Diario di Powerfull

[Powerfull]

Mangi una % di proteine davvero allucinante. Forse hai un apparato digerente che ben metabolizza quello che mangi.

Infatti il mio apparato digerente è uno dei miei punti di forza, non mi dà alcun problema neanche se dopo aver finito un piknik con gli amici mangio qualche forchetta di plastica o quache bicchiere, e non stò scherzando ( anche Michele lo fà ). Ma per fortuna non giochiamo spesso inquesto modo !

[naoto]

Sono senza parole power,
l'unica cosa che mi sento di consigliarti è investire in un bravo preparatore e di preparare e pianificare un'attività di tipo agonistico.

[Powerfull]

Sono senza parole power,
l'unica cosa che mi sento di consigliarti è investire in un bravo preparatore e di preparare e pianificare un'attività di tipo agonistico.

E' da un pò che ci penso, ma quello che mi turba è il fatto che se devo gareggiare devo farlo ad armi pari, e purtroppo non saranno gli altri ad disarmarsi.

[naoto]

scusa power,
ma guardati.
puoi gareggiare in gare natural...ce ne saranno dove si fanno controlli (sparo catzate ora)...
secondo me sei in grado di battere tranquillamente gente dopata. Ti ricordi cosa ti disse rsilver?
Poi certo, non è che ti incito a doparti, pero certo con le tue potenzialità perchè mai farsi un mazzo a tarallo e apparire in quella maniera senza tentare di viverci con il proprio fisico?
Non mi fraintendere per amor di dio, ma se non gareggi tu chi lo farebbe?
C'è gente che dopata non raggiunge neanche la metà del tuo potenziale (fatti un giro sugli altri forum per averne la conferma)...
non buttare il tuo talento. e per talento intendo non solo le potenzialità genetica, ma anche la volontà, la dedizione e la capacità di lavoro.
in bocca al lupo

[Powerfull]

scusa power,
ma guardati.
puoi gareggiare in gare natural...ce ne saranno dove si fanno controlli (sparo catzate ora)...
secondo me sei in grado di battere tranquillamente gente dopata. Ti ricordi cosa ti disse rsilver?
Poi certo, non è che ti incito a doparti, pero certo con le tue potenzialità perchè mai farsi un mazzo a tarallo e apparire in quella maniera senza tentare di viverci con il proprio fisico?
Non mi fraintendere per amor di dio, ma se non gareggi tu chi lo farebbe?
C'è gente che dopata non raggiunge neanche la metà del tuo potenziale (fatti un giro sugli altri forum per averne la conferma)...
non buttare il tuo talento. e per talento intendo non solo le potenzialità genetica, ma anche la volontà, la dedizione e la capacità di lavoro.
in bocca al lupo

Magari mi dedicherò un altro anno alla cura dei dettagli e a svegliare quei gruppetti muscolari che vogliono continuare a dormire ( tipo i polpacci ) e poi mi butto nella mischia!
Riguardo al lupo: crepi!

[achillevero]

ragazzi, anche se non c'entra molto, ho scoperto la passione del curare il mio fisico. Ho 18 anni ma quando l'ho scoperta ne aevo 17 e pesavo 77, poi ho cercato di dimagrire e sono arrivato a 60 kg, poi mi sono visto allo specchio e ho notato di essere pello ossa, allora ho cominciato a fare palestra prima da solo poi in palestra, mi sono ingrossato e peso 70 kg, però ho un problema: sento l'addome e lo vedo benissimo in penombra, ma alla luce sembra che abbia un pò di panzetta, come posso migliorare la mia situazione? considerate che mi alleno un ora e mezza al giorno come minimo. grazie per l'aiuto

[Lorenzo]

temo tu abbia sbagliato sezione...

[Powerfull]

ragazzi, anche se non c'entra molto, ho scoperto la................

E QUESTO CHE CAVOLO CENTRAAA!!!

[Powerfull]

A causa di un problema al ginocchi destro sono costretto a rinunciare all' allenamento per il quadricipite, ciò significa niente squat niente leg exstension ecc.
Tutta via posso allenare i bicipiti femorali i polpacci che sono i gruppi più carenti delle gambe, infatti questi due gruppi appaiono piccoli rispetto al quadricipite.
A questo punto vorrei impiegare il tempo che trascorrerà per la guariggione del ginocchio per allenare meglio i femorali e i polpacci.

Mau tu cosa mi consigli? Io vorrei portare da 8 a 12 le serie per i femorali e aggiungere un paio di serie in più per i polpacci.

Tu hai detto che odi gli stacchi a gambe tese, ciò mi lascia presumere che al posto degli stacchi per i femorali tu fai qualche altro esercizio. Se cè un altro esercizio che posso aggiungere alla routine dei femorali potresti indicarmelo?

Io non posseggo la leg-curl unilaterale altrimenti avrei aggiunto 4 serie di questo esercizio.

Un altra domanda: Che posso fare per mantenere il livello dei quadricipiti visto che adesso non posso allenarli?

Mi conviene ridurre l' apporto calorico adesso manca lo squat nel workout?

Aspetto con asia le tue utilissime risposte!

[Corvette]

Infatti il mio apparato digerente è uno dei miei punti di forza, non mi dà alcun problema neanche se dopo aver finito un piknik con gli amici mangio qualche forchetta di plastica o quache bicchiere, e non stò scherzando ( anche Michele lo fà ). Ma per fortuna non giochiamo spesso inquesto modo !

Non sei umano, dimmi che vieni da Marte

[Powerfull]

Non sei umano, dimmi che vieni da Marte

Devo dire che da piccolo fino all' età di 15 anni mi scambiavano tutti per un bambino adottato, adesso sorge un dubbio anche a me sul quale possa essere la mia provenienza

[Corvette]

Devo dire che da piccolo fino all' età di 15 anni mi scambiavano tutti per un bambino adottato, adesso sorge un dubbio anche a me sul quale possa essere la mia provenienza

Sei davvero baciato dalla genetica...fortunato

[Powerfull]

Sei davvero baciato dalla genetica...fortunato

Ho anche io le mie difficoltà, come tutti del resto.

[Powerfull]

Spero che possiate aiutarmi!

Cercherò di essere più chiaro e preciso possibile nell' esprimere ciò di cui mi sono reso conto leggendo solo alcuni dei post di Alex.

Credo di avere sbagliato tutto fin dall' inizio e che tutto ciò che ho fatto è più che sbagliato a cominciare dall' alimentazione decisamente iperproteica a finire all' allenamento decisamente controproducente.

Gli allenamenti svolti fin ora seguivano un filo apparentemente loggico che prevedeva dei cicli di forza altri dedicati alla cura dei dettagli e dei cicli in cui il pompaggio muscolare la faceva da padrone. Tutti questi cicli però erano, sono accumunati da una unica cosa cioè il grande quantitativo di esercizi svolti e il fatto che quasi tutto vieniva portato al cedimento, questo ripetuto 5 volte a settimana ma gli allenamenti non superavano mai i 60-75 min.

Anche l' alimentazione seguiva un apparente filo logico che spesso viene publicizzato sulle riviste allo scopo di vendere integratori. 300g. di proteine al giorno ( in media ) ripartiti in più pasti compreso quello post allenamento che è composto per lo più da polveri a rapida digestine. Carboidrati pochi e circa 30-40 grammi di grassi insaturi, tutto con le modalità inlustrate su libri e riviste del settore ma con degli accorgimenti apportati dal sottoscritto. ( se questo vi stupisce pensate che fino a 2 anni fa io ingerivo circa 350-400 g. di pro al giorno e 800g. di carbo per quasi 10 anni di seguito )

Solo adesso mi rendo conto di aver mandato su di giri il mio corpo ( anche se gli esami del sangue compresi gli ultimi sono risultati apposto, ma ciò non vuol dire che sarebbe potuto andare sempre così).
I risultati ci sono stati ma sono trascurabbilissimi se penso a quanto tempo cè voluto e credo che comunque siano frutto non del correto stile di vita o da giusti allenamenti ma solo dalla genetica.

Adesso il punto è: come ricominciare? Mi sono sempre aggiornato e dedicato a tutto ciò che di negativo e falso cè in questo sport, adesso come posso fare per muovermi nella giusta direzione?
Forse avrei potuto ottenere molti più risultati se solo avessi avuto un preparatore che mi insegnasse a fare la cosa giusta, ma così non è stato! Adesso è inutile piagere sul latte versato, quello che devo fare è cominciare a muovere i primi passi nella giusta direzione.

E così già da oggi ho cominciato a sperimentare un modo più breve d' allenamento e un nuovo tipo di determinazione nel riuscire a superare ciò che prima io consideravo cedimento.
Premetto che io arrivo da una fase di froza che è terminata 4 setimane fà ed una di pompaggio che è durata 4 settimane. Le condizioni attuale sono le seguenti:
la capacità di eseguire lo squat andando leggermente oltre la posizione orizzontale delle cosce con 250 kg per 8-10 rp.
mezzi stacchi 250 kg. per 6-8 rp.
Press su inclinata con solo 120 kg ma non raggiungo mai il cedimento e cerco sempre di stancare facendo molte ripetizioni ( una brutta esperienza del passato mi ha ridotto a questo ).
La cadenza è di 4 secondi nella fase negativa 2 nella risalita e 1 la contrazione dei muscoli al termine di ogni ripetizione. Per rendere l' idea della mia forza attuale potrei ribbaltare 5-6 fiat punto una dolpo l' altra.

Le condizioni fisiche sono le seguenti:
187 cm di altezza,
attorno i 100 kg di peso ( l' anno scorso pesavo di più ma quest' anno sono molto più magro infatti le striature sono più evidenti e il girovita e più stretto. 4 settimane fà pesavo 3 kg. in più ma sono volati via con la fase di pompaggio ).
La definizione è superiore a quella che si vede nelle foto che ho postato.

Lo scopo dell' allenamento e della alimentazione è il seguente:

1) mantenimento della definizione raggiunta.

2) resurrezione dei punti carenti.

La finalità è quella di fare un bel servizio fotografico verso la metà di Luglio.

I punti carenti del mio corpo sono in ordine di carenza i seguenti:

Parte superiore: (1)-spalle (2)-tricipite (3)-dorsali nella loro ampienzza

Arti inferiori: (1)-polpacci (2) femorali.

I pregi del mio corpo sono la capacità di mangiare all' infinito senza problemi di digestione e la capacità di perdere grasso molto velocemente se eseguo un lavoro ad alto vulume come fatto fin ora.
I difetti peggiori: i polpacci che non crescono ( anche se li ho rimisurati per una settimana di seguito per verificare un aumento di 1,5 cm nell' ultimo anno ) e del grasso depositato sui finchi che non và via neanche quando si cominciano a presentare delle striature sui glutei ).


Scheda nuova: ( questa scheda non è che sia poi così corta, ma se paragonata agli altri programmi è cortissima. Le serie sono più di una perchè ancora sicuramente non raggiungo l' intensità che alex intende per intensità quindi mi concedo una altra serie per assicurarmi che i muscoli abbiano lavorato a dovere )

Primo giorno:
spalle-tricipiti-polpacci

Lento avanti 1* x 6-8 + 4 forzate
Press con manubri 2 x 6-8 + 4 forzate al termi dell' ultima serie
Alzate laterali 2 x 8-10
Alzate 90 gradi 2 x 8-10 + stripping
Scrollate con manubri 2 x 12-15

Dip alle parallele con carico aggiuntivo 2* x 6-8
Press con bilanciere a presa stretta 2 x 6-8 + 4 forzate al termine dell' ultima serie
Distenzioni dietro la nuca con bilanciere 2 x 8-10 + 4 forzate al termine dell' ultima serie
Spinte in basso 2 x 8-10 + stripping

Calf in piedi 3* x 6-8
Calf in piedi 3 x 8-12
Calf seduto 3 x 8-12


Secondo giorno:
Schiena- Bicipiti

Pulldown frontali a presa larga 2* x 6-8 + 4 forzate al termine dell' ultima serie
Rematore con bilancere 2* x 6-8
Pulley basso 2 x 8-10
Vertical row 1-2 x 8-10 + 4 forzate al termine dell' ultima serie

Curl in piedi con bilancere 2* x 6-8
Curl con manubri su inclinata 2 x 6-8
Curl alla panca scott 2 x 8-10 + 4 forzate alle fine dell' ultima serie
Curl al cavo con la fune 2 x 8-10 + stripping

Terzo giorno riposo

Quarto giorno:
Pettorali addominali

Distensioni su panca inclinata 2* x 6-8 + 4 forzate al termine dell' ultima serie
Distensioni su panca inclinata con manubri 2 x 6-8 + 4 forzate al termine dell' ultima serie
Distensioni con manubri su panca piana 2 x 6-10 + 4 forzate al termine dell' ultima serie
Croci con manubri 2 x 8-12
Crossower ai cavi 2 x 8-12 + stripping

Crunch su panca 2 x max
Alzate gambe in sospensione 2 x max
Crunch al cavo 2 x max

Quinto giorno
gambe-polpacci

Squat1* x 8-10
Hak-sqat 2 x 8-10
Leg exstension 2 x 8-10
Leg curl 3* x 6-10 + 4 forzate al termine dell' ultima serie

Calf in piedi 3* x 6-8
Calf in piedi 3 x 8-12
Calf seduto 3 x 8-12

Dove cè un asterisco significa che va eseguita qualche seire di riscaldamento.


Il piano alimentare: ( in questo piano alimentare sono inserite delle polveri a base di siero-proteine per questioni di assoluta comodità per il fatto che non ho molto tempo da dedicare alla cucina e i cibi in scatola mi fanno schifo )

Mattina:
Tacchino petto 150 g. + 3 fette di pan di segale (150 g). + 4 cucchiaini di olio di oliva e 2 di olio di pesce.

Ore 11:00
Tacchino petto 150 g. + 3 fette di pan di segale (150 g). + 4 cucchiaini di olio di oliva + delle mandorle

Ore 14:30
25 g. di sieroproteine + 3 fette di pan di segale (150 g). + 4 cucchiaini di olio di oliva

Ore 17:00 ( post allenamento )
40 g. di sieroproteine + 40 g. di zucchero

Ore 19:00
Tacchino petto 150 g. + 3 fette di pan di segale (150 g). + 4 cucchiaini di olio di oliva + delle mandorle

Ore 21:30
200g. di fiocchi di latte + un piatto abbondande di fagiolini + 4 cucchiaini di olio d' oliva + 2 cucchiaini di olio di pesce + una manciata di arachidi.

Kcal= 2638
Pro= ( compreso le vegetali )= 223
Carbo= 270
Grassi=74

Una precisazione: il pan di segale è messo come simbolo di carboidrati a basso indice glicemico quindi il fatto che sia sempre presente nel piano alimetare non vuoldire che cè solo quello come alimento a base di carboidrati inquanto viene spesso sostituito con altri alimenti a parità di indice glicemico e di macronutrienti come l' avena e altri alimenti integrali. Lo stesso vale per tutti gli altri alimeti compreso quelli proteici.

Adesso che ho messo quella lista di esercizi senza senzo ( così la chiamerebbe alex ) e quel menu da ristorante forse si potrebbe cominciare ad individuare gli errori che sicuramente stò commettendo facendo il mio ingresso nel mondo dei programmi ad alta intesità e dell' alimentazione sensata. Con i dati e le mie caratteristiche forse quel menu e quella lista di eserci potrebbero non essere del tutto insensati quindi si potrebbe cominciare a fare delle valutazioni e delle critiche riguardo quello che stò facendo attualmete.

Adesso mi stò alimetando in quel modo da 1 settimana, per il momento ho notato un leggero appannamento, ma forse questo è dovuto alla riduzione del volume d' allenamento e quindi all' accumolo di qualche liquido in più.

Spero in un intervento di 4ca, e spero che questo possa servire come riferimento a tutti coloro che leggeranno.

Chiedo scusa a tutti per il post chilometrico, ma è l' unico modo per condensare la miriade di informazioni sparpagliate in poche informazioni che mi serviranno più direttamente al raggiungimento dei miei obbiettivi.

Cominciate pure a buttare giù il mio castello ma aiutatemi a costruirne uno nuovo! Grazie anticipatamente!

( tutto questo è stato postato anche sul sito di 4ca )

[naoto]

power calmati e rilassati.
il tuo atteggiamento è incredibile...ma ti sembra il caso di parlare come uno sprovveduto con il fisico eccezionale che ti ritrovi da natural?
ma ti pare che leggendo delle cose tu debba rivedere il tuo punto di vista sull'allenamento/alimentazione in maniera tanto radicale da provocarti 'sti dubbi esistenziali?
Prova a chiedere se qualcuno magari si è trovato bene con il programma di 4ca prima di tutto.
poi, che sia lui, o una qualsiasi altra persona preparata in un altro forum i muscoli non li hanno inventati loro...di conseguenza se tu stai andando bene così non vedo perchè stravolgere il tutto...un conto è non aver ottenuto risultati, un altro è parlare avendo un fisico da gara (come il tuo).
Spero di essere stato chiaro.
Sei troppo precipitoso a mio avviso.
Non esistono guru, solo punti di vista sui quali riflettere. imho.
ciao