Magari mi dedicherò un altro anno alla cura dei dettagli e a svegliare quei gruppetti muscolari che vogliono continuare a dormire ( tipo i polpacci ) e poi mi butto nella mischia!Originariamente Scritto da naoto
Riguardo al lupo: crepi!
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Magari mi dedicherò un altro anno alla cura dei dettagli e a svegliare quei gruppetti muscolari che vogliono continuare a dormire ( tipo i polpacci ) e poi mi butto nella mischia!
Riguardo al lupo: crepi!
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Sei davvero baciato dalla genetica...fortunatoDevo dire che da piccolo fino all' età di 15 anni mi scambiavano tutti per un bambino adottato, adesso sorge un dubbio anche a me sul quale possa essere la mia provenienza
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Ho anche io le mie difficoltà, come tutti del resto.
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Rivoluziono tutto! Un passo alla volta si intende!
Spero che possiate aiutarmi!
Cercherò di essere più chiaro e preciso possibile nell' esprimere ciò di cui mi sono reso conto leggendo solo alcuni dei post di Alex.
Credo di avere sbagliato tutto fin dall' inizio e che tutto ciò che ho fatto è più che sbagliato a cominciare dall' alimentazione decisamente iperproteica a finire all' allenamento decisamente controproducente.
Gli allenamenti svolti fin ora seguivano un filo apparentemente loggico che prevedeva dei cicli di forza altri dedicati alla cura dei dettagli e dei cicli in cui il pompaggio muscolare la faceva da padrone. Tutti questi cicli però erano, sono accumunati da una unica cosa cioè il grande quantitativo di esercizi svolti e il fatto che quasi tutto vieniva portato al cedimento, questo ripetuto 5 volte a settimana ma gli allenamenti non superavano mai i 60-75 min.
Anche l' alimentazione seguiva un apparente filo logico che spesso viene publicizzato sulle riviste allo scopo di vendere integratori. 300g. di proteine al giorno ( in media ) ripartiti in più pasti compreso quello post allenamento che è composto per lo più da polveri a rapida digestine. Carboidrati pochi e circa 30-40 grammi di grassi insaturi, tutto con le modalità inlustrate su libri e riviste del settore ma con degli accorgimenti apportati dal sottoscritto. ( se questo vi stupisce pensate che fino a 2 anni fa io ingerivo circa 350-400 g. di pro al giorno e 800g. di carbo per quasi 10 anni di seguito )
Solo adesso mi rendo conto di aver mandato su di giri il mio corpo ( anche se gli esami del sangue compresi gli ultimi sono risultati apposto, ma ciò non vuol dire che sarebbe potuto andare sempre così).
I risultati ci sono stati ma sono trascurabbilissimi se penso a quanto tempo cè voluto e credo che comunque siano frutto non del correto stile di vita o da giusti allenamenti ma solo dalla genetica.
Adesso il punto è: come ricominciare? Mi sono sempre aggiornato e dedicato a tutto ciò che di negativo e falso cè in questo sport, adesso come posso fare per muovermi nella giusta direzione?
Forse avrei potuto ottenere molti più risultati se solo avessi avuto un preparatore che mi insegnasse a fare la cosa giusta, ma così non è stato! Adesso è inutile piagere sul latte versato, quello che devo fare è cominciare a muovere i primi passi nella giusta direzione.
E così già da oggi ho cominciato a sperimentare un modo più breve d' allenamento e un nuovo tipo di determinazione nel riuscire a superare ciò che prima io consideravo cedimento.
Premetto che io arrivo da una fase di froza che è terminata 4 setimane fà ed una di pompaggio che è durata 4 settimane. Le condizioni attuale sono le seguenti:
la capacità di eseguire lo squat andando leggermente oltre la posizione orizzontale delle cosce con 250 kg per 8-10 rp.
mezzi stacchi 250 kg. per 6-8 rp.
Press su inclinata con solo 120 kg ma non raggiungo mai il cedimento e cerco sempre di stancare facendo molte ripetizioni ( una brutta esperienza del passato mi ha ridotto a questo ).
La cadenza è di 4 secondi nella fase negativa 2 nella risalita e 1 la contrazione dei muscoli al termine di ogni ripetizione. Per rendere l' idea della mia forza attuale potrei ribbaltare 5-6 fiat punto una dolpo l' altra.
Le condizioni fisiche sono le seguenti:
187 cm di altezza,
attorno i 100 kg di peso ( l' anno scorso pesavo di più ma quest' anno sono molto più magro infatti le striature sono più evidenti e il girovita e più stretto. 4 settimane fà pesavo 3 kg. in più ma sono volati via con la fase di pompaggio ).
La definizione è superiore a quella che si vede nelle foto che ho postato.
Lo scopo dell' allenamento e della alimentazione è il seguente:
1) mantenimento della definizione raggiunta.
2) resurrezione dei punti carenti.
La finalità è quella di fare un bel servizio fotografico verso la metà di Luglio.
I punti carenti del mio corpo sono in ordine di carenza i seguenti:
Parte superiore: (1)-spalle (2)-tricipite (3)-dorsali nella loro ampienzza
Arti inferiori: (1)-polpacci (2) femorali.
I pregi del mio corpo sono la capacità di mangiare all' infinito senza problemi di digestione e la capacità di perdere grasso molto velocemente se eseguo un lavoro ad alto vulume come fatto fin ora.
I difetti peggiori: i polpacci che non crescono ( anche se li ho rimisurati per una settimana di seguito per verificare un aumento di 1,5 cm nell' ultimo anno ) e del grasso depositato sui finchi che non và via neanche quando si cominciano a presentare delle striature sui glutei ).
Scheda nuova: ( questa scheda non è che sia poi così corta, ma se paragonata agli altri programmi è cortissima. Le serie sono più di una perchè ancora sicuramente non raggiungo l' intensità che alex intende per intensità quindi mi concedo una altra serie per assicurarmi che i muscoli abbiano lavorato a dovere )
Primo giorno:
spalle-tricipiti-polpacci
Lento avanti 1* x 6-8 + 4 forzate
Press con manubri 2 x 6-8 + 4 forzate al termi dell' ultima serie
Alzate laterali 2 x 8-10
Alzate 90 gradi 2 x 8-10 + stripping
Scrollate con manubri 2 x 12-15
Dip alle parallele con carico aggiuntivo 2* x 6-8
Press con bilanciere a presa stretta 2 x 6-8 + 4 forzate al termine dell' ultima serie
Distenzioni dietro la nuca con bilanciere 2 x 8-10 + 4 forzate al termine dell' ultima serie
Spinte in basso 2 x 8-10 + stripping
Calf in piedi 3* x 6-8
Calf in piedi 3 x 8-12
Calf seduto 3 x 8-12
Secondo giorno:
Schiena- Bicipiti
Pulldown frontali a presa larga 2* x 6-8 + 4 forzate al termine dell' ultima serie
Rematore con bilancere 2* x 6-8
Pulley basso 2 x 8-10
Vertical row 1-2 x 8-10 + 4 forzate al termine dell' ultima serie
Curl in piedi con bilancere 2* x 6-8
Curl con manubri su inclinata 2 x 6-8
Curl alla panca scott 2 x 8-10 + 4 forzate alle fine dell' ultima serie
Curl al cavo con la fune 2 x 8-10 + stripping
Terzo giorno riposo
Quarto giorno:
Pettorali addominali
Distensioni su panca inclinata 2* x 6-8 + 4 forzate al termine dell' ultima serie
Distensioni su panca inclinata con manubri 2 x 6-8 + 4 forzate al termine dell' ultima serie
Distensioni con manubri su panca piana 2 x 6-10 + 4 forzate al termine dell' ultima serie
Croci con manubri 2 x 8-12
Crossower ai cavi 2 x 8-12 + stripping
Crunch su panca 2 x max
Alzate gambe in sospensione 2 x max
Crunch al cavo 2 x max
Quinto giorno
gambe-polpacci
Squat1* x 8-10
Hak-sqat 2 x 8-10
Leg exstension 2 x 8-10
Leg curl 3* x 6-10 + 4 forzate al termine dell' ultima serie
Calf in piedi 3* x 6-8
Calf in piedi 3 x 8-12
Calf seduto 3 x 8-12
Dove cè un asterisco significa che va eseguita qualche seire di riscaldamento.
Il piano alimentare: ( in questo piano alimentare sono inserite delle polveri a base di siero-proteine per questioni di assoluta comodità per il fatto che non ho molto tempo da dedicare alla cucina e i cibi in scatola mi fanno schifo )
Mattina:
Tacchino petto 150 g. + 3 fette di pan di segale (150 g). + 4 cucchiaini di olio di oliva e 2 di olio di pesce.
Ore 11:00
Tacchino petto 150 g. + 3 fette di pan di segale (150 g). + 4 cucchiaini di olio di oliva + delle mandorle
Ore 14:30
25 g. di sieroproteine + 3 fette di pan di segale (150 g). + 4 cucchiaini di olio di oliva
Ore 17:00 ( post allenamento )
40 g. di sieroproteine + 40 g. di zucchero
Ore 19:00
Tacchino petto 150 g. + 3 fette di pan di segale (150 g). + 4 cucchiaini di olio di oliva + delle mandorle
Ore 21:30
200g. di fiocchi di latte + un piatto abbondande di fagiolini + 4 cucchiaini di olio d' oliva + 2 cucchiaini di olio di pesce + una manciata di arachidi.
Kcal= 2638
Pro= ( compreso le vegetali )= 223
Carbo= 270
Grassi=74
Una precisazione: il pan di segale è messo come simbolo di carboidrati a basso indice glicemico quindi il fatto che sia sempre presente nel piano alimetare non vuoldire che cè solo quello come alimento a base di carboidrati inquanto viene spesso sostituito con altri alimenti a parità di indice glicemico e di macronutrienti come l' avena e altri alimenti integrali. Lo stesso vale per tutti gli altri alimeti compreso quelli proteici.
Adesso che ho messo quella lista di esercizi senza senzo ( così la chiamerebbe alex ) e quel menu da ristorante forse si potrebbe cominciare ad individuare gli errori che sicuramente stò commettendo facendo il mio ingresso nel mondo dei programmi ad alta intesità e dell' alimentazione sensata. Con i dati e le mie caratteristiche forse quel menu e quella lista di eserci potrebbero non essere del tutto insensati quindi si potrebbe cominciare a fare delle valutazioni e delle critiche riguardo quello che stò facendo attualmete.
Adesso mi stò alimetando in quel modo da 1 settimana, per il momento ho notato un leggero appannamento, ma forse questo è dovuto alla riduzione del volume d' allenamento e quindi all' accumolo di qualche liquido in più.
Spero in un intervento di 4ca, e spero che questo possa servire come riferimento a tutti coloro che leggeranno.
Chiedo scusa a tutti per il post chilometrico, ma è l' unico modo per condensare la miriade di informazioni sparpagliate in poche informazioni che mi serviranno più direttamente al raggiungimento dei miei obbiettivi.
Cominciate pure a buttare giù il mio castello ma aiutatemi a costruirne uno nuovo! Grazie anticipatamente!
( tutto questo è stato postato anche sul sito di 4ca )
Ultima modifica di Powerfull; 24-05-2005 alle 10:40 PM
Mr Italia
In Stretching
power calmati e rilassati.
il tuo atteggiamento è incredibile...ma ti sembra il caso di parlare come uno sprovveduto con il fisico eccezionale che ti ritrovi da natural?
ma ti pare che leggendo delle cose tu debba rivedere il tuo punto di vista sull'allenamento/alimentazione in maniera tanto radicale da provocarti 'sti dubbi esistenziali?
Prova a chiedere se qualcuno magari si è trovato bene con il programma di 4ca prima di tutto.
poi, che sia lui, o una qualsiasi altra persona preparata in un altro forum i muscoli non li hanno inventati loro...di conseguenza se tu stai andando bene così non vedo perchè stravolgere il tutto...un conto è non aver ottenuto risultati, un altro è parlare avendo un fisico da gara (come il tuo).
Spero di essere stato chiaro.
Sei troppo precipitoso a mio avviso.
Non esistono guru, solo punti di vista sui quali riflettere. imho.
ciao
Mr Olympia
Ciclo di Forza
in generale il tuo punto di vista puo' essere condivisibile....ma non c'è niente di male nel voler prendere spunto da altre opinioni...specie se invece di venire da un pincopallino di nick qualsiasi su un forum vengono da un nome e cognome di un atleta come in Italia non ce ne sono stati moltissimi....
Banned
capisco perfettamente cio'che vuoi dire...dovresti fermarti un'attimo e testarti ancora una volta e non dare nulla di assodato alla tua dieta e all'allenamento.....in piccolo mi e'capitata una cosa simile pochi giorni fa'.....in palestra ho ceduto in maniera pazzesca e mi sono scoraggiato pensando di non toccare piu'pesi per un po'...ma credo che sarebbe l'idea piu'sbagliata...quindi sono convinto che bisogna testarsi continuamente e riuscire a trovare la strada giusta x farcela....
Banned
fermati amico mio,effettivamente la dieta era un po'pesante,io mi sono ritrovato piu'volte in cio'che deciva 4ca,non bisogna mai fossilizzarsi sulla stessa dieta ne sono convinto.....ovviamente non so'il tuo stato fisico attuale ma e pur vero che una certa soglia proteica possa dar problemi quando ci si vuole definire seriamente e perdere definitivamente acqua in eccesso,ovviamente non te ne sei mai preoccupato perche'sono convinto che puntavi maggiormente a mentenere o mettere ancora piu'massa,,,,,ma quando devi iniziare a puntare sulla qualita'muscolare allora capisci che devi per forza apportare delle modifiche al tuo tipo dall'allenamento e dieta
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Quello che mi ha fatto precipitare come un passero sparato è l' aver letto molte cose ( relativamente molte perchè cè davvero tant' altro da leggere ) scritte da 4ca. Effettivamente mi sono reso conto che molte delle notizie divulgate da molti autori guru del bodybuilding e da molte riviste hanno un secondo fine, cioè quello di vendere i loro prodotti e non stò parlando solo di integratore ma di libri e di riviste stesse. A questo punto mi sono detto: cavolo io ho sempre fatto il loro gioco, io li ho sempre arricchiti ma loro non hanno fatto il mio, cioè non mi hanno aiutato a crescere ma mi hanno semplicemente messo fuori strada. A questo punto mi sono detto: Beh, se sono riuscito ad ottenere risultati sarà stato principalmente per il fatto che magari sono portato a sviluppare muscoli e perchè in tutto quella cascata di false notizie mi sono anche mosso istintivamente facendo quello che sentivo di dover fare ascoltando i segnali mandati dal mio corpo. Ma allora se io avessi fatto tutto ciò che era giusto fare senza sprofondare nella trappola del commercio io avrei potuto sfruttare meglio tutto il sudore versato fin ora, la mia età migliore e le mie doti genetiche.
Se io non avessi commesso errori che per scontato sono errori e avrei sfruttato tutto questo tempo partendo da un punto più vantaggioso adesso chi sa se avessi superato quei problemi per cui ancora stò lottando?
Banned
avresti ragiunto ugualmente un buon risultato se non migliore senza troppe fatiche,perche'fondamentalmente la genetica ti aiuta e tu metti il resto quindi facendo le cose per bene secondo me otteresti risultati preziosi con meno fatica
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Se solo avessi avuto prima una connessione ad internet adesso sarebbe stato diverso!
Adesso ci raggiono sul fatto che se molti stentano a credere che sono un natural significa che per un natural è insolito apparire come sono io. Mi domando: allora se sono così fuori dal comune riguardo sviluppo muscolare sarei potuto esserlo ancora di più?
Poi mi domando ancora: perchè le persone che riescono a superare la normale soglia per un natural a questo mondo non hanno un posto di merito? Voglio dire perchè per un natural non è possibile fare successo?
Ho una tale confusione in testa...!
Banned
si chiaramente avresti potuto fare il salto di qualita',comunque credo che non ti sei esposto mai piu'di tanto altrimenti un buon osservatore ti avrebbe notato e avresti avuto un posto del tutto meritato,,,,,,sempre se tu lo avessi voluto avere??!!!Se solo avessi avuto prima una connessione ad internet adesso sarebbe stato diverso!
Adesso ci raggiono sul fatto che se molti stentano a credere che sono un natural significa che per un natural è insolito apparire come sono io. Mi domando: allora se sono così fuori dal comune riguardo sviluppo muscolare sarei potuto esserlo ancora di più?
Poi mi domando ancora: perchè le persone che riescono a superare la normale soglia per un natural a questo mondo non hanno un posto di merito? Voglio dire perchè per un natural non è possibile fare successo?
Ho una tale confusione in testa...!
Master Olympia
Ciclo di Massa
power ricorda quello che ti dissi in un vecchio post : ognuno è l' allenatore di se stesso ; prova quella specie di HD1 ma devi monitorare bene i risultati : se cali di muscolo , come penso , torna al tuo allenamento basato sul volume
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Ciao mau!
Perchè pensi che calerò di muscoli con quella specie di programma? Oggi ho provato a fare come consigliato da 4ca cioè ho abbassoto ulteriormente l' apporto proteico sostituendo le calorie mancanti con grassi e carboidrati, tu pensi che questo potrebbe farmi perdere muscoli o definizione?
Una cosa che ho notato abbasando il volume di lavoro e che i carichi sono saliti di un 20%circa in una sola settimana, forse perchè ho leggermente aumentato i tempi di recupero, pensi che le articolazioni possano risentirne dell' aumento improvviso dei carichi?
Intanto per raggiungere il cedimento in 10 rip. in una serie di dip alle parellele oggi ho dovuto caricare 60kg alla cinta, però sono stato attentissimo facendo la fase di discesa in circa 5 secondi quella di risalita in 2 e un secondo di contrazione quando ero in cima.
Tu cosa ne pensi a tal proposito?
Mr Italia
In Stretching
Power,
rimango senza parole nel leggere le tue...
io sono nella schiera degli indecisi cronici e di coloro che non hanno fiducia nelle proprie capacitá, ma tu...porco zio!!!
Ma tu ti rendi conto di avere un talento? Ma perchè devi lasciarti condizionare da quello che leggi su un forum a tal punto?
Premetto che non è mia intenzione offendere nè delegittimare il pensiero di nessuno, ma porco cacchio se proprio vuoi metterti in discussione (cosa assurda visti i risultati ottenuti) ma cercati una persona che ti segua personalmente e dal vivo, non dietro un monitor...
Hai le potenzialitá per fare bene, ma il bb non è una scienza, e nemmeno un cumulo di teorie e concetti con etichette attaccate sopra...si tratta di sudore e sacrifici facendo le cose sensate, ma sensate PER TE...devi capire quello che va bene per te.
Sono sicuro che un sacco di persone guardando magari il programma di allenamento di Coleman (dico per dire...) senza sapere che lo porta avanti lui direbbero che è ridicolo...ma chi si permetterebbe di dirgli di cambiare?
Era solo un esempio scemo, ma penso rendi l'idea.
Cacchiarola, rivolgiti ad un personal trainer e poi decidi cosa fare.
Ricorda che i forum senz'altro aiutano (io ne ho tratto enorme beneficio) ma i muscoli li avevi anche prima di avere la connessione ad internet e venivano fuori alla grande se non ho capito male.
P.S. per cap: io non mi rivolgo a nessuno e non offendo o delegittimo nessuno. il mio era un discorso generale. Semplicemente penso sia assurdo credere che una persona, per quanto preparata possieda il verbo...e questo vale per chiunque.
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