un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[Corvette]

l'avrei fatto se avessi avuto manubri + grossi, ma da me arrivano fino a 36kg (sigh!)

Allora concentrati solo con il bilancere
Da martedì una novità per i dorsali. Me la sono studiata guardando un filmato e cercherò di applicarla al meglio.
E' una specie di "chest supported row" con partenza da terra.

Esecuzione:
1. Schiena ben inarcuata, gambe flesse, culo il più indietro possibile
2. Si stacca il bilancere da terra, si tocca il petto nel punto dove si appoggia il bilancere durante le distensioni su panca piana, pausa di un secondo e si riporta il bilancere a terra. Si rilassa un attimo la contrazione e si riprende. Sono sicuro che sarà un esercizio che mi porterà ottimi benefici.

[IronPaolo]

Da provare........

[°°sOmOja°°]

periodo di burrasca in casa °°sOmOja°°.. decisioni importanti da prendere sia da parte mia che di elena..
mi sforzo di accantonare tutti i pensieri che mi frullano per la testa e che probabilmente mi porterebbero ad un infortunio.

16 Maggio 2005
°°LOWER BODY°°

Squat.
ho deciso di non forzare +, almeno x il momento.
non ho un rack (solo degli appoggi, come quelli di paolino) e mi alleno da solo.. mi concentrerò sull'apprendimento della tecnica, lasciando sempre da 1 a 3 ripetizioni alla fine di ogni serie.. per fare i pesoni attenderò di aver consolidato una discreta padronanza dell'esercizio.

1x6 @75kg ass 2 the grass
3x6 @85kg serenamente sotto il parallelo
1x6 @75kg ass 2 the grass

Good Morning
stesso procedimento e filosofia dello squat. per il momento mi dedico all'apprendimento della tecnica e alla costruzione degli automatismi.

testa alta..schiena tesa verso l'alto.. gambe ad ampiezza squat (+ o meno) e semiflesse..culo in fuori.. bilancere + in basso possibile.. si comincia!

1x6 @55kg
1x6 @65kg
1x6 @75kg ..mha, finora sento solo la schiena, è troppo leggero.
1x4 @85kg ..finalmente sento lavorare i glutei..credo di poter arrivare serenamente a 95-100kg mantenendo queste ripetizioni. non c'è fretta.

pressa 45°
-schienale abbassato al max
-escursione massima
-esecuzione controllata

6 serie fino a
1x8 @300kg
1x20 @150kg tanto x divertirmi un pò.

standing calf
6x15.
__________________________________________________ __

soddisfazioni:

oggi un ragazzo (ben messo e che si allena da anni) mi ha chiesto di insegnargli gli stacchi rumeni. (la scorsa volta gli ho fatto la testa quanto una casa decantando quanto siano utili sotto il profilo anabolico e quanto sia importante allenare decentemente la bassa schiena)

inizio a convertire gente anche in questa nuova palestra.. tra un pò mi butteranno fuori (o inizierò a ricevere lettere minatorie da parte di Carmelo..l'istruttore con cui ho avuto la discussione l'ultima volta )

[°°sOmOja°°]

..ieri sera corsetta riflessiva alla villa.
(è un classico x me quando devo prendere decisioni di una certa importanza, vado a correre anche con la pioggia)

a parte il fatto che mi sono spaccato tutto xkè non facevo aerobica (soprattutto corsa su sterrato) da nà vita.. cmq credo di essere arrivato a delle conclusioni..

forse stasera replico... tra un pò invece vado ad allenarmi.. a dopo.

[IronPaolo]

Che la Forza sia con te

[°°sOmOja°°]

Che la Forza sia con te

CHE LA FORZA SIA CON NOI, caro amico!

17 Maggio 2005
°°UPPER BODY°°

__________________inizio con la tirata.._________________
esercizio di riscaldamento per svegliare i bicipiti dormienti.

trazioni inverse alla sbarra
-max distensione
-barra al petto
-esecuzione controllata

1x8 @BW (body weight)
2x8 @BW + 16kg
2x8 @BW

note: è praticametne la prima volta che faccio questo esercizio (sembra strano a dirsi)
non l'ho mai fatto xkè ho sempre accusato fastidio agli avambracci durante l'esecuzione, in effetti anche oggi ho avvertito un pò di fastidio, ma mantendendo un carico molto basso è stato tutto + soft e vivibile.

vogatore
-barra larga (della lat machine)
riscaldamento fino a 90kg
3x8 @90kg
-presa stretta (maniglia)
3x8 @90kg

curl manubri alternato
6x8 @16kg (peso irrisorio)
purtroppo per il momento non posso forzare altrimenti gli avambracci fanno i capricci, per il momento quindi questo gruppo è in mantenimento.

_____________passo alla spinta__________________

lento dietro alla lever (le 2 maniglie sono cmq indipendenti)
risc.
60kg x8
80kg x8
100kg x6
120kg x3 (cedimento)
100kg x5
2x8 @80kg

panca inclinata presa stretta (per isolare maggiormente i tricipiti)
risc. @55kg
6x7-8 @65kg (un pò mi vergogno, ma ero stanco dall'esercizio precedente)

inclinata manubri
1x8 @26kg (risc)
3x8 @30kg
2x7-8 @26kg
avverto stanchezza alle spalle.

esercizi di recupero:
alzate laterali + push down
2x12-15 peso irrisorio (10kg e 30kg)

ABs - superset Declinata\parallele
3+3 x30-20 reps @BW
_____________________________________________

nella prima parte dell'allenamento ho perso un mucchio di tempo xkè un trainer della palestra ha deciso di raccontarmi le sue vicende (+ che altro mazzate) amorose degli ultimi mesi..
ho chiuso la discussione accennando qualcosa delle mie problematiche... zittendolo.
ma davvero ho fatto tutta questa roba oggi?!
(e non ho contato tutte le serie di riscaldamento!)
eppure a fine allenamento non ero stremato.

[IronPaolo]

Bell'allenamento Somo...

16Kg di sovraccarico nelle trazioni inverse non è per niente male come inizio. A me piacciono molto, dato che la leva è quella più vantaggiosa. Cerca di tirare di dorsale e non di bicipite e i carichi aumenteranno.

Insomma... sei forte!!!

Anche a me fanno male gli avambracci. Nel mio caso si tratta di epicondilite (doppia) da sforzo e non da microtraumi come hanno ad es. i tennisti. Vedo che facendo stretching (tirando indietro la mano) le cose migliorano. E' la presa: se fai stacco, rematore, trazioni con costanza... può succedere.

Alterna le prese e la larghezza delle impugnature!!!

Per il resto dei tuoi problemi di cuore.... se li hai vuol dire che sei intelligente da ragionare e non sei una persona superficiale... però fanno soffrire