Riparto dalle basi: principi per massa

[sandrokan]

Dunque Mau,sostieni che il discorso delle pause di recupero brevi(45/90 sec)esulano dal discorso massa/ipertrofia?Il discorso andrebbe un pò controcorrente sulle varie teorie di allenamento,che prevedono pause brevi per l'ipertrofia e pause lunghe per la forza...però sono daccordo con te.
Un cosa in particolare è questa,ho notato,che da bravo ectomorfo quale sono io,reagisco meglio alle pause lunghe e con poke rep,che nn alle pause brevi con lunghe rep..Addirittura ti dirò una cosa,spesso si sostiene che gli allenamenti tipo pw,con molte serie e poche rep nn sviluppano massa ma forza..Io (nella mia misera esperienza di allenatore)sostengo che,un soggetto che ha difficoltà ad aumentare di peso corporeo e di conseguenza a mettere su massa(tralasciando il discorso dieta),reagisce meglio a questi tipi di allenamento...dunque bisognerebbe valutare anche questo discorso...
Tu che ne pensi Mau?

[mau]

strisciare via un pò di peso va bene lo avevo anche detto a suo tempo : a volte basta togliere 2-4 kg alla 3° serie per completare le 5-6 serie previste per un dato esercizio senza perdere reps ;

x sandrokan : in effetti c'era una vecchia teoria secondo la quale un ectomorfo deve fare un allenamento pesante breve e con lunghe pause , un endomorfo invece un allenamento lungo con pesi medio-leggeri e pause basse , un mesomorfo può fare un "misto" visto che è portato per sviluppare il fisico... ; bisogna cmq considerare che la massa è dovuta a varie componenti della cellula muscolare per cui oltre all' allenamento di base , con basse reps e pause lunghe per recuperare bene l' ATP per la serie seguente , occorrerebbe inserire anche 2-3 serie di pompaggio al termine dell' allenamento per un dato gruppo per sviluppare mitocondri , sarcoplasma , capillari , granuli di glicogeno e tutto l' armamentario non-contrattile che ha la cellula suddetta ;

x chiarire :

petto

panca 4/5x6/8
p. alta manubri 3/4x6/8
croci o pectoral o cavi incrociati 2/3x15/16

dorso

stacco 4x4/6
rematore 4/5x6/8
lat avanti 4/5x8/10
pulley 3x15/16 come es. di pompaggio

p.s. x pause brevi però si intendono 30" o meno come si fa sotto gara

[Fulvio82]

Ho perso qualcosa.. si parlava di 4 serie per 6/8 ripetizioni e 2 esercizi e ora abbiamo moltiplicato qualcosa?

Da stasera comincio l'allenamento di joker83 che mi ispira.. me lo approvate? Ancora non ho ben capito i tempi di recupero... 90s o 120 tra serie?

[sandrokan]

X Mau
Mmmm... concordo sul fatto delle 2/3 serie di pompaggio...ma sul 3-4x6/8,nn intendevo questo allenamento,piuttosto un allenamento basato sull 3 rep max x 8/10 serie.In pratica spesso eseguo un allenamento dove,partendo dal 60 % del 1 rm,eseguo 8/9 serie con incrementi del 5%(es.100 kg 1 rm,60 x 3,65x3 ,70x3..ecc..con tempi di recupero sui 3 minuti)questo con l'esercizio base,poi come giustamente indichi,inserire 2/3 serie da 12/15 rep...Lo sò può sembrare un allenamento atipico,ma ti posso garantire che ha funzionato su diversi soggetti ectomorfi..(me compreso).

[mau]

x fulvio : le pause per la massa possono essere anche lunghe 2'-3' : pause brevi 30" o meno si fanno vicino ad una gara ma non danno massa ; tienti sui 2' tra le serie pesanti , cioè da 6/8 reps , e 1' tra quelle di pompaggio , cioè da 12/15 rep ; per quanto riguarda le serie : 6/8 serie per muscolo sono una dose recuperabile da tutti o quasi tutti ma se te la senti puoi salire fino a 10 serie per gruppo ; a seconda dei giorni puoi fare qualche serie in più quando il livello di energia è alto e qualche serie in meno nei giorni in cui è basso ; non devi essere pignolo : non è che se fai 10 serie x muscolo diventi Coleman , se ne fai 8 diventi Pippo Baudo e se ne fai 12 diventi Marzullo...

x sandrokan : 8-10 set di 3 reps con 3' di pausa ? mai visto in vita mia... sembra un DE del westside ma il recupero in quel caso è di 45" e la % è del 55-60% fissa

[Fulvio82]

x fulvio : le pause per la massa possono essere anche lunghe 2'-3' : pause brevi 30" o meno si fanno vicino ad una gara ma non danno massa ; tienti sui 2' tra le serie pesanti , cioè da 6/8 reps , e 1' tra quelle di pompaggio , cioè da 12/15 rep ; per quanto riguarda le serie : 6/8 serie per muscolo sono una dose recuperabile da tutti o quasi tutti ma se te la senti puoi salire fino a 10 serie per gruppo ; a seconda dei giorni puoi fare qualche serie in più quando il livello di energia è alto e qualche serie in meno nei giorni in cui è basso ; non devi essere pignolo : non è che se fai 10 serie x muscolo diventi Coleman , se ne fai 8 diventi Pippo Baudo e se ne fai 12 diventi Marzullo...

x sandrokan : 8-10 set di 3 reps con 3' di pausa ? mai visto in vita mia... sembra un DE del westside ma il recupero in quel caso è di 45" e la % è del 55-60% fissa

grazie prima di tutto per i numerosi consigli. Lunedi' ho visto pero' che dopo aver fatto bicipiti una 4 x 6/8 colpi con Curl Bilanciere, avevo si spinto ma poteva starci anche dell'altro. E' preferibile tenersi per la volta dopo (venerdi) o fare anche dell'altro?
E in particolare tu giudichi bene la scheda che ha postato qualche pagina fa joker83?

[joker83]

Sinceramente anche io sento che posso fare di più sia per i bicipiti che per i tricipiti...ma sono muscoli che sono sempre coinvolti ogni volta che fai petto dorso e spalle quindi non c'è da preoccuparsi secondo me...

[giovane BB]

strisciare via un pò di peso va bene lo avevo anche detto a suo tempo : a volte basta togliere 2-4 kg alla 3° serie per completare le 5-6 serie previste per un dato esercizio senza perdere reps ;

x sandrokan : in effetti c'era una vecchia teoria secondo la quale un ectomorfo deve fare un allenamento pesante breve e con lunghe pause , un endomorfo invece un allenamento lungo con pesi medio-leggeri e pause basse , un mesomorfo può fare un "misto" visto che è portato per sviluppare il fisico... ; bisogna cmq considerare che la massa è dovuta a varie componenti della cellula muscolare per cui oltre all' allenamento di base , con basse reps e pause lunghe per recuperare bene l' ATP per la serie seguente , occorrerebbe inserire anche 2-3 serie di pompaggio al termine dell' allenamento per un dato gruppo per sviluppare mitocondri , sarcoplasma , capillari , granuli di glicogeno e tutto l' armamentario non-contrattile che ha la cellula suddetta ;

x chiarire :

petto

panca 4/5x6/8
p. alta manubri 3/4x6/8
croci o pectoral o cavi incrociati 2/3x15/16

dorso

stacco 4x4/6
rematore 4/5x6/8
lat avanti 4/5x8/10
pulley 3x15/16 come es. di pompaggio

p.s. x pause brevi però si intendono 30" o meno come si fa sotto gara

quindi un paio di serie di pompaggio le consigli anche in una fase di massa?=

[mau]

diciamo che non rovinano niente...

[giovane BB]

ah ecco...buono a sapersi.......allora dopo le 6-7 serie di panca ci aggiungo un paio di serie di croci ai cavi......mi sa che un paio di serie di pump le inseriro per ogni muscolo o quasi.

scusami per il bombardamento di pm