Eh eh il tuo problema lo passano tutti, non sai quando riuscirai a fare decentemente 3 sollevamenti alla sbarra e 3 alle parallele ?
L'ho passato anche io: l'istruttore mi disse "bene ora prova a farmi 3x10 alle parallele" e io tutto gallo mi apprestai tutto gonfio difronte a queste aste e via ! uuuuuunoooo.....dddddddddddduuue e e e e.....ttttttt....rrrrrrr....rrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrr rrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrr plaf! §83
ahha! Brutta cosa.
Allora vidi che c'era una bella macchinina col contrappeso (tipo lat machine ma per le parallele) e via! In poco tempo arrivai al 3x10 alle parallele .
Se non hai la macchina non credo che la panca piana ti aiuti ,prova latri esercizi di isolamento per i tricipiti che ti portino ad un arco di movimento piu completo del tricipite.

Per le trazioni usa la lat, io ricordo che arrivai a 3x10 con 55-60kg e poi passai alle trazioni, comunque non ti preoccupare, questo è un esercizi pesante per tutti ma è il re per i dorsali.
Se alle trazioni ti esce un 3x10-8-6 è normale.Comunque sono i bicipiti che cedono prima dei dorsali, quindi allenali a modo,sono il punto debole in questo esercizio come i tricipiti alla panca piana che cedono prima del petto soprattutto in un principiante.