Riparto dalle basi: principi per massa

[^Squall^]

manca lo stacco.

[mau]

per l' ennesima volta : le linee guida per la massa sono :

1. fare solo esercizi base : son quelli che fanno aumentare il muscolo ; essenzialmente quelli col bilancere
2. usare grossi pesi , che consentano attorno a 6-8 ripetizioni
3. eseguire un numero di serie da 5 minimo a 10 massimo per ciascun gruppo muscolare , non disperdendole però su esercizi di isolamento...
4. riallenare ogni muscolo dopo 3-4 giorni : quindi mettere 72 ore come minimo tra 2 allenamenti dello stesso muscolo e 120 ore come massimo
5. inserire dei periodi per la forza per usare più kg nel successivo periodo per la massa in modo da aumentare il sovraccarico sul muscolo senza aumentare il numero di serie

poi c'è la dieta... ma quello è un altro discorso...

[dam]

scusami per la mia ingnoranza, ma nn ho capito il punto 3,
"non disperdendole però su esercizi di isolamento..."

[mau]

vuol dire che devi eliminare gli esercizi di isolamento se vuoi ottimizzare la massa ; gli esercizi di isolamento , o complementari che dir si voglia , non ingrossano il muscolo ma lo scolpiscono nei dettagli ; poniamo tu faccia 8 serie per il petto : ottieni molto di più se fai

panca piana 4x6
p. inclinata 4x6

che se fai :

panca piana 2x6
panca inclinata 2x6
croci 2x8
cavi 2x10

sono 8 serie lo stesso ma nel primo caso sono concentrate su 2 esercizi base ; potresti fare anche solo un esercizio per gruppo muscolare purchè sia un esercizio base con grossi pesi

[Fulvio82]

per l' ennesima volta : le linee guida per la massa sono :

1. fare solo esercizi base : son quelli che fanno aumentare il muscolo ; essenzialmente quelli col bilancere
2. usare grossi pesi , che consentano attorno a 6-8 ripetizioni
3. eseguire un numero di serie da 5 minimo a 10 massimo per ciascun gruppo muscolare , non disperdendole però su esercizi di isolamento...
4. riallenare ogni muscolo dopo 3-4 giorni : quindi mettere 72 ore come minimo tra 2 allenamenti dello stesso muscolo e 120 ore come massimo
5. inserire dei periodi per la forza per usare più kg nel successivo periodo per la massa in modo da aumentare il sovraccarico sul muscolo senza aumentare il numero di serie

poi c'è la dieta... ma quello è un altro discorso...

Grazie mille per queste dritte.. la dieta credo sia ok, non penso ci sia bisogno di altre modifiche. Da stasera mi butto a capofitto in una scheda in cui queste siano le linee guida. Il numero degli esercizi concordi che sia meglio ridurlo a 2 per gruppo muscolare quindi come tu indicavi ad esempio due 4x6? Al momento le schede che ho avuto avevano anche 5 esercizi tra cui alcuni in seriegigante..

[mau]

x laschero : non è granchè però se puoi allenarti solo lun. e merc. falla aggiungendo un leg curl 5x8 e un calf 5x10 ; metti anche un lat o sbarra 5x10 per lavorare i dorsali in larghezza e magari anche un crunch per l' addome

x fulvio : i concetti base son quelli poi il numero di serie puoi adeguarlo al livello di energia del momento in cui ti alleni ; però non fare più di 10 serie per gruppo : di più non ti servono per la massa

[Fulvio82]

x laschero : non è granchè però se puoi allenarti solo lun. e merc. falla aggiungendo un leg curl 5x8 e un calf 5x10 ; metti anche un lat o sbarra 5x10 per lavorare i dorsali in larghezza e magari anche un crunch per l' addome

x fulvio : i concetti base son quelli poi il numero di serie puoi adeguarlo al livello di energia del momento in cui ti alleni ; però non fare più di 10 serie per gruppo : di più non ti servono per la massa

ieri sera ad esempio ho fatto cosi':

[riscaldamento]
ADDOME: Crunch in S.G. con Crunch laterali 3x10
Leg up 3x15

PETTORALI: Panca piana 4x8
Spinte manubri 30gradi 3x8
Croci su panca piana 3x8
BICIPITI: Curl con bilanciere 4x8
Panca scott 4x8

Tempi tra serie 90sec
Tempi tra esercizi 120sec.
Tempi tra muscoli 180sec.

Come ti sembra?

[mau]

le croci servono per la parte esterna del petto ma non lo ingrossano ; potevi anche non farle se cercavi la massa ; io avrei fatto :

panca 4x6
p. inclinata 3x6

curl bil 4x6
curl man. 3x8

cmq dipende anche dal livello di energia del momento...

[Fulvio82]

Direi che e' proprio quello che pensavo di fare anche io, ma c'e' gente che mi dice che cosi' e' troppo "poco", come se fosse un modo per non sbattersi piu' di tanto, la stessa gente che fa serie gigante una dopo l'altra e molti altri esericizi..