Aiuto!

[IronPaolo]

SI, se posti quello che fai possiamo dare un'occhio....

[Esa]

Mi alleno a casa:
LU PETTO - BICIPITI
Panca piana 3x10
P. incl. manubri 3x10
Curl bil. dritto in piedi 3x10
Curl manubri seduto 3x10

ME DORSO - TRICIPITI
Rematore bilancere 3x10
Rematore con man. 3x10
Panca stretta 3x10
....? come faccio a spiegare....ci provo! seduto sulla panca appoggio i piedi su un'altra panca e faccio delle flessioni (lo so, sono patetico, ma abbiate pieta', non conosco il nome di tutti gli esercizi!!!!)3x10
VE GAMBE - SPALLE
LEG EXT. 3x10
LEG CURL 3X10
LENTO AVANTI IN PIEDI 3x10
ALZATE LATERALI MAN. 3x10

Ogni qual volta che riesco a fare le rip. aggiungo peso al prox all.

Due cose: 1 So che forse i 2 remat. nn sono il max come accoppiata x i dors. ma ho solo panca, man. e bilanc. (si accettano proposte!!!) anche perche', malgrado cerco di avere un'esecuzione quantomeno il + corretta poss. cedo quasi prima per il mal di schiena che per es. musc.
2 Ho un po' di problemi alle ginocchia con tutti gli esercizi di flessione per le gambe anche con poco peso, ecco perche' nn eseguo per es. lo squat.

NN MASSACRATEMI TROPPO, VI PREGO!!!! Ce la sto mettendo veramente tutta ma la strada e' dura, sono sicuro che e' provando e imparando dagli errori che si cresce....... in tutti i sensi!!!

[Esa]

Nessuno mi da un suo parere?

[Esa]

proprio nessuno?

[IronPaolo]

scusa, avevo perso il post... leggo e dico la mia....

[IronPaolo]

Intantoun bel "bravo" perchè ti alleni in casa... come me. Tanto di cappello. Trovare la motivazione non è semplicissimo tante volte.

Di per se la scheda ha la sua "robustezza". A variarla si possono introdurre 10000 cambiamenti, ma per iniziare la struttura c'è.

Intanto dovresti capire perchè non puoi fare squat: che problema hai alle ginocchia? Puoi cominciare anche con serie da 30 con il bil da 150cm e basta e poi proseguire... comunque se va bene o male lo puoi sapere solo tu.

Devi introdurre una forma di stacco da terra, esercizio che ti darebbe grandi benefici. Un 3x8 andrebbe bene, stacco classico, gambe tese o sumo (ma guarda come devi farli e privilegia la tecnica piuttosto che il carico)

Il leg extension lo puoi eliminare tranquillamente, anzi, per le ginocchia ti può fare anche peggio...

Se poi ti vuoi avventurare nella "periodizzazione", "ciclizzazione", "programmazione"... tanto per usare paroloni che circolano nell'ambiente, puoi fare così:

Scegli 1 esercizio per ogni seduta (panca e rematore, direi)
Una settimana esegui un 3x8
La settimana dopo un 3x6 incrementando di 4-5Kg (più o meno)
La settimana dopo un 3x4 incrementando di 4-5Kg

Hai fatto un primo approccio ad un "programma di allenamento".

Prova, se vuoi... registra tutti i carichi e tieni un diario. E' fondamentale...

Ciao

[Esa]

Grazie IronPaolo per la risposta!!!!
Innanzitutto complimenti per il fisico!!!! Ho visto le tue foto! Io farei la firma
Allora, per lo squat provero' ad inserirlo eliminando leg ext/curl. Per quello che riguarda lo stacco nn saprei come inserirlo, visto che con la scheda cosi' come l'ho messa sto cominciando ad avere delle "timide" reazioni fisiche vagamente simili a dell'ipertrofia e mi dispiacerebbe togliere qualche es.
Se hai suggerimenti......
Per il diario nn c'e' prob., segno tutti gli allenamenti minuziosamente in modo da avere sempre un quadro preciso di come sono messo e dove sto andando.... Sara' un po' presto, forse, ma ho annotato anche le mie misere misure......
Approfitto della tua cortesia