Consiglio da Mau

[Saku69]

Grazie per la risposta Mau, un pò "circoncisa" però va bene. Come avrai capito io sto cercando di svuotare la testa dai metodi, diciamo così, da Bodybuilding (compreso ovviamente HIT, McRobert, BII) e imparare cose nuove dal mondo del sollevamento pesi soprattutto. Tu dici che il mio problema è di frequenza, ma immagino che avrai letto i miei posts precedenti e quindi tu comunque la intendi inserita in un contesto di ciclizzazione. Come ho detto infatti la frequenza è stata una delle variabili che modificai più volte senza risultati. Quindi dò per scontato questo.
Ora però ti voglio provocare, proprio per capire. Anche io ho letto quello che dici, però come spieghi allora tutti i metodi, anche da sollevamento pesi (quindi basati sulla forza) che allenano un muscolo/esercizio 1 sola volta a settimana? Tipo lo stesso Westside nel giorno del ME, oppure anche il ciclo di Kennelly che ti ho proposto (che quindi secondo te non funzionerebbe per nulla), e così migliaia di tabelle da powerlifting .

[°°sOmOja°°]

che allenano un muscolo/esercizio 1 sola volta a settimana? Tipo lo stesso Westside nel giorno del ME,.

mi sa che hai fatto un pò di confusione e che nn hai letto le 2 traduzioni de "la bibbia della periodizzazione" che stanno in evidenza in questa sezione.

la frequenza del westside per SPECIALITà è 2 volte a settimana..
la panca è ESEGUITA solo una volta (e non nel max effort day) proprio xkè l'esercizio di max effort va cambiato ogni 2, massimo 3 settimane..

questo perchè il corpo non può dare sempre il massimo.. ma non può dare sempre il massimo NELLA STESSA COSA.. se cambi puoi continuare a darlo il massimo. è questo il punto.

[IronPaolo]

Io metterei, "intorno" alla progressione di base delle schede che hai proposto, anche tutto il resto del lavoro che le rendono più complete, come tutta l'assistenza che costituisce un bel po' di lavoro, per cui la forza la alleni più di una volta a settimana.

La scheda di Kennelly, se la fai 1 volta alla settimana per squat, stacco e panca, diventa simile a tante altre schede da powerlifters con 1 allenamento per specialità a week.

Nel mio piccolo ho sperimentato quello che Tate individua come problema della periodizzazione lineare: tagli il volume e sali con l'intensità. Ti ritrovi con poco lavoro e il SNC bruciato, se non stai attento.

La soluzione è il westside? forse, ma lo è per me? vediamo... oltre a tutta questa teoria, dovresti inquadrare il tutto sulla base di chi sei tu.

Mi permetto di dirti di non farti fregare dalle schede fatte per atleti molto ma molto avanzati. "meglio", "peggio" sono per te molto relativi. Se sono le prime volte che fai forza, funzionerà anche questo, inventato sui due piedi e perciò assurdo:
A) serie 4, rip 2, carico 80%, rec 3'
B) massimale

ogni settimana incrementi in A) un 5%. Alla 4° settimana fai un 4x2x95% e un massimale. Poi ti riposi e riparti.
All'inizio funziona, solo perchè fai cose mai fatte, fai i massimali e migliori l'adattamento neuromuscolare. Poi non funziona più. Come le altre schede, che siano a 1 o a 4 volte alla settimana.

Raccontaci come và il ciclo "stramodificato" che stai facendo.

Senza scherzare, nessuno riderà dei tuoi carichi, che sono... tuoi, sudati e meritati. Mi sbilancio nel farmi portavoce un po' di tutti, ma qui non è che ha ragione chi solleva di più, e chi si mette in gioco ha sempre trovato rispetto.

[^Squall^]

Beh nessuno ha riso dei suoi cariki....Somoja ha fatto la battuta, ma conoscendolo so ke non voleva offendere.

[IronPaolo]

Beh nessuno ha riso dei suoi cariki....Somoja ha fatto la battuta, ma conoscendolo so ke non voleva offendere.

infatti....

Hai ben espresso il mio pensiero

[°°sOmOja°°]

infatti....
Hai ben espresso il mio pensiero

in una sola riga.. come al solito

ehe, ma allora mau che dovrebbe dire? con tutte quelle che gli ho detto (e continuo a dirgli) adesso dovrebbe odiarmi.
p.s. qualcuno sa chi è stato a rigarmi la macchina nuova?

dai ragà, bando alle ciance, torniamo al topic.

[Saku69]

Dunque, leggendo e studiando diversi articoli, e alla luce anche di quello che ha detto mau riguardo alla frequenza, ho deciso di esorcizzare i Mentzer, McRobert e Tozzi e adottare una frequenza di lavoro per esercizio/gruppo muscolare di 3 volte a settimana. Ho preso spunto da un articolo recente di Jim Wendler sul metodo Bulgaro applicato al Westside, in cui si fanno 2 settimane di carico seguite da 1 di scarico (molto leggera). La tabella che vorrei provare è la seguente:

Esercizi
Panca
Lento avanti seduto
Squat
Trazioni sbarra
Stacco rumeno

Andamento cicli

Microciclo 1
day 1 - 90% 1RM x 2 reps x 2 sets
day 2 - 95% 1RM x 2 reps x 2 sets
day 3 - test 1RM

Microciclo 2
day 1 - 90% 1RM x 2 reps x 2 sets
day 2 - 95% 1RM x 2 reps x 2 sets
day 3 - test 1RM

Microciclo 3
day 1 - 70% 1RM x 2 reps
day 2 - 70% 1RM x 2 reps

Tenendo conto del tempo che ho a disposizione la sera dopo il lavoro, del tempo che ci vuole per svolgere una tabella del genere (ho calcolato all'incirca 90 min totali ogni seduta), direi che per me è già tanto. Proviamo e vediamo come reagisce il fisico ad una frequenza maggiore, e soprattutto voglio vedere se è vero come dicono molti esperti che quando si allena la forza il corpo supercompensa ogni 48 ore circa .
Magari se mi gira apro un diario personale nell'altra sezione.

[IronPaolo]

L'unico modo perchè tu possa vedere se funziona è provare...

Ti dico solo le mie perplessità, che lasciano comunque il tempo che trovano:
a) è come se tu avessi considerato di un intero ciclo solo la parte finale, quella più impegnativa per il SNC.
b) pochissimo volume e troppi esercizi tutti tirati
c) il 3° microciclo in pratica non fai nulla, dato che è uno scarico praticamente totale.

Se lo facessi io mi ucciderebbe il 2° "giro" e mi farebbe odiare le schede di forza ma, appunto, io sono io e tu sei tu... possiamo discutere per ore ed ore.

Se apri un 3d apposito o vuoi continuare su questo, lo seguo molto volentieri. Se puoi/vuoi, scrivi anche le sensazioni che provi e non solo i freddi numeri...

[mau]

sono molto perplesso sul fatto che quello sia un metodo bulgaro visto che ho letto che i bulgari , i pesisti però , si allenano 3 volte al giorno tutti i giorni ( vabbè che so' bulgari... ) ; che sia in relazione al westside è escluso totalmente ; che possa funzionare può darsi visto che riporta il volume minimo , cioè 4 alzate totali per esercizio e per seduta , previsto da Prilepin per quelle % ( da 4 alzate a 10 con il 90-95% del max ) ; per quanto riguarda le 48 ore che devo dire ? ripetere che dalla notte dei tempi fino alla fine degli anni '70 tutti i bber e pwler allenavano ogni muscolo 3 volte a settimana ? e i muscoli esistevano anche allora...
p.s. però il test sui massimali lo farei ogni 15 gg

[mau]

Ora però ti voglio provocare, proprio per capire. Anche io ho letto quello che dici, però come spieghi allora tutti i metodi, anche da sollevamento pesi (quindi basati sulla forza) che allenano un muscolo/esercizio 1 sola volta a settimana? Tipo lo stesso Westside nel giorno del ME, oppure anche il ciclo di Kennelly che ti ho proposto (che quindi secondo te non funzionerebbe per nulla), e così migliaia di tabelle da powerlifting .

non è vero niente che i metodi da pesisti prevedano una volta a settimana : ma dove lo hai letto ? i pesisti si allenano tutti i giorni più volte al giorno...
quanto a Kennelly io misi il link x il suo forum in cui consiglia il westside che prevede intervalli di 72/96 ore ma anche allenamenti brevi tutti i giorni : leggi cosa dice Louie Simmons che è il padrone della Westside Barbell di Columbus e l' inventore del metodo , largamente basato sulla tabella di Prilepin , a proposito del recupero : 24 ore per i gruppi piccoli e 72 ore per i grossi : eppoi afferma che le gambe si possono allenare tutti i giorni purchè si cambi esercizio ogni volta... con il famoso episodio dell russo e dell' americano... :

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/ls26.htm

Johnny Parker, the long-time strength coach of the Patriots, told us a story about an old Soviet coach. Johnny asked him what to do on Monday after a game on Sunday. The coach said to work the player's legs. “What about Tuesday?” Johnny asked. The coach replied, “Work their legs.” Johnny asked, “What about Wednesday?” The coach said, “Work their legs.’ Johnny said, “Wait a minute.” The coach laughed and explained that you can work the legs everyday...

Remember; use exercises that build the muscles. The muscles can be trained very hard and often, large muscle groups every 72 hours and smaller muscle groups every 24 hours or less...

Louie docet...

il che non vuol dire che debba farlo pure te... : stai sulle 48 ore per la forza e sulle 72-120 ore per la massa ; naturalmente per la forza devi stare lontano dal cedimento ma di questo si è detto tante volte...