vuoi veramente una scheda per la massa massacrante ??? allora prova a fare questa magari non è esagerata ma devi lavorare con quasi il massimo dei carichi nelle ultime ripetizioni, io la posto poi magari fammi delle domande
Non sono un esperto solo 3 anni e mezzo di BB perciò!!!,...!!! ciao ciao

LUNEDI (PETTO-BICIPITI)
Panca Incli. Manubri 15* 15* - 10-8/6 + Forzate(1sec. Contraz.) 1,30/2"
P. Declinata Spinte 12* - 10/8 1,30"
Croci Panca Oriz. 12* - 10/8 1,00"
Croci Cavi 1x15 (3 sec. Negative)
_________
Manubri Seduti 15* 10-8/6 + 2 forzate 1,30/2"
Panca SCOT 12* - 8/6 + 2 mezza 1,30"
Hammer o concentrato 1/2 x 8/10 1,00"
_________
Pullover 1x15 max peso 1,00"
_________
Addominali vedi tu!!! ogniuno a le propie necessità!!!

MERCOLEDì (DORSO-GAMBEI)
Inverse Lat machine 15* - 12 - 10/8 1,30"
pulley 12* 10/8 1,00"
rematore manubri 1x6/8 1,00"
lat machine avanti 1x10/12 1,00"
_________
leg ext.
stacchi gambi tese
squat
affondi

PS: io le gambe le faccio per bruciare e definire perciò faccio tutto 4/5 x 15/20


VENERDì (SPALLE - TRICIPITI)
Spinte manubri 15* - 10 - 8/6 + 2 mezze + 2 sforzate 1,30/2"
Alzate lat. Da seduto 12* - 10/8 1,20/1"
Alzate Frontali 2x8/10 1,00"
Alzate cavi 20* - 10 + 2 mezze + 2 forzate 1,00"
_________
Bilanciere Z frontale 15* - 12* - 10/8 1,30"
Cavi spinti in basso 15* - 10 - 6+6+6 1,00"
KickBeek 1x12
_________
Addominali vedi sempre tu!!!


Le serie segnate con asterisco sarebbe riscaldamento però sempre con il peso abbastanza pesante, dai in modo da riuscire a farne tipo 15 bene nn da distruggerti, mentre nelle altre devi mettere e dare il max!!!