Mr Universo
Inizio Preparazione
Non credo dipenda dalla tua genetica....un mio amico alto 2 metri e passa e ke pesa sui 70kg, quindi molto magro, con le braccia e i muscoli molto lunghi e sottili, fa cariki superiori ai tuoi....io credo ke tu abbia sbagliato qualcosa. Senza volerti accusare od offendere, ti diko cosa mi passa x la testa: facendo il modello credo ke la tua vita non sia molto regolare...non è ke innanzitutto ti manca il riposo e quindi non riesci a recuperare e a crescere??
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
ma vvaff.... non solo ho cercato di aiutarti.Originariamente Scritto da Saku69
Sarà meglio va, ma non capisco, vi pagano per intervenire nei 3rd a dire vaccate e a prendere per il c*lo??
se vuoi SERIETà ASSOLUTA e PROFESSIONALITà apri il portafogli e pagati un trainer..
e ricordati che siamo su un forum..qui NULLA è DOVUTO..semmai ringrazia Dio che abbiamo letto il tuo 3d.
mah, che gente..
Mr Universo
Inizio Preparazione
Caro Saku69, (ma hai 36 anni o alludi forse a qualcuna delle tue superprestazioni sessuali con una delle tue supermodelle strafighe?)
certo Somoja nn ha bisogno d essere difeso...e immagino anke ke abbia compreso ke cosa tu volessi intendere con il "giocare a bocce"...ma pensi ke la tua battuta sia paragonabile a quella ke t ha fatto lui d darti alle bocce con suo nonno? la tua "battuta" è stata d cattivo gusto...Somoja prima t ha dato una serie d consigli competenti e poi ha concluso con la sua battuta con tanto d faccine...la tua battuta in risposta, credimi, nn è stata x nulla adeguata...
quindi nun t'incazzà, altrimenti salgo sulle spalle d Somò, riuscendo, forse, ad arrivare ai tuoi 190cm, e t sfido a duello!
BB Webmaster
Staff : 5x5 Bill Starr
Un'altro off topic e chiudo il thread e non solo....
A volte ho creduto fino a sei cose impossibili prima di colazione......
Suggerimento :
Moltissime delle risposte che cercate già sono state date, vi basta cercare prima di iniziare una nuova discussione.
Link Utili :
BB Training : Crea la tua scheda d'allenamento
Eicos : Crea il tuo piano alimentare
Principiante
In Warm-Up
guarda io cmq prima chiedevo scusa a te e nn a joker,per il resto ti posso dire di nn buttarti giu di morale e anche se nn sono un esperto ti do la mia solidarietà perche posso immaginare cose vuol dire buttare i sacrifici nel cess
Larry Scott
Ciclo di Massa
Ciao Saku!!!
Lascio ovviamente a Mau l'onore/onere di proporti un ciclo o una scheda.
Anche io sono un "fan" di McRobert (e anche di Tozzi ... non mi impallinate a sale, please, ma anche di tanti alti...) e ho seguito per anni i suoi allenamenti con buoni IMHO risultati, sono curioso. Potresti postare il tuo allenamento tipo? Sulla base di quello si possono dedurre molte cose.
Concordo con gli altri amici del forum sul fatto che probabilmente ci sono degli errori di impostazione, anche perchè i carichi sono molto sbilanciati (110Kg di squat, poco, ma 180Kg di stacco rumeno, molto dimostrano che la forza sotto sotto c'è...)
La tua alimentazione non mi interessa: ci capisco poco di pesi, di diete ancora meno. A questi livelli di carico dieta e Kg sollevati possono essere tranquillamente disgiunti, nel senso che puoi fare 100Kg di panca quasi senza cambiare minimamente.
Quello che dici sulla periodizzazione e ciclizzazione sono parole sacrosante, idem sul westside che considero un metodo molto promettente ma complesso e da saper usare. Mi permetto di dirti però di non farti "fregare" da approcci troppo scientifici, o da cicli di forza complessi (come, ad es. la progressione russa che sto anche valutando come possibile per me).
Passare nello squat da 110Kg a 140Kg è possibile anche comprendendo cosa non ha funzionato per te e cambiando un pochino l'approccio che già stai seguendo. Buttarti su qualcosa molto tirato come una scheda a percentuali o come un ciclo di westside se sul breve ti può dare risultati (il 1° ciclo), può anche farti stallare velocemente già nel 2° ciclo.
Ripeto, posta l'allenamento, esercizi, sequenze, schemi di ripetizioni e serie, recuperi, qualche commento tuo....
Sono contento (e un po' invidioso) che ti scopi un sacco di strafighe (o strafiche come si dice dalle mie parti)
io ne ho conosciuta solo una nella mia vita e me la sono sposata prima che capisse quale drammatico errore stava facendo
A parte gli scherzi, questo è un forum dove c'è un minimo di goliardia mai cattiva, un po' di sfottimenti fra amici e tutti sono pronti a darti dei consigli disinteressati, dato che non ci paga nessuno. Solo Somoja crede che a 10.000 post vincerà una crociera alle MaldiveIo invece partecipo a questo forum perchè la mia assistente sociale dice che serve per reintrodurmi nella società dopo tutti gli anni di manicomio criminale che ho fatto....
Se sei troppo permaloso, passerai il tempo a scrivere post idioti in risposta ad altri post idioti perdendo tempo e allenandoti di meno
Ciao!!!
Principiante
X Squall: la vita del modello non è certo quella di una Top Model, ossia tutta Jet Set, in viaggio continuo per il mondo......Oltretutto i soldi che guadagno le top model i maschi se li sognano. Quindi il tempo per allenarsi e riposare più o meno c'è sempre. Inoltre questo è storia, da 2 anni oramai, dopo essermi laureato, ho un lavoro "normale".
X Ironpaolo: guarda che io mica mi sono arrabbiato. Pure io scherzavo, d'altronde se arriva un ragazzino ventenne a bullarsi con il nuovo arrivato "pappamolla", non vuoi dargli corda? Poi ci rimane male. E comunque a me permette di capire all'istante il tipo di persona e quindi decidere con chi parlare tranquillamente nel forum oppure chi evitare. Per rispondere al resto del tuo post:
1) io NON sono un fan di McRobert. Anzi, dopo aver seguito il suo allenamento abbreviato...esercizi base....2 volte a settimana...cercare di superare i propri record aggiungendo ogni settimana o due 0.5/1 kg..........maledetto
2) eventuali consigli tipo, cambia esercizio, prova a variare il numero di sets, il range di ripetizioni, la frequenza, il volume, il cibo, il riposo, il sonno....................saranno "cestinati". Non certo per snobbarvi, ma semplicemente perchè secondo voi in 10 anni di allenamento, passando dai sistemi Weider all'Heavy duty, al McRobert, secondo voi tutti sti tentativi non li ho già fatti??
3) dopo essere entrato nel "mondo" del sollevamento pesi, la prima cosa che ho notato subito e che tutti usavano bene o male dei sistemi ciclici. Cicli lunghi di 12 settimane, brevi, alternati, ecc. ecc. Allora ho avuto come un'illuminazione: SARA' QUESTO IL MOTIVO? Ossia che il nostro organismo non può dare sempre il massimo ma si deve partire piano, progredire, raggiungere nuovi records e poi frenare, ripartire piano e così via. come detto sono due mesi che seguo questo approccio, e per ora "le sensazioni" sono buone, ma per essere sicuro al 100% voglio vedere se tra magari un paio di mesi ho superato i miei records (vai... ridete pure) fermi al solito punto più o meno da quando iniziai ad allenarmi.
Attualmente sto utilizzando il ciclo russo "stramodificato"
Week 1) 80% 1RM x 3 reps x 6 sets
Week 2) 80% 1RM x 4 reps x 6 sets
Week 3) 80% 1RM x 5 reps x 6 sets
Week 4) 80% 1RM x 6 reps x 6 sets
Week 5) 85% 1RM x 5 reps x 5 sets
Week 6) 90% 1RM x 4 reps x 4 sets
Week 7) 95% 1RM x 3 reps x 3 sets
Week 8) 100% 1RM x 2 reps x 2 sets
Week 9) 105% 1RM x 1 reps
In pratica ho ridotto la frequenza settimanale a 1 invece che a tre togliendo le sedute leggere fisse (80% 1RM x 2 x 6)
Però ora sto leggendo e valutando in giro e vorrei utilizzare i mesocicli. Ossia cicli di 4 settimane dove si testa il nuovo record alla fine di ogni mese appunto.
Principiante
Routines che sto valutando di adottare (ovviamente sono routines per la forza):
1) Bompa
notazione = %1RM x reps x sets
Week 1 Day 1; 75 x 8 x 4 Day 2; 75 x 8 x 4 Day 3; 75 x 8 x 4 Day 4; 75 x 8 x 4
Week 2 Day 1; 80 x 6 x 5 Day 2; 85 x 5 x 5 Day 3; 90 x 3 x 5 Day 4; 90 x 3 x 5
Week 3 Day 1; 90 x 3 x 5 Day 2; 95 x 2 x 5 Day 3; 95 x 2 x 3 Day 4; 100 x 1 x 2
Questa è la routine di forza che Bompa consiglia per atleti avanzati, poi ce n'è una per atleti principianti (con 3 giorni settimanali e fermandosi ai carichi 90 x 3 x 4) e una per atleti d'elite. Nota importante: andrebbe eseguita a circuito, ossia si fa il set del primo esercizio, si riposa 3/5 min e si passa al primo set del secondo esercizio e così via. Sostiene (ma ho letto che pure Zatsiorsky e della stessa idea) che quando si allena la forza e il CNS (sistema nervoso centrale) sia il metodo migliore che consente un recupero migliore e quindi una migliore stimolazione appunto del CNS. Il fatto è che nella pratica come cacchio si fà ad avere tutti gli attrezzi già pronti e liberi? Magari una modifica la farei in questo senso, e magari modificherei, riducendo un poco, la frequenza settimanale (che volete farci, i demoni di McRobert e Mentzer ancora mi perseguitano).
Ultima modifica di Saku69; 13-05-2005 alle 11:43 AM
Principiante
2) Ryan Kennelly (uno powerlifter che ha sollevato 400kg di panca)
Consiglia per un atleta non ancora avanzato, questa routine:
Ogni esercizio si svolge solo 1 volta a settimana (ovviamente lui fa riferimento alla panca) per la notazione vedi come Bompa.
Week 1) 45% x 3 x 8
Week 2) 50% x 3 x 8
Week 3) 55% x 3 x 8
Week 4) 60% x 3 x 8
Week 5) 65% x 3 x 8
Week 6) 70% x 3 x 8
Week 7) 75% x 3 x 4
Week 8) 80% x 3 x 4
Week 9) 85% x 3 x 2
Week 10) 90% x 3 x 2
Week 11) 95% x 3 x 2
Week 12) 100% x 3 x 1
Analizzandola, si vede che per praticamente 2/3 del ciclo è molto leggera, anche alla settimana 6 dove si fanno 8 sets di triple col 70% (sarebbe per la massa) non è certo pesante. Quindi stavo ponderando se adottare il mesociclo finale di questa periodizzazione (in cui si arriva ad allenare la forza).
Larry Scott
Ciclo di Massa
Continuo volentieri questa discussione, anche se, ti ripeto, io non sono quello più adatto per pianificare certe cose, dato che alleno solo... me stesso
Devo dire che il mondo del BB è pieno di posizioni radicali. Alla fine ci sono persone che sono più McRobert di McRobert, più Tozzi di Tozzi, più Mentzer di Mentzer e più russe di Stalin. Io quando progetto un ciclo per me ho in mente una variabile sola: quanto tempo ho per questa roba? Poco? McRobert Di più? c'è roba più ottimizzata.
Un minimo di elasticità permette di imparare più cose.
Uno degli errori che vedo fare da chi segue l'abbreviato è tagliare il volume quando si arriva allo stallo o alle criticità.
Per le schede che proponi (che ho bene o male fatto anche io), ti sconsiglio l'ultima perchè il volume è a bassa intensità e la parte interessante è a troppe basse rip, cioè non c'è lavoro... Ti consiglio anche di fare cicli brevi di 4-5 settimane, dato che sei "in sperimentazione". Così gli errori li puoi correggere nel ciclo successivo in un tempo ragionevole. Pensa se dopo 12 settimane ti accorgi che qualcosa non ha funzionato...
La scheda di Bompa mi piace perchè "comprime" tutto in 3 week, però è tostissima: 4 allenamenti stra-tirati a settimana, con schemi di serie/rip molto simili fra loro. Poi, ti sei risposto da solo.... "come cacchio..."
La scheda russa stramodificata la devi provare su di te. Secondo me non funziona proprio perchè l'hai alterata togliendo le sessioni "leggere" che hanno un significato ben preciso di mantenere se non altro una buona velocità di esecuzione, cosa che regolarmente cala al crescere del carico.
Un'altra cosa, banale, non pensare che ti tratti da deficiente, ma la dico per precisione: non è che tutti gli esercizi debbano seguire questi schemi. Concentrati su es. panca, squat e stacco. Il rematore, le trazioni e il resto devono seguire schemi più "tranquilli". Altrimenti fai un bel botto...
La parte di assistenza è fondamentale.
Master Olympia
Ciclo di Massa
saku cerchiamo di mettere a fuoco le cose : per quello che ho capito il tuo problema si chiama frequenza d' allenamento : per frequenza intendo il numero di ore che passano tra 2 allenamenti dello stesso muscolo nel BB o dello stesso esercizio nel pwl ; ci sono forti evidenze , Harre , Ricciarelli e Toccacieli , Gundlach , la Ivanova , Matvejev ecc. e naturalmente la pratica , che affermano che la forza supercompensi molto rapidamente al punto che molti pwler e pesisti si allenano tutti i giorni ed anche più volte al giorno ; questo non vuol dire che tu debba fare 2 sedute al giorno tutti giorni... ma tieni presente questo specchietto ( mi pare di Carmelo Bosco cito a memoria )
1 volta a settimana : forza uguale o in calo
2 volte a settimana : forza in leggero aumento o uguale
3 volte a sett. : forza in buono aumento
4 volte a sett. : forza in ottimo aumento
5-6 volte a sett. : forza in massimo aumento
quindi il mio consiglio è quello di ravvicinare gli allenamenti che tu faccia BB o pwl ; per quanto riguarda i programmi non puoi tagliarne un pezzo perchè son studiati per essere fatti in quel modo... è come togliere una ruota alla macchina per vedere se va + forte...
Larry Scott
Ciclo di Massa
Perchè Mau riesce a dire in maniera chiara e con meno parole quello che io dico in maniera criptica con una valanga di lettere?
Principiante
Grazie per la risposta Mau, un pò "circoncisa"
Ora però ti voglio provocare, proprio per capire. Anche io ho letto quello che dici, però come spieghi allora tutti i metodi, anche da sollevamento pesi (quindi basati sulla forza) che allenano un muscolo/esercizio 1 sola volta a settimana? Tipo lo stesso Westside nel giorno del ME, oppure anche il ciclo di Kennelly che ti ho proposto (che quindi secondo te non funzionerebbe per nulla), e così migliaia di tabelle da powerlifting
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
mi sa che hai fatto un pò di confusione e che nn hai letto le 2 traduzioni de "la bibbia della periodizzazione" che stanno in evidenza in questa sezione.
la frequenza del westside per SPECIALITà è 2 volte a settimana..
la panca è ESEGUITA solo una volta (e non nel max effort day) proprio xkè l'esercizio di max effort va cambiato ogni 2, massimo 3 settimane..
questo perchè il corpo non può dare sempre il massimo.. ma non può dare sempre il massimo NELLA STESSA COSA.. se cambi puoi continuare a darlo il massimo. è questo il punto.
Larry Scott
Ciclo di Massa
Io metterei, "intorno" alla progressione di base delle schede che hai proposto, anche tutto il resto del lavoro che le rendono più complete, come tutta l'assistenza che costituisce un bel po' di lavoro, per cui la forza la alleni più di una volta a settimana.
La scheda di Kennelly, se la fai 1 volta alla settimana per squat, stacco e panca, diventa simile a tante altre schede da powerlifters con 1 allenamento per specialità a week.
Nel mio piccolo ho sperimentato quello che Tate individua come problema della periodizzazione lineare: tagli il volume e sali con l'intensità. Ti ritrovi con poco lavoro e il SNC bruciato, se non stai attento.
La soluzione è il westside? forse, ma lo è per me? vediamo... oltre a tutta questa teoria, dovresti inquadrare il tutto sulla base di chi sei tu.
Mi permetto di dirti di non farti fregare dalle schede fatte per atleti molto ma molto avanzati. "meglio", "peggio" sono per te molto relativi. Se sono le prime volte che fai forza, funzionerà anche questo, inventato sui due piedi e perciò assurdo:
A) serie 4, rip 2, carico 80%, rec 3'
B) massimale
ogni settimana incrementi in A) un 5%. Alla 4° settimana fai un 4x2x95% e un massimale. Poi ti riposi e riparti.
All'inizio funziona, solo perchè fai cose mai fatte, fai i massimali e migliori l'adattamento neuromuscolare. Poi non funziona più. Come le altre schede, che siano a 1 o a 4 volte alla settimana.
Raccontaci come và il ciclo "stramodificato" che stai facendo.
Senza scherzare, nessuno riderà dei tuoi carichi, che sono... tuoi, sudati e meritati. Mi sbilancio nel farmi portavoce un po' di tutti, ma qui non è che ha ragione chi solleva di più, e chi si mette in gioco ha sempre trovato rispetto.
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