per l' ennesima volta : le linee guida per la massa sono :

1. fare solo esercizi base : son quelli che fanno aumentare il muscolo ; essenzialmente quelli col bilancere
2. usare grossi pesi , che consentano attorno a 6-8 ripetizioni
3. eseguire un numero di serie da 5 minimo a 10 massimo per ciascun gruppo muscolare , non disperdendole però su esercizi di isolamento...
4. riallenare ogni muscolo dopo 3-4 giorni : quindi mettere 72 ore come minimo tra 2 allenamenti dello stesso muscolo e 120 ore come massimo
5. inserire dei periodi per la forza per usare più kg nel successivo periodo per la massa in modo da aumentare il sovraccarico sul muscolo senza aumentare il numero di serie

poi c'è la dieta... ma quello è un altro discorso...