Consiglio da Mau

[IronPaolo]

Ciao Saku!!!

Lascio ovviamente a Mau l'onore/onere di proporti un ciclo o una scheda.

Anche io sono un "fan" di McRobert (e anche di Tozzi ... non mi impallinate a sale, please, ma anche di tanti alti...) e ho seguito per anni i suoi allenamenti con buoni IMHO risultati, sono curioso. Potresti postare il tuo allenamento tipo? Sulla base di quello si possono dedurre molte cose.

Concordo con gli altri amici del forum sul fatto che probabilmente ci sono degli errori di impostazione, anche perchè i carichi sono molto sbilanciati (110Kg di squat, poco, ma 180Kg di stacco rumeno, molto dimostrano che la forza sotto sotto c'è...)

La tua alimentazione non mi interessa: ci capisco poco di pesi, di diete ancora meno. A questi livelli di carico dieta e Kg sollevati possono essere tranquillamente disgiunti, nel senso che puoi fare 100Kg di panca quasi senza cambiare minimamente.

Quello che dici sulla periodizzazione e ciclizzazione sono parole sacrosante, idem sul westside che considero un metodo molto promettente ma complesso e da saper usare. Mi permetto di dirti però di non farti "fregare" da approcci troppo scientifici, o da cicli di forza complessi (come, ad es. la progressione russa che sto anche valutando come possibile per me).

Passare nello squat da 110Kg a 140Kg è possibile anche comprendendo cosa non ha funzionato per te e cambiando un pochino l'approccio che già stai seguendo. Buttarti su qualcosa molto tirato come una scheda a percentuali o come un ciclo di westside se sul breve ti può dare risultati (il 1° ciclo), può anche farti stallare velocemente già nel 2° ciclo.

Ripeto, posta l'allenamento, esercizi, sequenze, schemi di ripetizioni e serie, recuperi, qualche commento tuo....

il fatto di avere un fisico longilineo e lineamenti femminili mi ha permesso di fare il modello per più di 10 anni, sc**andomi fraccate di strafighe che voi vi sognate o vedete solo in TV

Sono contento (e un po' invidioso ) che ti scopi un sacco di strafighe (o strafiche come si dice dalle mie parti) io ne ho conosciuta solo una nella mia vita e me la sono sposata prima che capisse quale drammatico errore stava facendo

A parte gli scherzi, questo è un forum dove c'è un minimo di goliardia mai cattiva, un po' di sfottimenti fra amici e tutti sono pronti a darti dei consigli disinteressati, dato che non ci paga nessuno. Solo Somoja crede che a 10.000 post vincerà una crociera alle Maldive Io invece partecipo a questo forum perchè la mia assistente sociale dice che serve per reintrodurmi nella società dopo tutti gli anni di manicomio criminale che ho fatto....

Se sei troppo permaloso, passerai il tempo a scrivere post idioti in risposta ad altri post idioti perdendo tempo e allenandoti di meno

Ciao!!!

[Saku69]

X Squall: la vita del modello non è certo quella di una Top Model, ossia tutta Jet Set, in viaggio continuo per il mondo......Oltretutto i soldi che guadagno le top model i maschi se li sognano. Quindi il tempo per allenarsi e riposare più o meno c'è sempre. Inoltre questo è storia, da 2 anni oramai, dopo essermi laureato, ho un lavoro "normale".
X Ironpaolo: guarda che io mica mi sono arrabbiato. Pure io scherzavo, d'altronde se arriva un ragazzino ventenne a bullarsi con il nuovo arrivato "pappamolla", non vuoi dargli corda? Poi ci rimane male. E comunque a me permette di capire all'istante il tipo di persona e quindi decidere con chi parlare tranquillamente nel forum oppure chi evitare. Per rispondere al resto del tuo post:
1) io NON sono un fan di McRobert. Anzi, dopo aver seguito il suo allenamento abbreviato...esercizi base....2 volte a settimana...cercare di superare i propri record aggiungendo ogni settimana o due 0.5/1 kg..... .....maledetto
2) eventuali consigli tipo, cambia esercizio, prova a variare il numero di sets, il range di ripetizioni, la frequenza, il volume, il cibo, il riposo, il sonno....................saranno "cestinati". Non certo per snobbarvi, ma semplicemente perchè secondo voi in 10 anni di allenamento, passando dai sistemi Weider all'Heavy duty, al McRobert, secondo voi tutti sti tentativi non li ho già fatti??
3) dopo essere entrato nel "mondo" del sollevamento pesi, la prima cosa che ho notato subito e che tutti usavano bene o male dei sistemi ciclici. Cicli lunghi di 12 settimane, brevi, alternati, ecc. ecc. Allora ho avuto come un'illuminazione: SARA' QUESTO IL MOTIVO? Ossia che il nostro organismo non può dare sempre il massimo ma si deve partire piano, progredire, raggiungere nuovi records e poi frenare, ripartire piano e così via. come detto sono due mesi che seguo questo approccio, e per ora "le sensazioni" sono buone, ma per essere sicuro al 100% voglio vedere se tra magari un paio di mesi ho superato i miei records (vai... ridete pure) fermi al solito punto più o meno da quando iniziai ad allenarmi.
Attualmente sto utilizzando il ciclo russo "stramodificato"
Week 1) 80% 1RM x 3 reps x 6 sets
Week 2) 80% 1RM x 4 reps x 6 sets
Week 3) 80% 1RM x 5 reps x 6 sets
Week 4) 80% 1RM x 6 reps x 6 sets
Week 5) 85% 1RM x 5 reps x 5 sets
Week 6) 90% 1RM x 4 reps x 4 sets
Week 7) 95% 1RM x 3 reps x 3 sets
Week 8) 100% 1RM x 2 reps x 2 sets
Week 9) 105% 1RM x 1 reps

In pratica ho ridotto la frequenza settimanale a 1 invece che a tre togliendo le sedute leggere fisse (80% 1RM x 2 x 6)
Però ora sto leggendo e valutando in giro e vorrei utilizzare i mesocicli. Ossia cicli di 4 settimane dove si testa il nuovo record alla fine di ogni mese appunto.

[Saku69]

Routines che sto valutando di adottare (ovviamente sono routines per la forza):
1) Bompa
notazione = %1RM x reps x sets

Week 1 Day 1; 75 x 8 x 4 Day 2; 75 x 8 x 4 Day 3; 75 x 8 x 4 Day 4; 75 x 8 x 4
Week 2 Day 1; 80 x 6 x 5 Day 2; 85 x 5 x 5 Day 3; 90 x 3 x 5 Day 4; 90 x 3 x 5
Week 3 Day 1; 90 x 3 x 5 Day 2; 95 x 2 x 5 Day 3; 95 x 2 x 3 Day 4; 100 x 1 x 2

Questa è la routine di forza che Bompa consiglia per atleti avanzati, poi ce n'è una per atleti principianti (con 3 giorni settimanali e fermandosi ai carichi 90 x 3 x 4) e una per atleti d'elite. Nota importante: andrebbe eseguita a circuito, ossia si fa il set del primo esercizio, si riposa 3/5 min e si passa al primo set del secondo esercizio e così via. Sostiene (ma ho letto che pure Zatsiorsky e della stessa idea) che quando si allena la forza e il CNS (sistema nervoso centrale) sia il metodo migliore che consente un recupero migliore e quindi una migliore stimolazione appunto del CNS. Il fatto è che nella pratica come cacchio si fà ad avere tutti gli attrezzi già pronti e liberi? Magari una modifica la farei in questo senso, e magari modificherei, riducendo un poco, la frequenza settimanale (che volete farci, i demoni di McRobert e Mentzer ancora mi perseguitano).

[Saku69]

2) Ryan Kennelly (uno powerlifter che ha sollevato 400kg di panca)
Consiglia per un atleta non ancora avanzato, questa routine:
Ogni esercizio si svolge solo 1 volta a settimana (ovviamente lui fa riferimento alla panca) per la notazione vedi come Bompa.

Week 1) 45% x 3 x 8
Week 2) 50% x 3 x 8
Week 3) 55% x 3 x 8
Week 4) 60% x 3 x 8
Week 5) 65% x 3 x 8
Week 6) 70% x 3 x 8
Week 7) 75% x 3 x 4
Week 8) 80% x 3 x 4
Week 9) 85% x 3 x 2
Week 10) 90% x 3 x 2
Week 11) 95% x 3 x 2
Week 12) 100% x 3 x 1

Analizzandola, si vede che per praticamente 2/3 del ciclo è molto leggera, anche alla settimana 6 dove si fanno 8 sets di triple col 70% (sarebbe per la massa) non è certo pesante. Quindi stavo ponderando se adottare il mesociclo finale di questa periodizzazione (in cui si arriva ad allenare la forza).