x laschero : non è granchè però se puoi allenarti solo lun. e merc. falla aggiungendo un leg curl 5x8 e un calf 5x10 ; metti anche un lat o sbarra 5x10 per lavorare i dorsali in larghezza e magari anche un crunch per l' addome

x fulvio : i concetti base son quelli poi il numero di serie puoi adeguarlo al livello di energia del momento in cui ti alleni ; però non fare più di 10 serie per gruppo : di più non ti servono per la massa