma il massimo aumento si verfica usando il massimale"

cmq se vuoi farti un idea dei metodi classici leggi questo :

http://www.sportraining.net/forza.htm

[Saku69]

Dunque, la prossima settimana dovrei iniziare la nuova tebella postata sopra con frequenza maggiore. Voglio continuare però a provocare Mau (per capire chiaramente). Come ho detto sopra, anch'io ora che ho letto Zatsiorsky, Bompa e compagnia bella ho visto che sono TUTTI perfettamente d'accordo e uguali riguardo ai tempi entro cui avverrebbe la supercompensazione. Volevo farti 2 domande:
1) come mai Mentzer, sostenitori dell'hit, McRobert ma soprattutto Tozzi la pensano all'opposto? Tozzi nel suo libro fà proprio riferimento alle suddette teorie e allo specchietto che hai citato tu, spiegando che vale SOLO PER GLI ATLETI DI ELITE CON DOTI GENETICHE FUORI DAL COMUNE. Per la gente normale la supercompensazione avviene dopo diversi giorni, da qui le teorie di allenare un muscolo ogni settimana e addirittura le teorie su scarico completo anche di 1 mese per poi tornare ad allenarsi avendo acquistato maggiore forza
2) Sicuramente avrai visto il classico grafico della supercompensazione.


praticamente quello che gli esperti sosterrebbero (e così tu) è che se si dice che la supercompensazione avviene dopo 48 ore vuol dire che è come un treno in corsa da prendere al volo, ossia l'aumento della performance dura poche ore e poi cala rapidamente nell'arco dei giorni, quindi dopo 1 settimana si ritornerebbe allo stadio iniziale di forza. Tutto l'opposto dei sostenitori del breve e INFREQUENTE

Linko l'articolo (uguale a quello del suo libro) in cui Tozzi parla di questo. Per la cronaca si intitola "il grande inganno". http://www.olympian.it/on/41_1.cfm
Ora, se per ipotesi mi accorgerò, dopo le mie future prove, che la causa dei miei scarsi risultati è dovuta proprio all'allenare un muscolo/esercizio ogni settimana, giuro che prendo la mia bella macchinina, attraverso l'Italia fino a Roma (dove vive Tozzi, sbaglio?) e lo strangolo

[IronPaolo]

Mi permetto di dire la mia e lascio a Mau la risposta tecnica perchè sicuramente è più competente di me che invece sono un praticone empirico.

Quando tu leggi tutte queste teorie (giuste e corrette) basate su studi scientifici, devi però pensare che sono state provate ed analizzate su atleti di elite. Queste teorie per loro sono corrette.

Parentesi: lascia stare il doping, che è sicuramente un elemento importante, ma più che altro se prendi un ragazzo di 22-23 anni che non deve lavorare e può allenarsi come e quando vuole, credo che sia relativamente facile riuscire a sopportare carichi "bulgari". Per esperienza, è così, senza doping.

Quando applichi tutte queste belle teorie a persone normali, che lavorano, che hanno 28-35 anni, che dormono poco e mangiano male, che non hanno tutta la concentrazione necessaria a fare allenamenti impegnativi.... le cose cambiano. Quella curva si allunga in orizzontale: ci vuole più tempo.

Tozzi, che io stimo molto, secondo me, però esagera con questa storia del recupero ed è alla fine troppo infrequente. O meglio, non è lui che è "infrequente", ma chi applica il suo metodo in maniera rigida. Se vedi le sue schede, non è che ci si allena 1 volta ogni 20 giorni.

Anche la sua "doppia botta" ha una formulazione a recupero veloce e lento e, se fai quella "veloce", è bella pesante.

Se lo segui rigidamente, c'è caso che ti allenerai poco. Prova invece a partire da un certo volume e, se lo reggi, ad aumentare le sedute (se puoi). Potresti scoprire cose interessanti su di te.

Tutto dipende dal tuo livello di performance!!!!!!

EDIT: Ti faccio notare una cosa che da buon ingegnere mi fa inorridire ogni volta, anche se la noto solo io: nel grafico non è indicato nè cosa c'è sull'asse X (probabilmente il tempo, i giorni), nè cosa è indicato sull'asse Y. Che minkia è il livello di performance? Metaboliti di qualcosa oppure... Tonnellate al secondo o metri cubi? Boh... odio quando si vuole dare una patina di scientificità inserendo dei bei grafici.... bah