Consiglio da Mau

[^Squall^]

Beh nessuno ha riso dei suoi cariki....Somoja ha fatto la battuta, ma conoscendolo so ke non voleva offendere.

[IronPaolo]

Beh nessuno ha riso dei suoi cariki....Somoja ha fatto la battuta, ma conoscendolo so ke non voleva offendere.

infatti....

Hai ben espresso il mio pensiero

[°°sOmOja°°]

infatti....
Hai ben espresso il mio pensiero

in una sola riga.. come al solito

ehe, ma allora mau che dovrebbe dire? con tutte quelle che gli ho detto (e continuo a dirgli) adesso dovrebbe odiarmi.
p.s. qualcuno sa chi è stato a rigarmi la macchina nuova?

dai ragà, bando alle ciance, torniamo al topic.

[mau]

Ora però ti voglio provocare, proprio per capire. Anche io ho letto quello che dici, però come spieghi allora tutti i metodi, anche da sollevamento pesi (quindi basati sulla forza) che allenano un muscolo/esercizio 1 sola volta a settimana? Tipo lo stesso Westside nel giorno del ME, oppure anche il ciclo di Kennelly che ti ho proposto (che quindi secondo te non funzionerebbe per nulla), e così migliaia di tabelle da powerlifting .

non è vero niente che i metodi da pesisti prevedano una volta a settimana : ma dove lo hai letto ? i pesisti si allenano tutti i giorni più volte al giorno...
quanto a Kennelly io misi il link x il suo forum in cui consiglia il westside che prevede intervalli di 72/96 ore ma anche allenamenti brevi tutti i giorni : leggi cosa dice Louie Simmons che è il padrone della Westside Barbell di Columbus e l' inventore del metodo , largamente basato sulla tabella di Prilepin , a proposito del recupero : 24 ore per i gruppi piccoli e 72 ore per i grossi : eppoi afferma che le gambe si possono allenare tutti i giorni purchè si cambi esercizio ogni volta... con il famoso episodio dell russo e dell' americano... :

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/ls26.htm

Johnny Parker, the long-time strength coach of the Patriots, told us a story about an old Soviet coach. Johnny asked him what to do on Monday after a game on Sunday. The coach said to work the player's legs. “What about Tuesday?” Johnny asked. The coach replied, “Work their legs.” Johnny asked, “What about Wednesday?” The coach said, “Work their legs.’ Johnny said, “Wait a minute.” The coach laughed and explained that you can work the legs everyday...

Remember; use exercises that build the muscles. The muscles can be trained very hard and often, large muscle groups every 72 hours and smaller muscle groups every 24 hours or less...

Louie docet...

il che non vuol dire che debba farlo pure te... : stai sulle 48 ore per la forza e sulle 72-120 ore per la massa ; naturalmente per la forza devi stare lontano dal cedimento ma di questo si è detto tante volte...

[Saku69]

Dunque, leggendo e studiando diversi articoli, e alla luce anche di quello che ha detto mau riguardo alla frequenza, ho deciso di esorcizzare i Mentzer, McRobert e Tozzi e adottare una frequenza di lavoro per esercizio/gruppo muscolare di 3 volte a settimana. Ho preso spunto da un articolo recente di Jim Wendler sul metodo Bulgaro applicato al Westside, in cui si fanno 2 settimane di carico seguite da 1 di scarico (molto leggera). La tabella che vorrei provare è la seguente:

Esercizi
Panca
Lento avanti seduto
Squat
Trazioni sbarra
Stacco rumeno

Andamento cicli

Microciclo 1
day 1 - 90% 1RM x 2 reps x 2 sets
day 2 - 95% 1RM x 2 reps x 2 sets
day 3 - test 1RM

Microciclo 2
day 1 - 90% 1RM x 2 reps x 2 sets
day 2 - 95% 1RM x 2 reps x 2 sets
day 3 - test 1RM

Microciclo 3
day 1 - 70% 1RM x 2 reps
day 2 - 70% 1RM x 2 reps

Tenendo conto del tempo che ho a disposizione la sera dopo il lavoro, del tempo che ci vuole per svolgere una tabella del genere (ho calcolato all'incirca 90 min totali ogni seduta), direi che per me è già tanto. Proviamo e vediamo come reagisce il fisico ad una frequenza maggiore, e soprattutto voglio vedere se è vero come dicono molti esperti che quando si allena la forza il corpo supercompensa ogni 48 ore circa .
Magari se mi gira apro un diario personale nell'altra sezione.

[IronPaolo]

L'unico modo perchè tu possa vedere se funziona è provare...

Ti dico solo le mie perplessità, che lasciano comunque il tempo che trovano:
a) è come se tu avessi considerato di un intero ciclo solo la parte finale, quella più impegnativa per il SNC.
b) pochissimo volume e troppi esercizi tutti tirati
c) il 3° microciclo in pratica non fai nulla, dato che è uno scarico praticamente totale.

Se lo facessi io mi ucciderebbe il 2° "giro" e mi farebbe odiare le schede di forza ma, appunto, io sono io e tu sei tu... possiamo discutere per ore ed ore.

Se apri un 3d apposito o vuoi continuare su questo, lo seguo molto volentieri. Se puoi/vuoi, scrivi anche le sensazioni che provi e non solo i freddi numeri...

[mau]

sono molto perplesso sul fatto che quello sia un metodo bulgaro visto che ho letto che i bulgari , i pesisti però , si allenano 3 volte al giorno tutti i giorni ( vabbè che so' bulgari... ) ; che sia in relazione al westside è escluso totalmente ; che possa funzionare può darsi visto che riporta il volume minimo , cioè 4 alzate totali per esercizio e per seduta , previsto da Prilepin per quelle % ( da 4 alzate a 10 con il 90-95% del max ) ; per quanto riguarda le 48 ore che devo dire ? ripetere che dalla notte dei tempi fino alla fine degli anni '70 tutti i bber e pwler allenavano ogni muscolo 3 volte a settimana ? e i muscoli esistevano anche allora...
p.s. però il test sui massimali lo farei ogni 15 gg

[Saku69]

Dunque, intanto ti linko il documento, magari ti è sfuggito http://www.elitefts.com/documents/max_effort_waves.htm. Anche io so che i weightlifters bulgari si allenavano come dici, ma penso che Wendler si riferisca al sistema di progressione del carico all'interno della seduta ME (e già qui ho modificato, altrimenti ti bruci davvero facendo 95% - 100% e poi di nuovo 90% - 95% - 100+%). Ho preso spunto perchè mi piaceva il metodo 2:1 (2 settimane di carico + 1 di scarico VERO). Inoltre, proprio per inserire la frequenza di 3 volte a settimana, ho stabilito una normale pregressione nel corso del microciclo 90% - 95% - 100%. Sul fatto che faresti i max ogni 15 giorni, ci ho pensato pure io, ed infatti ho preparato pure un'altro ciclo simile a questo con progressione nell'arco dei microcicli 75% - 80% - 85% - 90% - 95% - 100% (qui ho preso spunto dalle tabelle di Bompa). Ho deciso di provare questa visto il momento propizio: bella stagione ma non caldo afoso, umore a mille, ecc. ecc. e così vedo se la posso "reggere" ed avere ottimi risultati (SAREBBE ORA!!! ), altrimenti avrò capito che è troppo per me e in futuro mi regolerò di conseguenza.

[mau]

abbi pazienza ma quell' articolo , di un westsider , è l' elenco di alcuni metodi da seguire in modo indipendente e solo per i ME cambiando sempre esercizio ; non puoi tagliare un pezzo di programma e fare solo quello... ; per quanto riguarda il "bulgarian" è diverso da quello che hai messo te : è la progressione lineare che già Emilio They proponeva per la forza una ventina di anni fa in un opuscolo della Fiacf-Ifbb

1x5 @ 50%
1x3 @ 60%
1x2 @ 70%
1x1 @ 80%
1x1 @ 90%
1x1 @ 95%
1x1 @ 100%
1x1 @ 90%
1x1@ 95%
1x1 @ 100+%

da fare lun. merc. ven. ; è una sistema di "picco" basato su un affermazione di Ricciarelli e Toccacieli i quali affermavano , cito a memoria : "l' allenamento con pesi al 75-85% del max produce un forte aumento della forza massimale se eseguito ogni 2 giorni , cioè ogni 48 ore , ma il massimo aumento si verfica usando il massimale"

cmq se vuoi farti un idea dei metodi classici leggi questo :

http://www.sportraining.net/forza.htm

[Saku69]

Dunque, la prossima settimana dovrei iniziare la nuova tebella postata sopra con frequenza maggiore. Voglio continuare però a provocare Mau (per capire chiaramente). Come ho detto sopra, anch'io ora che ho letto Zatsiorsky, Bompa e compagnia bella ho visto che sono TUTTI perfettamente d'accordo e uguali riguardo ai tempi entro cui avverrebbe la supercompensazione. Volevo farti 2 domande:
1) come mai Mentzer, sostenitori dell'hit, McRobert ma soprattutto Tozzi la pensano all'opposto? Tozzi nel suo libro fà proprio riferimento alle suddette teorie e allo specchietto che hai citato tu, spiegando che vale SOLO PER GLI ATLETI DI ELITE CON DOTI GENETICHE FUORI DAL COMUNE. Per la gente normale la supercompensazione avviene dopo diversi giorni, da qui le teorie di allenare un muscolo ogni settimana e addirittura le teorie su scarico completo anche di 1 mese per poi tornare ad allenarsi avendo acquistato maggiore forza
2) Sicuramente avrai visto il classico grafico della supercompensazione.


praticamente quello che gli esperti sosterrebbero (e così tu) è che se si dice che la supercompensazione avviene dopo 48 ore vuol dire che è come un treno in corsa da prendere al volo, ossia l'aumento della performance dura poche ore e poi cala rapidamente nell'arco dei giorni, quindi dopo 1 settimana si ritornerebbe allo stadio iniziale di forza. Tutto l'opposto dei sostenitori del breve e INFREQUENTE

Linko l'articolo (uguale a quello del suo libro) in cui Tozzi parla di questo. Per la cronaca si intitola "il grande inganno". http://www.olympian.it/on/41_1.cfm
Ora, se per ipotesi mi accorgerò, dopo le mie future prove, che la causa dei miei scarsi risultati è dovuta proprio all'allenare un muscolo/esercizio ogni settimana, giuro che prendo la mia bella macchinina, attraverso l'Italia fino a Roma (dove vive Tozzi, sbaglio?) e lo strangolo

[IronPaolo]

Mi permetto di dire la mia e lascio a Mau la risposta tecnica perchè sicuramente è più competente di me che invece sono un praticone empirico.

Quando tu leggi tutte queste teorie (giuste e corrette) basate su studi scientifici, devi però pensare che sono state provate ed analizzate su atleti di elite. Queste teorie per loro sono corrette.

Parentesi: lascia stare il doping, che è sicuramente un elemento importante, ma più che altro se prendi un ragazzo di 22-23 anni che non deve lavorare e può allenarsi come e quando vuole, credo che sia relativamente facile riuscire a sopportare carichi "bulgari". Per esperienza, è così, senza doping.

Quando applichi tutte queste belle teorie a persone normali, che lavorano, che hanno 28-35 anni, che dormono poco e mangiano male, che non hanno tutta la concentrazione necessaria a fare allenamenti impegnativi.... le cose cambiano. Quella curva si allunga in orizzontale: ci vuole più tempo.

Tozzi, che io stimo molto, secondo me, però esagera con questa storia del recupero ed è alla fine troppo infrequente. O meglio, non è lui che è "infrequente", ma chi applica il suo metodo in maniera rigida. Se vedi le sue schede, non è che ci si allena 1 volta ogni 20 giorni.

Anche la sua "doppia botta" ha una formulazione a recupero veloce e lento e, se fai quella "veloce", è bella pesante.

Se lo segui rigidamente, c'è caso che ti allenerai poco. Prova invece a partire da un certo volume e, se lo reggi, ad aumentare le sedute (se puoi). Potresti scoprire cose interessanti su di te.

Tutto dipende dal tuo livello di performance!!!!!!

EDIT: Ti faccio notare una cosa che da buon ingegnere mi fa inorridire ogni volta, anche se la noto solo io: nel grafico non è indicato nè cosa c'è sull'asse X (probabilmente il tempo, i giorni), nè cosa è indicato sull'asse Y. Che minkia è il livello di performance? Metaboliti di qualcosa oppure... Tonnellate al secondo o metri cubi? Boh... odio quando si vuole dare una patina di scientificità inserendo dei bei grafici.... bah

[mau]

Saku devi sapere che Tozzi è iscritto al forum ed io gli ho risposto chiedendogli di interloquire con me ma lui non si è più fatto vivo ; per confutare le sue tesi ti faccio solo una domanda : perchè nessun pesista , nessun powerlifter , nessun ginnasta , atleta che impiega molto la forza , si allena in modo infrequente ma al contrario in modo frequentissimo ? I pesisti anche 10 sedute alla settimana... e per di più impegnando le stesse fasce muscolari... ; son tutti scemi ? son tutti masochisti ? per McRob. vedi sopra ;
per Mentzer ti ricordo che quando gareggiava si allenava con l' HD1 che è un buon metodo che prevede 5-6 serie per gruppo , non una serie , prolungate con forzate e negative e con una frequenza di 2 volte a settimana per ciascun gruppo muscolare ; poi Mike è stato influenzato dalla Rand ed ha cominciato a sragionare ed ha avuto anche problemi psichici , a causa di rovesci personali , che l' hanno portato anche al ricovero in clinica psichiatrica ; leggi la sua ultima intervista prima di morire , c'è anche il link sul forum...
x quanto riguarda il famoso grafico della supercompensazione ti ricordo che vale solo nella prima fase del allenamento di un neofita ma non vale più dopo : in un intermedio o in una atleta di alta prestazione la supercompensazione non ha un andamento ciclico ma avviene per accumulazione di scampoli di supercomp. che si aggiungono via via che si procede nei mesi e negli anni : ovviamente si può mirare una gara ed organizzare i cicli in modo da avere un picco di supercop. al momento della gara (es. Olimpiadi oppure Mondiali o una gara importante... ) ed è ciò che fanno gli allenatori di qualunque sport...
x l 'articolo di Tozzi : lo conoscevo già ed io credo che sia esattamente il contrario... : la maggior parte delle persone recupera in 72-96 ore per la massa e in 48 ore per la forza e solo pochissimi sfigati han bisogno di più recupero ed persino su questi avrei dei dubbi perchè bisogna vedere cosa gli vien fatto fare... : se ad es. sottoponessi uno sfigato ad un ciclo per la resistenza muscolare probabilmente riuscirei ad aumentare le sue capacità di recupero...

[IronPaolo]

Devo dire che più tempo passa e più le mie posizioni si spostano da quelle McRobert-Tozzi a quelle stile Mau (e non lo dico per sviolinata verso Mau ma per esperienza personale), e questo mi lascia molto perplesso...

Secondo me c'è molta confusione.

Tanto per dare degli elementi di discussione, io penso che tutta la teoria della frequenza di allenamento abbia un significato, per le persone normali, se si vede da quest'ottica: hai poco tempo? Una routine stile McRobert ti dà il massimo nel tempo che hai. Hai più tempo? Ci sono altri metodi.

Ad esempio, a me le full body non piacciono, nè a 2 nè a 3 sedute settimanali: si mettono sullo stesso piano gruppi muscolari che hanno bisogno di stimoli differenti: gambe che possono essere allenate efficacemente con 2 sedute settimanali, e bicipiti, che invece avrebbero bisogno di più sedute ma brevi.

[Saku69]

Beh mau..... Tozzi, McRobert o altri risponderebbero alla tua prima domanda con la solita storia (vedi appunto articolo il grande inganno) che tali teorie sarebbero basate su studi fatti su atleti fuori dal comune e utilizzatori di farmaci. Dopo tanti anni di allenamento perso seguendo questi tipi mi chiedo: non è un discorso troppo semplicistico? Nel senso; chi lo dice che TUTTI i libri, TUTTI gli studi e le ricerche siano state fatte solo sugli atleti di elite? Non potrebbe essere inoltre che il processo fisiologico (in condizioni normali) secondo cui avviene la supercompensazione è più o meno uguale per tutti i cristi sul pianeta, quello che differenzia semmai gli atleti di elite è il solo fatto che i loro progressi in termini di forza sono più veloci e soprattutto arrivano a dei records a cui uno normale non arriverebbe?
In questi giorni di purificazione mi sto chiedendo un sacco di cose. La cosa che più mi frulla nella testa da settimane è un concetto che esprime Zatsiorsky nel suo libro (in diverse parti del libro): per MANTENERE la forza ci vogliono almeno 2 allenamenti settimanali, MA NON SI AUMENTA PERO'!! Per aumentare la forza ci vogliono ALMENO 3 allenamenti settimanali.
Ma come ho già detto TUTTI gli esperti (e lo sono da 50 anni a questa parte) la pensano così
x Ironpaolo: non facciamo i pignoli, il grafico che ho linkato è il primo che ho travato su internet, era solo per dare un idea generale di cosa stavo parlando, ma sicuramente mau lo sa benissimo. Purtroppo non ho lo scanner altrimenti avrei postato uno dei grafici del libro Periodization di Bompa, che sono molto più precisi. Nell'asse x cmq di solito mettono i giorni, proprio per evidenziare come dopo il giorno in cui si sottopone a stress il fisico con un allenamento, le capacità di prestazione calano di brutto per poi nelle ore seguenti salire velocemente arrivando a dare un surplus di capacità prestazionali che dura poche ore e poi cala velocemente nelle ore seguenti tornando al livello originario delle capacita prestazionali (l'asse y appunto)

[IronPaolo]

Infatti il problema non è il grafico che hai postato tu, nè era una critica per questo.

Ma... cosa c'è sull'asse delle y? Ti dirò di più: quello è il classico grafico da ingegneri: è la versione semplificata di una cosa che funziona.... fa ridere solo gli ingegneri, lo so... però la faccina la metto lo stesso...

Dopo la pallosa divagazione, però io non ho capito una cosa: tu vuoi essere più forte o più grosso? Tutti gli studi sugli atleti sono finalizzati a determinare protocolli per la ricerca della forza in una delle sue forme, e non c'è una "forza massosa"...

C'è caso che tu ti allenerai 2 o 3 volte alla settimana, diventerai più forte ma in proporzione non più grosso come vorresti...

Tante volte si estendono i concetti che dici al BB e tutti questi allenamenti diventano a cedimento, oppure gonfiati di esercizi in più.