Riparto dalle basi: principi per massa

[Fulvio82]

Ho iniziato ieri...niente male io come recupero mi prendo 2-2.30....addominali faccio 2x20 di crunch e 2x20 di crunch inverso per ogni seduta.

Rispondo a entrambi.. crunch inverso quale e'?

2 minuti tra esercizi, serie o gruppi?

[joker83]

Rispondo a entrambi.. crunch inverso quale e'?

2 minuti tra esercizi, serie o gruppi?

2 min tra serie...l'inverso lo fai con il sollevamento delle gambe...

[Fulvio82]

2 min tra serie...l'inverso lo fai con il sollevamento delle gambe...

Perfetto.

2 minuti tra serie.. sta' diventando sempre piu' una scheda di forza..

[sandrokan]

X mau....Giustamente indichi per un periodo di massa esercizi fondamentali con grossi pesi,e fin quì tutto ok...Ma tralasci un discorso(e direi piuttosto importante cui nessuno ha menzionato..),ovvero,poniamo un esempio..Pettorali:Panca piana 3x6.Ma come gestisci questo 3 x 6?Usi un peso costante?o fai un mini piramidale?Nel primo caso se fai la prima serie a cedimento sarà certamente impossibile fare 6 rep x serie...tuttalpiù,nel migliore dei casi può venire fuori un 3x6-5-4...insomma come applichi questo 3x6?e i tempi di recupero?
Ciao,grazie.

[mau]

3x6 è un pò poco : diciamo almeno 4x6 ma meglio 5/6x6 ed ho spiegato + volte il perchè ; non è vero che si perdano reps se fai un recupero lungo 2'-3' ; al più puoi scendere a 5 reps nella 4°-5° serie ma questo è un buon segno perchè vuol dire che hai stancato una buona % di fibre che poi è lo scopo del WO ; il peso deve essere sempre quello che ti consente quelle reps ; è una regola d' oro e anche questo si è detto + volte : in teoria potresti anche fermarti prima che si fermi il bilancere a mezz' aria ma in quel caso non saresti sicuro di aver stancato quella % di fibre prevista dalla serie ( nel caso dell' 80 % del massimale il peso si fermerà evidentemente quando sei rimasto con l' 80% meno una fibra ancora attivo ed è proprio per questo che il peso si ferma ) : quindi pesi che ti consentono 6 reps e pause lunghe 2-3 minuti ; le pause brevi danno rilievo muscolare ( e si fanno sotto gara , 30" o anche meno ) ma non massa

[°°sOmOja°°]

sulla questione delle ripetizioni smarrite ( ) io e mau ne abbiamo gia parlato una volta.

in effetti con un pò d'allenamento e con recuperi di 2 minuti pure io riesco adesso a fare un 5x6 o un 5x5 a peso costante.. se poi lo faccio lasciandomi una ripetizione alla fine (e x far questo bisogna avere un minimo di sensibilità x capire quando fermarsi, nè troppo presto, nè troppo tardi) capita che nell'ultima serie addirittura io faccia una ripetizione in +. (ma a cedimento)

con questo non voglio dire che sandokan abbia del tutto torto.. il fatto xò è che non necessariamente si deve perdere una ripetizione INTERA.. si perderanno decimi di ripetizione dopo ogni serie, finchè non si arriverà all'ultima serie in cui i decimi sommatisi formeranno una ripetizione completa (questo è solo un esempio..non tutti abbiamo la stessa capacità di recupero)

[mau]

esiste anche un fenomeno chiamato "second wind" per cui capita che dopo le prime serie si riescano ad eseguire addirittura più reps ; cmq con l' allenamento si aumenta la resistenza muscolare e si riesce a completare anche allenamenti ben più lunghi

[°°sOmOja°°]

ahaha.. second wind? ma dove le leggi queste cose? (su muscle & fitness?)

[mau]

si parlava di "second wind" ai tempi degli Assiri... ; beh diciamo alla fine dei '70...

[Ken82]

Interessante...supponiamo però che si voglia arrivare a cedimento in tutte e 5-6 le serie e non si riesca a mantenere le ripetizioni, secondo voi andrebbe bene sfilare un po' di carico appena si cende sotte le 6 reps oppure il carico diventerebbe insufficiente per stimolare le fibre con soglia di attivazione più alta??? Vi prego di togliermi questo dubbio

[°°sOmOja°°]

Credo che l'importante sia mantenersi in un range di massa.
se parti da 6 reps e ne perdi una ad ogni serie, in 5 serie arriveresti a 2 ripetizioni!
quindi l'ideale sarebbe "strisciare via" (come dice mau) un pò di peso ogni volta per manersi nel range stabilito.
certo che 6 ripetizioni con il 70% non stancano le stesse fibre di 6 con l'80..considera anche questo.

[Ken82]

Ho capito, quindi secondo te strisciare un po' di peso va bene. Comunque, almeno io procedevo così:

primo sets= 8 ripetizioni a cedimento
secondo sets= 7-6 ripetizioni a cedimento
terzo sets= sfilo un po' di peso e mantengo 6 ripetizioni
quarto sets e quinto sets= com sopra

[sandrokan]

Dunque Mau,sostieni che il discorso delle pause di recupero brevi(45/90 sec)esulano dal discorso massa/ipertrofia?Il discorso andrebbe un pò controcorrente sulle varie teorie di allenamento,che prevedono pause brevi per l'ipertrofia e pause lunghe per la forza...però sono daccordo con te.
Un cosa in particolare è questa,ho notato,che da bravo ectomorfo quale sono io,reagisco meglio alle pause lunghe e con poke rep,che nn alle pause brevi con lunghe rep..Addirittura ti dirò una cosa,spesso si sostiene che gli allenamenti tipo pw,con molte serie e poche rep nn sviluppano massa ma forza..Io (nella mia misera esperienza di allenatore)sostengo che,un soggetto che ha difficoltà ad aumentare di peso corporeo e di conseguenza a mettere su massa(tralasciando il discorso dieta),reagisce meglio a questi tipi di allenamento...dunque bisognerebbe valutare anche questo discorso...
Tu che ne pensi Mau?

[mau]

strisciare via un pò di peso va bene lo avevo anche detto a suo tempo : a volte basta togliere 2-4 kg alla 3° serie per completare le 5-6 serie previste per un dato esercizio senza perdere reps ;

x sandrokan : in effetti c'era una vecchia teoria secondo la quale un ectomorfo deve fare un allenamento pesante breve e con lunghe pause , un endomorfo invece un allenamento lungo con pesi medio-leggeri e pause basse , un mesomorfo può fare un "misto" visto che è portato per sviluppare il fisico... ; bisogna cmq considerare che la massa è dovuta a varie componenti della cellula muscolare per cui oltre all' allenamento di base , con basse reps e pause lunghe per recuperare bene l' ATP per la serie seguente , occorrerebbe inserire anche 2-3 serie di pompaggio al termine dell' allenamento per un dato gruppo per sviluppare mitocondri , sarcoplasma , capillari , granuli di glicogeno e tutto l' armamentario non-contrattile che ha la cellula suddetta ;

x chiarire :

petto

panca 4/5x6/8
p. alta manubri 3/4x6/8
croci o pectoral o cavi incrociati 2/3x15/16

dorso

stacco 4x4/6
rematore 4/5x6/8
lat avanti 4/5x8/10
pulley 3x15/16 come es. di pompaggio

p.s. x pause brevi però si intendono 30" o meno come si fa sotto gara

[Fulvio82]

Ho perso qualcosa.. si parlava di 4 serie per 6/8 ripetizioni e 2 esercizi e ora abbiamo moltiplicato qualcosa?

Da stasera comincio l'allenamento di joker83 che mi ispira.. me lo approvate? Ancora non ho ben capito i tempi di recupero... 90s o 120 tra serie?