Consiglio da Mau

[joker83]

I carichi di allenamento senza serie e ripetizioni non hanno praticamente senso...

[dam]

o mio dio...scusami amico..nn volevo per niente offendere anzi.... scusami davvero

x joker ..............

[joker83]

Che offendere ci mancherebbe...mica mi hai offeso...ehhh

[Saku69]

1) E' evidente che si tratta dei miei massimali, altrimenti avrei specificato le ripetizioni
2) Il mio 3rd appunto era rivolto a persone COMPETENTI E INTELLIGENTI, proprio per avere un parere e aiuto sul risolvere i miei "problemi", non mi interessano i commenti dei classici bulletti da forum
3) Ho messo problemi tra virgolette sopra non a caso:
3a) il fatto di avere un fisico longilineo e lineamenti femminili mi ha permesso di fare il modello per più di 10 anni, sc**andomi fraccate di strafighe che voi vi sognate o vedete solo in TV.
3b) il mio sport è il JuJitsu che pratico dall'età di 9 anni. Quindi mai avuto problemi neppure dal lato "scontro fisico".
Quindi lasciamo perdere le prese per il c*lo, prego di intervenire solo con pareri e aiuti costruttivi.

[joker83]

Tu stai messo veramente male fidati...ho capito tra le righe che il bulletto di perferia è il sottoscritto...mi dispiace ma non è cosi...io faccio palestra soltanto da 5 mesi ma particamente ho letto il forum da subito per informarmi e capire ecc ecc...che tu ti scopi le fighe e fai jujitsu sinceramente a me me ne può fregar di meno...io ho fatto una considerazione che secondo me è plausibile se uno và in palestra per 12 anni e come massimale ha 78 kg di panca e 110 kg di Squat secondo me non ha capito prorpio niente di allenamento....non è questione di hardgiener perchè un conto è la forza ed un altro la massa quindi sinceramente non sò che dirti...spero che qualcuno più informato e preparato di me ti possa aiutare....

[°°sOmOja°°]

3a) il fatto di avere un fisico longilineo e lineamenti femminili mi ha permesso di fare il modello per più di 10 anni, sc**andomi fraccate di strafighe che voi vi sognate o vedete solo in TV.

beh, fratello frena un secondo..mica te le trombi solo tu le strafighe, altrimenti le avresti trovate ancora vergini!

venendo a noi.. i carichi sono davvero bassi.
personalmente credo mooolto poco nei metodi ultra abbreviati e rarefatti, prediligo un volume medio-alto e frequenza medio-alta.. ovviamente sono parametri da adattare alla persona a cui ci si riferisce.

spesso leggo o parlo con persone che dicono di mangiare "PARECCHIO" o "A SUFFICIENZA".. quando poi ci troviamo a tavola assieme li vedo sbigottiti a vedere quanto mangio io.
tu + o meno che apporto calorico giornaliero tieni?

una cosa spessissimo sottovalutata è la corretta esecuzione degli esercizi. è normale che se la panca la fai spingendo con tutto meno che con il petto non ci si può aspettare di avere grossi progressi..
quindi: ESECUZIONE CORRETTA e QUALITà DELLA CONTRAZIONE.

personalmente poi se avessi difficoltà a recuperare nn distanzierei maggiormente le sedute, ma INNANZI TUTTO eviterei il cedimento, poi diminuirei il volume, e, ultimo ma nn meno importante VARIEREI molto spesso gli esercizi.

il discorso che non si può spingere sempre al massimo per tutto l'anno VA LETTO CON ATTENZIONE.
non si può dare il massimo sempre nello stesso esercizio, poi il corpo si abitua..
per questo nel metodo WESTSIDE si variano gli esercizi principali (quelli in cui si tira fino al massimale ogni settimana) con cadenza trisettimanale o settimanale..e ci si allena "al massimo" (in effetti non è esattamente così) per tutto l'anno.

[Saku69]

Ciao somoja
dunque:
1) ho imparato sulla mia pelle che gli allenamenti abbreviati e intensi servono a poco se non c'è una ciclizzazione
2) sul discorso del mangiare ti dico di fidarti. 5 pasti al giorno fissi, proteine mai sotto i 2 gr per kg di peso corporeo (ma provai pure ad aumentarle senza differenza di risultati), addirittura una volta aumentai talmente tanto le calorie (molti co**ioni consigliano 3/4/5000 calorie senza tenere conto delle individualità) che arrivai a pesare 90 kg nel giro di 4 mesi. Sì, tutto grasso (20 e passa %), ma la forza era sempre al solito punto.
3) Cambiare gli esercizi fu un'altra cosa che provai dopo aver letto un articolo non so di chi, che diceva appunto che il corpo si adatta allo stesso esercizio e non risponde più, quindi bisogna ruotare esercizi simili ogni tot di settimane. Risultati, men che meno. E questo mi fà dubitare di un certo tipo di Westside che dice di tentare un record, seppure in esercizi diversi, settimana dopo settimana. Ho letto articoli invece sul Westside che invece inseriscono forme di ciclizzazione.
4) esecuzione? Io non devo fare gare di powerlifting, se è questo che intendi. Per il resto la mia forma di esecuzione è molto buona. Mi alleno sempre al power rack, e ogni ripetizione viene fatta partendo col bilanciere dagli appoggi (sistemati per la panca all'altezza del petto, per il lento sotto il mento, per lo stacco rumeno sotto le ginocchia). Quindi niente cheating, forma corretta. D'altronde come può essere che sono fermo da anni sugli stessi carichi??? Per via della forma??
Adesso magari raccolgo un pò di pareri, poi magari se vi va posto la scheda che seguo da un paio di mesi e la commentate
Thanks

Ah, già che ci sono, mi direste come faccio a mettere un'avatar mio, mi da solo una lista di foto obbligate

[°°sOmOja°°]

Ah, già che ci sono, mi direste come faccio a mettere un'avatar mio, mi da solo una lista di foto obbligate

per quello devi raggiungere i 5000 post!

la ciclizzazione (intesa come ciclizzazione delle %) nel westside può riguardare gli esercizi supplementari, non quelli di max effort..che possono essere variati anche ogni settimana.

certo che se è davvero come dici tu hai proprio una genetica sfavorevole...e non poco!
posso darti il numero di mio nonno, magari ti insegna a giocare a bocce!

[VIERI]

posso darti il numero di mio nonno, magari ti insegna a giocare a bocce!

Ecco adesso ti prendi un calcio in bocca ah ah Sono battute da farsi Somy!!!?
Bè spero che il nostro amico non sia permaloso e aspettiamo la scheda, intanto gli dieri di non dare troppe cose per scontate, possono essere piccoli aspetti errati a frenare il tutto.
Esempio, sarà una cavolata ma i "fermi" al Power R. all'altezza del petto? Io li tengo più alti, prendo il bilanciere me lo appoggio allo sterno e parto con le reps. Questo a mio generico parere consente di scendere come si deve.
Per la genetica sfavorevole, lasciamo perdere va! Uno di 187 cm che parla con Somoja che gli arriva alla cintola ah ah
Dai si scherza, no!

[Saku69]

posso darti il numero di mio nonno, magari ti insegna a giocare a bocce!

Semmai dammi quello di tua sorella o di tua madre, magari ci gioco con loro a bocce

[IronPaolo]

Ciao Saku!!!

Lascio ovviamente a Mau l'onore/onere di proporti un ciclo o una scheda.

Anche io sono un "fan" di McRobert (e anche di Tozzi ... non mi impallinate a sale, please, ma anche di tanti alti...) e ho seguito per anni i suoi allenamenti con buoni IMHO risultati, sono curioso. Potresti postare il tuo allenamento tipo? Sulla base di quello si possono dedurre molte cose.

Concordo con gli altri amici del forum sul fatto che probabilmente ci sono degli errori di impostazione, anche perchè i carichi sono molto sbilanciati (110Kg di squat, poco, ma 180Kg di stacco rumeno, molto dimostrano che la forza sotto sotto c'è...)

La tua alimentazione non mi interessa: ci capisco poco di pesi, di diete ancora meno. A questi livelli di carico dieta e Kg sollevati possono essere tranquillamente disgiunti, nel senso che puoi fare 100Kg di panca quasi senza cambiare minimamente.

Quello che dici sulla periodizzazione e ciclizzazione sono parole sacrosante, idem sul westside che considero un metodo molto promettente ma complesso e da saper usare. Mi permetto di dirti però di non farti "fregare" da approcci troppo scientifici, o da cicli di forza complessi (come, ad es. la progressione russa che sto anche valutando come possibile per me).

Passare nello squat da 110Kg a 140Kg è possibile anche comprendendo cosa non ha funzionato per te e cambiando un pochino l'approccio che già stai seguendo. Buttarti su qualcosa molto tirato come una scheda a percentuali o come un ciclo di westside se sul breve ti può dare risultati (il 1° ciclo), può anche farti stallare velocemente già nel 2° ciclo.

Ripeto, posta l'allenamento, esercizi, sequenze, schemi di ripetizioni e serie, recuperi, qualche commento tuo....

il fatto di avere un fisico longilineo e lineamenti femminili mi ha permesso di fare il modello per più di 10 anni, sc**andomi fraccate di strafighe che voi vi sognate o vedete solo in TV

Sono contento (e un po' invidioso ) che ti scopi un sacco di strafighe (o strafiche come si dice dalle mie parti) io ne ho conosciuta solo una nella mia vita e me la sono sposata prima che capisse quale drammatico errore stava facendo

A parte gli scherzi, questo è un forum dove c'è un minimo di goliardia mai cattiva, un po' di sfottimenti fra amici e tutti sono pronti a darti dei consigli disinteressati, dato che non ci paga nessuno. Solo Somoja crede che a 10.000 post vincerà una crociera alle Maldive Io invece partecipo a questo forum perchè la mia assistente sociale dice che serve per reintrodurmi nella società dopo tutti gli anni di manicomio criminale che ho fatto....

Se sei troppo permaloso, passerai il tempo a scrivere post idioti in risposta ad altri post idioti perdendo tempo e allenandoti di meno

Ciao!!!

[Saku69]

X Squall: la vita del modello non è certo quella di una Top Model, ossia tutta Jet Set, in viaggio continuo per il mondo......Oltretutto i soldi che guadagno le top model i maschi se li sognano. Quindi il tempo per allenarsi e riposare più o meno c'è sempre. Inoltre questo è storia, da 2 anni oramai, dopo essermi laureato, ho un lavoro "normale".
X Ironpaolo: guarda che io mica mi sono arrabbiato. Pure io scherzavo, d'altronde se arriva un ragazzino ventenne a bullarsi con il nuovo arrivato "pappamolla", non vuoi dargli corda? Poi ci rimane male. E comunque a me permette di capire all'istante il tipo di persona e quindi decidere con chi parlare tranquillamente nel forum oppure chi evitare. Per rispondere al resto del tuo post:
1) io NON sono un fan di McRobert. Anzi, dopo aver seguito il suo allenamento abbreviato...esercizi base....2 volte a settimana...cercare di superare i propri record aggiungendo ogni settimana o due 0.5/1 kg..... .....maledetto
2) eventuali consigli tipo, cambia esercizio, prova a variare il numero di sets, il range di ripetizioni, la frequenza, il volume, il cibo, il riposo, il sonno....................saranno "cestinati". Non certo per snobbarvi, ma semplicemente perchè secondo voi in 10 anni di allenamento, passando dai sistemi Weider all'Heavy duty, al McRobert, secondo voi tutti sti tentativi non li ho già fatti??
3) dopo essere entrato nel "mondo" del sollevamento pesi, la prima cosa che ho notato subito e che tutti usavano bene o male dei sistemi ciclici. Cicli lunghi di 12 settimane, brevi, alternati, ecc. ecc. Allora ho avuto come un'illuminazione: SARA' QUESTO IL MOTIVO? Ossia che il nostro organismo non può dare sempre il massimo ma si deve partire piano, progredire, raggiungere nuovi records e poi frenare, ripartire piano e così via. come detto sono due mesi che seguo questo approccio, e per ora "le sensazioni" sono buone, ma per essere sicuro al 100% voglio vedere se tra magari un paio di mesi ho superato i miei records (vai... ridete pure) fermi al solito punto più o meno da quando iniziai ad allenarmi.
Attualmente sto utilizzando il ciclo russo "stramodificato"
Week 1) 80% 1RM x 3 reps x 6 sets
Week 2) 80% 1RM x 4 reps x 6 sets
Week 3) 80% 1RM x 5 reps x 6 sets
Week 4) 80% 1RM x 6 reps x 6 sets
Week 5) 85% 1RM x 5 reps x 5 sets
Week 6) 90% 1RM x 4 reps x 4 sets
Week 7) 95% 1RM x 3 reps x 3 sets
Week 8) 100% 1RM x 2 reps x 2 sets
Week 9) 105% 1RM x 1 reps

In pratica ho ridotto la frequenza settimanale a 1 invece che a tre togliendo le sedute leggere fisse (80% 1RM x 2 x 6)
Però ora sto leggendo e valutando in giro e vorrei utilizzare i mesocicli. Ossia cicli di 4 settimane dove si testa il nuovo record alla fine di ogni mese appunto.

[Saku69]

Routines che sto valutando di adottare (ovviamente sono routines per la forza):
1) Bompa
notazione = %1RM x reps x sets

Week 1 Day 1; 75 x 8 x 4 Day 2; 75 x 8 x 4 Day 3; 75 x 8 x 4 Day 4; 75 x 8 x 4
Week 2 Day 1; 80 x 6 x 5 Day 2; 85 x 5 x 5 Day 3; 90 x 3 x 5 Day 4; 90 x 3 x 5
Week 3 Day 1; 90 x 3 x 5 Day 2; 95 x 2 x 5 Day 3; 95 x 2 x 3 Day 4; 100 x 1 x 2

Questa è la routine di forza che Bompa consiglia per atleti avanzati, poi ce n'è una per atleti principianti (con 3 giorni settimanali e fermandosi ai carichi 90 x 3 x 4) e una per atleti d'elite. Nota importante: andrebbe eseguita a circuito, ossia si fa il set del primo esercizio, si riposa 3/5 min e si passa al primo set del secondo esercizio e così via. Sostiene (ma ho letto che pure Zatsiorsky e della stessa idea) che quando si allena la forza e il CNS (sistema nervoso centrale) sia il metodo migliore che consente un recupero migliore e quindi una migliore stimolazione appunto del CNS. Il fatto è che nella pratica come cacchio si fà ad avere tutti gli attrezzi già pronti e liberi? Magari una modifica la farei in questo senso, e magari modificherei, riducendo un poco, la frequenza settimanale (che volete farci, i demoni di McRobert e Mentzer ancora mi perseguitano).

[Saku69]

2) Ryan Kennelly (uno powerlifter che ha sollevato 400kg di panca)
Consiglia per un atleta non ancora avanzato, questa routine:
Ogni esercizio si svolge solo 1 volta a settimana (ovviamente lui fa riferimento alla panca) per la notazione vedi come Bompa.

Week 1) 45% x 3 x 8
Week 2) 50% x 3 x 8
Week 3) 55% x 3 x 8
Week 4) 60% x 3 x 8
Week 5) 65% x 3 x 8
Week 6) 70% x 3 x 8
Week 7) 75% x 3 x 4
Week 8) 80% x 3 x 4
Week 9) 85% x 3 x 2
Week 10) 90% x 3 x 2
Week 11) 95% x 3 x 2
Week 12) 100% x 3 x 1

Analizzandola, si vede che per praticamente 2/3 del ciclo è molto leggera, anche alla settimana 6 dove si fanno 8 sets di triple col 70% (sarebbe per la massa) non è certo pesante. Quindi stavo ponderando se adottare il mesociclo finale di questa periodizzazione (in cui si arriva ad allenare la forza).