Full bisettimanale

[IronPaolo]

Fra rematore e trazioni opterei per le trazioni perchè fai anche lo stacco. Sarebbe meglio fare entrambi, ma se dovessi scegliere... trazioni

Fra french press e panca stretta... panca stretta per lo stesso motivo.

Se non hai il rack ma hai gli appoggi, ti consiglio lo squat: qualcuno che ti può aiutare o ti impedisce di ucciderti lo troverai in palestra... Io ho gli appoggi, solo per lavoro tipo 3x3 vado in un posto dove ho un aiuto, sennò sempre da solo. L'hack squat non è la stessa cosa (poi, IMHO eh...)

Se allora ho capito tu vuoi un allenamento dove si tirino sù dei bei Kg con un po' di BB annesso...

Se è così una roba del genere può fare al caso tuo ed ottimizza il tempo che hai.

Sempre per ottimizzare, ti consiglio come schema di serie/ripetizioni il piramidale inverso o il falso piramidale. Nello squat, stacco e panca. Recuperi circa 2' e puoi forzare ognuna delle serie.

Datti un minimo di progressione su 4-6 settimane e vedi cosa succede. Poi valuta!!! Non so il tuo livello, però secondo me non farei nemmeno lo scarico.

Ripeto, queste sono routine per chi ha poco tempo. Se si ha più tempo (secondo me 60'-75') si possono fare cose che danno più risultati.

Però io mi sono trovato sempre molto bene. Allenamenti abbreviati e anche meno per necessità poi, a me piacerebbe provare una tabella a percentuali sulla base del "metodo moderno" di Mau... avere il tempo...

[erbaman]

Nn honeanche gli appoggi altrimenti......
Quindi posso provare comunque con l'hack o no?

Un'altra domanda.....un mio amico(di cui però nn mi fido al 100% in fatto di allenamenti....)mi ha proposto una scheda semplicissima e abbreviata,che privilegia la forza in 2 esercizi(per me quindi panca e stacco),e toglie quasi del tutto gli ausiliari....in pratica:
All.A
Stacco massimale 4x3-5
Panca esplosiva 10x3(con carichi al 70%,e ripetizioni esplosiva)

All.B
Panca massimale 4x3-5
Stacco esplosivo 15-20x1(idem come sopra)


Per assistenza dice di metterci 1-2 esercizi a rotazione,in maniera istintiva,e a seconda del tempo che rimane+ovvimente addominali sempre

Mi piace l'idea,prevede una ripetizione dei due esercizi per ben tre volte alla settimana(in maniera alternativamente esplosiva e massimale..),solo che per quanto riguarda l'assistenza,nn mi va tanto giù il fatto di andare "caso",cioè nn serebbe meglio programmarla?

[IronPaolo]

Ciao Erbaman!!!

prendi quello che scrivo come pieno di IMHO, SECONDO ME e tante faccine benevole che sorridono amichevolmente...

però secondo me una scheda in questo modo non va per niente bene.

Se leggi tutta la trattazione nella sezione powerlifting fatta molto bene da Corvette, noterai subito che quello che ti è stato proposto è un derivato (tossico direi) del metodo Westside, con i suoi cicli Dynamic Effort e Maximum Effort, ma senza averne la struttura completa

Premetto che sono anche io nuovo e mi sto documentando, perciò è per questo che noto le somiglianze.

Ma il westside non è un metodo abbreviato... è un metodo per fare powerlifting che è CORTO come conseguenza, non come scopo!!!

Anche a te non torna che la periodizzazione dell'assistenza sia a caso. Veramente, guarda la sezione apposita e ti ritroverai!!! L'assistenza è il cuore del programma!!!

Vivamente sconsigliata.

Ripeto a costo di essere lagnoso, prolisso, palloso e stronz.o. Se hai poco tempo fai le cose semplici. La ricerca della forza pura lasciala perdere, ci sbatti il muso e basta.

Beninteso: migliorerai sicuramente, ma... chi controlla che tu faccia bene la parte esplosiva? Massimali settimanali di stacco sono molto ma molto impegnativi, ti bruciano il sistema nervoso in poco tempo.

Non so quali sono i tuoi carichi, però se hai poco tempo, prova a raggiungere 1x20x250Kg di pressa a 45°, se ce l'hai. O 8 trazioni con 15Kg appiccicato addosso, o 5x5 di panca con 100Kg. Poco? Lo hai già fatto? metti un 20% in più su tutte queste cose.

Le puoi fare con le routine scritte sopra, perchè nel tempo che hai ti permettono di farlo.

Poi, tu paghi la quota per andare in palestra!!!

Comunque, ti ripeto, sono solo mie opinioni. Se vuoi proseguire la discussione a me fa piacere.

[erbaman]

Infatti ti ringrazio per la disponibilità.....nn mi fidavo affatto della scheda proposta dal mio amico(un bravo ragazzo sia chiaro,ma in quanto a allenamento fa pena....),e nn mi pareva produttivo fare in quel modo......

Probabilmente quindi proverò la scheda da te proposta(quella che ho postata qualche post sotto...)mettendo trazioni al posto di rematore,e panca stretta al posto di french.....

Ora però mi stavo chiedendo una cosa..... ...
Una scheda composta sempre solo di stacco e panca,ma senza giorni dinamici,quindi in cui si tira sempre,del tipo si cercano di aumentare le rip.con lo stesso carico ad ogni seduta e poi arrivati a tot. rip si riaumenta il carico nuovamente e si ricomincia,comporterebbe troppo stress per il snc,oppure limitando al minimo l'assistenza,porterebbe grossi guadagni nei due esercizi dato che si allenano pesantemente 3 volte a settimana?

Cioè una cosa strutturata in questo modo dico...:
Stacco 4x3-5
Panca 4x3-5(le ripetizioni sono indicative,può essere 2-6 o 4-6 o che ne so..)
Il problema in questo caso rimane un pò di assistenza(addominali sempre),dato che considerando tutto mi rimarrebberero 5-10 min.....

Con una scheda del genere in quanto a massa,si richiano squilibri o di diventare "tondi"....???

[°°sOmOja°°]

il fatto è che la panca nn si aumenta facendo panca (tranne che i primi tempi)
ma aggredendo i propri punti deboli e lavorando in max effort su di essi.
le assistenze sono FONDAMENTALI. altrimenti lo stallo è assicurato.. salvo che nn si utilizzino ciclizzazioni di tecniche, volume, frequenza, esecuzione, %.. etc.. (vedi korte ad esempio)

[mau]

vedi mau ad esempio...

[°°sOmOja°°]

vedi mau ad esempio...

vabè mau.. tu lavori pesantemente anche tricipiti e spalle..quindi l'assistenza c'è.

[IronPaolo]

vedi mau ad esempio...

però.... ha ragione Somo... tu non fai testo... (scherzo eh)

mi associo a quello che ha detto Somoja!!!

Sono con il portatile e sto guardando (al buio) con mia figlia Fairytopia, un allucinante cartone animato con Barbie... datemi almeno la soddisfazione di scrivere un pochinino...

Aggiungo, in pieno orgia da tastiera:
Lo schema di aumentare le rip a parità di carico, IMHO, non ti darà molti risultati a meno che tu non sia proprio agli inizi. Poi stallerai quasi subito.
Se sei allenato, per crescere con le rip devi partire sicuramente "basso", perciò i primi allenamenti saranno... sotto-allenamenti, poi? Quando sei vicino ai tuoi limiti potrai aggiungere una rip o 2... poi aumenti il carico e... dovrai scalare comunque le rip. Come farai ad eseguire le rip del carico precedente?

Massimali di stacco protratti nel tempo sono troppo impegnativi. Poco volume, rip intense... migliori ma poi di botto stalli.

Una ultima nota, per correttezza verso di voi. Io, ripeto, non sono assolutamente un esperto, le soluzioni che propongo sono semplicemente i modi con cui ho fatto le cose.

Non sono capace a fare una "scheda per la massa" o "scheda per la forza". I miei sono schemi per chi ha poco tempo ma vuole fare degli onesti Kg e tirare tutti gli esercizi classici da palestra. Non sono niente di speciale, nè di ottimizzato. Partecipo al forum principalmente per imparare.

Il consiglio che ti posso dare, Erbaman, è di fare uno schema di 6-8 settimane con un minimo di progressione e ragionevole. Nulla di stra-scientifico, però nemmeno una sequenza di caxxate impressionante o roba che andrebbe bene a Hulk

Scrivi quello che hai fatto, dopo rifletti su cosa è andato bene e cosa è andato male. Il prossimo "giro" sarà migliore.

Non mi sembra di aver scritto una cosa intelligente, però l'avrò visto fare 3 volte in 20 anni. Tutti vogliono la scheda miracolosa, se non funziona ne fanno un'altra del tutto diversa, senza fare tesoro degli errori.

Non è una critica, mi andava di dirlo.